S tolika dietami, ze kterých si můžete vybrat, jsme mluvili s odborníky, abychom objevili nejlepší dietní metody pro muže. Aniž bychom zbytečně ztráceli čas hledáním ideální stravy, pojďme rovnou do prvních tří, abyste mohli být co nejdříve nejzdravější a nejšťastnější verzí sebe sama.
Nízkosacharidová dieta
Co je nízkosacharidová dieta?
"Výživa se skládá ze tří makroživin; bílkoviny, tuky a sacharidy, “říká Brianna Bernardová, trenérka výživy, osobní trenérka a sportovkyně Isopure. "Nízkosacharidové diety omezují konzumaci sacharidů ve srovnání s průměrnou dietou a nahrazují sacharidy potravinami s vysokým obsahem bílkovin a tuků."
S nízkým obsahem uhlohydrátů by se však nemělo zaměňovat Ne sacharidy. Vysvětluje, že byste nikdy neměli ze svého jídelníčku zcela vyloučit makroživinu. Omezení jednoduchých, zpracovaných sacharidů však podporuje vyšší spotřebu bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků, které mohou podpořit hubnutí a růst svalové hmoty, když se shoduje s programem silového tréninku. Pokud se tedy snažíte nabrat na váze, mohla by pro vás být ta nízkosacharidová dieta.
Jak funguje nízkosacharidová dieta?
"Nízkosacharidové diety fungují, protože místo toho, aby si plnili chleby, těstoviny a jiná vysoce zpracovaná zrna, která většina jedinců má tendenci se přejídat, diety nahrazují dřívější sacharidy potravinami s vysokým obsahem bílkovin a tuků," říká Bernard. Bílkoviny a tuky nám dodávají pocit sytosti déle než jednoduché sacharidy, a proto potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které jíte s touto dietou, bývají komplexními sacharidy, protože jsou bohaté na živiny a pomalu se tráví (což znamená, že se budete cítit déle sytí) .
Proč je dieta s nízkým obsahem karbohydrátů jednou z nejlepších diet, na které by mohli muži pokračovat?
"Pro začátek, už jste někdy slyšeli, jak se někdo chlubí hubnutím při dietě s vysokým obsahem sacharidů?" Já také ne, “říká Bernard. "Když nahradíte většinu sacharidů ve vaší stravě potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, mletá krůta, vejce, ryby a tučná jídla, jako je avokádo, syrové ořechy a olivový olej, budete se cítit plnější mnohem déle." než kdybyste snědli kousek chleba nebo misku cereálií. “ Sacharidy navíc obvykle obsahují hodně cukru a snížení procenta sacharidů a gramů cukru denně může přispět ke kalorickému deficitu podporujícímu hubnutí.
Nejlepší 3 výhody diety s nízkou kabinou
1. Nízkosacharidové diety podporují hubnutí: Kromě toho, že tělo pomáhá zbavit se zadržené hmotnosti vody, diety s nízkým obsahem karbohydrátů pomáhají jednotlivcům zhubnout až třikrát rychleji než jiné dietní programy - a bez pocitu hladu.
2. Nízkosacharidové diety snižují vaši chuť k jídlu: Studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají tendenci produkovat diety s vyšším obsahem bílkovin a tuků, které omezují hlad a vedou k nižší spotřebě kalorií.
3. Omezte břišní tuk: Nízkotučné diety pomáhají redukovat břišní tuk, který je velmi přičítán infarktům a cukrovce 2. typu.
Je nízkosacharidová dieta bezpečná dlouhodobě?
Podle Bernarda je nízkosacharidová dieta bezpečná po většinu času, protože je těžké postrádat tolik sacharidů, kolik potřebujeme. "Ještě jsem nenašel někoho, kdo se snažil jíst dostatek sacharidů ve své stravě," říká. Většina z nás bojuje s dostatkem bílkovin, zdravých tuků nebo ovoce a zeleniny v dnešní době a sacharidy bývají tím, čím se přejídáme kvůli návykovým cukrům v sacharidech.
Komu byste doporučil/nedoporučil byste dietu s nízkým obsahem sacharidů?
Bernard doporučuje dietu s nízkým obsahem sacharidů každému, koho zajímá hubnutí a budování svalové hmoty. Hlavním důvodem pro to, aby klientům poradila, by bylo, kdyby cítili, že to není udržitelné pro jejich životní styl. "Pokud klient jednoduše bude jíst dva nebo tři měsíce s nízkým obsahem uhlovodíků a poté se vrátí zpět ke svým starým stravovacím návykům, jen přibere na váze," říká. Místo toho by bylo prospěšnější zvolit dietu, o které se domnívají, že by ji mohli dlouhodobě udržovat, aby si váhu navždy udrželi.
Bernardovy 3 nejlepší tipy pro nováčky
1. Připravte si jídlo: Připravte si jídlo předem a rozdělte si jídlo do nádob v ledničce a mrazničce, abyste se od zdravého jídla nedostali déle než 2 minuty do mikrovlnné trouby.
2. Sledujte velikosti porcí: Příliš mnoho dobré věci může být někdy špatná věc. Při měření bílkovin používejte velikost a tloušťku dlaně k měření porce, pěst k měření zeleniny, jedna hrstka k měření ovoce, zrn a fazolí a palec k měření zdravých tuků.
3. Pijte vodu mezi jídly: Doporučuji minimálně 100 oz vody denně, abyste omezili hlad mezi jídly. Správná hydratace navíc pomáhá vašemu metabolismu fungovat při vyšší kapacitě spalování tuků.
Stravovací plán na celý den s nízkosacharidovou dietou
- Snídaně: 1 šálek staromódního ovsa, 1 naběračka ISOPURE® Zero/Low Carb - holandská čokoláda proteinový prášek, 2 lžíce arašídového másla.
- Ranní svačina: 1 šálek borůvek, ¼ šálku surových mandlí
- Oběd: 6 až 8 oz grilovaná kuřecí prsa, 1 až 2 šálky česneku pečené brokolice
- Odpolední svačina: 6 až 8 oz grilovaného krůtího hamburgeru, 1 až 2 šálky balzamikové pečené růžičkové kapusty
- Večeře: 6 až 8 oz grilovaného lososa, 1 až 2 šálky pečeného chřestu
- Večerní svačina: 2 až 4 natvrdo uvařená vejce, 1 až 2 šálky cukrového hrášku
Dieta s nízkým obsahem cukru
Co je dieta s nízkým obsahem cukru?
"Dieta s nízkým obsahem cukru neznamená deprivaci, ale naopak přidání potravin s nízkým obsahem cukru, které posilují vaše tělo, buňky a energii," říká doktor Daryl Gioffre, certifikovaný odborník na výživu celebrit, zakladatel společnosti Alkamind a Autor Zbavte se cukru.
Jak funguje dieta s nízkým obsahem cukru?
Jde o to, dát svému tělu to, co potřebuje, aby se vymanilo ze závislosti na cukru, jako je tmavě zelená listová zelenina, která je nabitá minerály, aby zůstala bez chuti, zdravé tuky, které podpoří přechod na spalování tuků, takže snaha doplnit glukózu je zmenšené a správné bílkoviny pro zajištění dlouhotrvající energie.
"Není to jako přepnout vypínač; je to pomalá stavba, kde přidáváte více dobrých věcí, aby nezdravé věci, které jste jedli, přirozeně začaly odpadávat, “říká Gioffre.
Proč je dieta s nízkým obsahem cukru jednou z nejlepších diet, jaké by muži mohli pokračovat?
Mnoho diet je velmi omezujících, ale dieta s nízkým obsahem cukru není o deprivaci, ale o umírněnosti. "Chci, aby sis užil svůj život - nežádám po tobě, aby ses vzdal absolutně každé viny," říká Gioffre. Prostě udělejte své odpustky nejlépe, jak je můžete udělat - pokud si dáte čokoládu, udělejte z ní 100% hořkou čokoládu bez přidaného cukru.
Pokud si dáte víno, udělejte z něj červené víno (kvůli vyšším hladinám antioxidantů) a udělejte z něj organické a nízký obsah siřičitanu. "Když se soustředíte na to, aby každé jídlo, které jíte, bylo nejlepší možnou verzí tohoto jídla, můžete se stát tou nejlepší verzí sebe sama."
Nejlepší 3 výhody diety s nízkým obsahem cukru
1. Posílení imunitní funkce: Naše imunitní funkce se zpomaluje několik hodin po požití cukru, takže si představte, jak moc se sníží, pokud budete pravidelně jíst cukr …
2. Posiluje vaši energii: Jak rychle stoupá hladina cukru v krvi, ucítíte výbuch energie, ale protože se zvýšily tak rychle, také krátce poté rychle havarují
3. Snižuje zánět: Konzumace vysokých hladin cukru zvyšuje šance na chronický zánět, který může vést k závažným onemocněním, jako je rakovina, takže jejich dramatické omezení výrazně sníží vaše šance
Je dieta s nízkým obsahem cukru bezpečná dlouhodobě?
"Cukr není základní palivo jako bílkoviny a tuky a tělo ke svému fungování cukr nepotřebuje," vysvětluje Gioffre. Jezte tedy své srdce s nízkým obsahem cukru tak dlouho, jak budete chtít.
Komu byste doporučil/nedoporučil byste dietu s nízkým obsahem cukru?
"Čím více cukru sníte, tím kratší životnost budete mít." Dieta s nízkým obsahem cukru je proto preferovaným zdrojem paliva a energie pro všechny věkové kategorie, “říká Gioffre.
Běh na cukr je jako být autem s motorem, který vydává velký hluk, nikdy se nezdá přeřadit na vyšší rychlostní stupeň a nechává za sebou oblak špinavých výfuků, zatímco spalování tuků je spíše výkonným elektromobilem, který dokáže dobít energii sám jak to jde a nezanechává žádné emise. Gioffre říká: „Musíte se zeptat sami sebe, chcete běžet jako Model T nebo Tesla?“
Stravovací plán na celý den při dietě s nízkým obsahem cukru
Snídaně
Čokoládový chia pudink
- 2 šálky kokosové vody nebo filtrované vody
- 1/2 šálku syrových kešu
- ¼ šálku surového kakaového prášku
- 2 lžíce kokosového oleje
- 1 lžíce neslazených kokosových vloček
- 1 lžička mleté skořice
- 3 data střední velikosti, bez jamek
- 1∕8 čajové lžičky mořské soli
- 2 čajové lžičky čistého vanilkového extraktu
- 6 lžic chia semínek
Pokyny: Vložte všechny ingredience, kromě chia semínek na ozdobu, do mixéru a mixujte, dokud se důkladně nerozmixují asi jednu minutu. Poté při nejnižší proměnlivé rychlosti přidejte chia semínka a míchejte jednu minutu, aby se vše promíchalo.
Oběd
Keto zábaly z avokáda
- 2 listy římského salátu
- 1 velké avokádo, oloupané, vypeckované a nakrájené na kostičky, nebo 2 až 3 vrchovaté lžíce hummusu
- Rozdrcené fazole adzuki pro více bílkovin a přidanou lahodnou chuť
- 4 velké čerstvé lístky koriandru, nasekané
- 1 lžíce červené cibule, nakrájené na kostičky
- Hrst klíčků nebo mikrozelenin
- 1 lžíce čerstvě vymačkané limetkové šťávy
- Mořská sůl
- Čerstvě mletý černý pepř
Pokyny: Rozložte každý římský list a rozetřete polovinu avokáda nebo humusu do římských listů a přidejte lžíci rozdrcených fazolí adzuki, navrch dejte zbytek nakrájeného avokáda nebo humusu, poté koriandr, cibuli a klíčky nebo mikrogreeny. Navrch pokapeme limetkovou šťávu a dochutíme mořskou solí a pepřem. Listy stočte a vytvořte obal nebo burrito a hned si pochutnávejte.
Večeře
Citrusovo-bylinkový pečený losos s chřestem
- 1 polévková lžíce kokosového oleje 4 (6 oz) tichomořské filety z volně žijících lososů
- 1 svazek chřestu, konce ořezané
- Mořská sůl
- Čerstvě mletý černý pepř
- 1 lžíce nasekané čerstvé petrželky nebo tymiánu
- Šťáva z 1/2 citronu
Pokyny: Předehřejte troubu na 450 ° F. Pekáč potřete trochou kokosového oleje a lososa vložte kůží dolů. Zbylý kokosový olej potřete chřestem a rozprostřete na pekáč. Celou pánev posypte ochucovadly, přendejte do trouby a pečte osm až 12 minut, podle požadované dobroty. Vyjměte z trouby, posypte lososa petrželkou nebo lístky tymiánu a vymačkejte citron a podávejte na talíři.
Dezert
Syrové veganské brownies
- 1/2 šálku datlí bez pecek
- 1/4 šálku teplé filtrované vody
- 2⁄3 šálku syrového kešu másla
- 1/2 šálku syrového kakaového prášku
- 1/2 lžičky čistého vanilkového extraktu
- 3 lžíce rozpuštěného kokosového oleje
Pokyny: Datle vložte do kuchyňského robotu a pulzujte, dokud nejsou nakrájeny na malé kousky. Přidejte až 1/4 šálku teplé vody a zpracovávejte, až se data stanou pastovitými, podle potřeby seškrábněte po stranách kuchyňského robotu.
Přidejte kešu máslo, kakaový prášek a vanilku a míchejte, dokud se nerozpustí. Při běžícím procesoru přidejte kokosový olej a zpracovávejte, dokud směs nemá konzistentní strukturu (asi jednu minutu). Rozložte do malé, ploché, vzduchotěsné nádoby a dejte do chladu alespoň na dvě hodiny, poté nakrájejte na koláčky.
3 nejlepší tipy Gioffra pro nováčky
1. Přidejte hořčík: Před spaním si dejte každý den pití mých minerálů, které kypí kyselinou Alkamind. Vyčerpání minerálů, zejména hořčíku, je jedním z největších důvodů pro touhu po cukru. Proto většina z nás touží po čokoládě, protože je to přirozený zdroj hořčíku, mikroživiny, které většině z nás chybí. Když toužíme po čokoládě, naše tělo si opravdu žádá více hořčíku.
2. Odložte sladké ovocné šťávy: Jezte ovoce, ale nepijte ho (OJ má více fruktózy než plechovka sody, kalorie pro kalorie).
3. Zvyšte příjem vlákniny: Přidání vlákniny pomáhá překonat chutě před jejich začátkem (každý den vezměte 1 polévkovou lžíci chia a lněných semínek, rozemlete je a přidejte do vody, poté pijte).
Dieta s vysokým obsahem vlákniny a rostlinného původu pro celé potraviny
Co je to dieta s vysokým obsahem vlákniny a rostlinného celozrnného zboží?
Tato dieta je jednoduchá, stačí přidat více rostlin a vlákniny z celých potravin. "Neříkám, že muži musí úplně vynechat všechny masné výrobky, ale tato dieta se zaměřuje na přidání více bílkovin, více živin a více základních vitamínů," říká Mckenzie Hathaway, odborník na výživu Mindbody.
Jak funguje dieta s celozrnnými potravinami s vysokým obsahem vlákniny a rostlin?
Cílem je mít různé druhy ovoce a zeleniny. Mnoho mužů, zejména těch, kteří se zaměřují na fyzickou fyziku, je velmi podrobných o tom, že vedle rýže a obyčejného kuřete mají zeleninu. "Což je v pořádku." Netvrdím, že tato dieta funguje, protože díky ní jsou vaše jinak nudná jídla vzrušující a zároveň mění vaše střeva, což zase mění vaše fyzické tělo, “říká Hathaway.
Proč je dieta s vysokým obsahem vlákniny a rostlinných potravin pro celou výživu jednou z nejlepších diet, jaké by muži mohli pokračovat?
"Tuto dietu bych doporučil z mnoha důvodů, protože jsem na vlastní oči viděl, jak je účinná pro muže," říká Hathaway. „A za druhé, protože je do značné míry podporována vědou“ pro budování silnějšího imunitního systému. Také to bude mít pozitivní vliv na váhu a zdraví mužů.
Hathaway doporučuje dietu s vysokým obsahem vlákniny a rostlinných celých potravin, protože se snadno vejde do jakéhokoli životního stylu a vy muži uvidíte dramatické výsledky. "Nemluvím jen o lepších výkonech fyzických těl, ne, viděl jsem extrémní zlepšení soustředění mužů, libida a celkového duševního zdraví," říká. Nejde jen o fyzičnost a skvělý pocit, pokud jde o dietu, ale také o dlouhověkost.
Hubnutí a extrémní kulturistika mohou navenek vypadat skvěle, zatímco uvnitř se úplně rozpadají. "Když muži začleňují do své každodenní stravy více potravin plných vlákniny a fermentovaných potravin, jejich život se stane snazším, protože si začnou všímat, že se cítí energičtější a pozornější." Je to proto, že jejich tělo konečně získává rozmanitost živin, které mu chyběly. “
Nejlepší 3 výhody stravy s celozrnnými potravinami s vysokým obsahem vlákniny a rostlin
1. Výkon: Když své tělo nenaplňujete všemi plnivy, umělými barvivy/sladidly a zbytečnými tuky, vaše výkonnostní úrovně se výrazně zvýší. Energie, kterou jste měli po třech šálcích kávy, bude taková, jakou máte už po jedné
2. Zdravé střevo: Buďme upřímní, všechno jde do útrob. Když zvýšíte počet rostlin, vaše mikroby tančí radostí, přímo podpoříte svou dysbiózu, která se děje ve vašem střevě. Když je vaše střevo zdravé, dokáže vše zpracovat efektivněji, potlačit patogenní bakterie, které ve vašem těle vyvolávají zmatek.
3. Silný imunitní systém: 70% našeho imunitního systému je ve střevech. To znamená, že musíme zajistit, aby naše střeva byla zdravá a prosperující, aby náš imunitní systém mohl podporovat zbytek našeho těla a jak to uděláme? Poskytnutím správné péče, kterou potřebuje- péče o různé rostliny.
Je tato dieta dlouhodobě bezpečná?
“Osobně nevěřím na krátkodobé diety nebo výstřelkové diety- kvůli kvantitativním a kvalitativním úvahám, “říká Hathaway. "Přidání více vlákniny a fermentovaných potravin do mužské stravy je změnou životního stylu, nikoli 90denní extrémní zápletkou nebo módou na hubnutí." Stanovení jakékoli časové osy této diety není cílem.
Komu byste tuto dietu doporučil/nedoporučil?
Protože tato dieta není omezující, Hathaway říká, že by z této diety mohl mít prospěch kdokoli. Muži, kteří se zabývají konkrétně extrémní citlivostí střev, záněty, přírůstkem hmotnosti a srdečními problémy, z této diety prospívají. "Vždy doporučuji svým klientům, aby se poradili se svým lékařem primární péče, protože to je pro některé drastická změna životního stylu a jejich léky mohou být nakonec změněny k lepšímu," říká.
Stravovací plán na celý den na dietě s vysokým obsahem vlákniny a rostlinných celozrnných potravin:
Ráno
Smoothie ke snídani: ½ šálku ledu, 2 mražené banány, 2 šálky špenátu (to zní jako hodně, že není) 1 šálek jahod, 1 šálek neslazeného mandlového mléka, 2 lžíce konopných semínek, 1 polévková lžíce chia semínek, ½ lžičky skořice, 2 datle nebo 2 lžíce javorového sirupu.
Oběd
Salát z lososa: Čím více různých druhů čerstvé zeleniny můžete získat, tím lépe. 1/2 šálku cherry rajčat, římského salátu, rukoly, brokolicových klíčků, papriky a avokáda. Pro dresink smíchejte tahini, citron a vodu s česnekovým práškem, abyste získali snadný a pikantní dresink, který se dobře spojí s vařeným lososem, který hodíte na vrchol.
Večeře
Celozrnné těstoviny Cannellini Bean a Fontina: 1 plechovku fazolí cannellini můžete snadno vařit s česnekem, olivovým olejem a bylinkami. Přidejte celozrnné těstoviny chřest, papriku a špetku sójového mléka pro krémovou bílou omáčku.
Občerstvení
Pokud jde o občerstvení, doporučuji klientům, aby nejprve sáhli po zelenině. Dejte si čerstvou okurku s hummusem. Mrkev a některé rozmačkané avokádo na výrobu guacamole. Trail mix je také go-to pro mého přítele. Zajistím, abychom měli vždy po ruce směs nabitou bílkovinami, plnou vlašských ořechů, kakaových hrotů, sušených třešní, kešu a mandlí.
Nejlepší 3 tipy Hathaway pro nováčky
1. Začněte pomalu: Abyste viděli výsledky s dietou s vysokým obsahem vlákniny, nemusíte být okamžitě vegani. Jen pomalu začněte do svého dne přidávat tři až čtyři různé druhy ovoce a zeleniny. Je snadné je skrýt, pokud aktuálně opovrhujete chutí zelených.
2. Držte se svého: V životě, když jdeme proti hlavnímu proudu, vždy dojde k potlačení. Když se muž rozhodne omezit své postupné maso a v noci přidat do svého smoothie a kimchi další maliny, mohlo by se zdát, že začíná revoluci ve své skupině přátel. Můžete dostat oči v sloup a spoustu otázek a znechucení. Neměníte svůj jídelníček kvůli nim, ale kvůli svému srdci, své dlouhověkosti, budoucnosti svých dětí a tomu, jak se chcete cítit v 80 letech
3. Udělejte si zábavu: Existují tisíce receptů, které jsou zábavné, chutné a plné vlákniny a které mohou pro vás a vašeho partnera udělat vzrušující rande. Zapojte celou svou rodinu. Váš životní styl by pro vás neměl být tajný ani exkluzivní, protože vaše děti vyzkouší váš chia pudink, který jste vyrobili, nebo salón a květák budou posilujícím způsobem, jak uspět ve svém novém životním stylu.
