Jak mrtvý tah ve správné formě

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud hledáte silný tah, který obsahuje silný úder, nehledejte nic jiného než mrtvý tah. Tento pohyb je jedním z nejpopulárnějších v komunitě silového trojúhelníku a silového tréninku, a to z dobrého důvodu: naučíte se bezpečně sbírat těžké předměty z podlahy.

Toto cvičení není populární jen mezi sportovci; obecná populace může také zlepšit celkový výkon a funkční pohyb pomocí mrtvého tahu. Existuje několik variant, jak provést mrtvý tah, ale nejdůležitější věcí, kterou je třeba si pamatovat napříč všemi metodami, je toto - a to je provést mrtvý tah ve správné formě.

Jaké svaly fungují při mrtvém tahu?

Než se pustíme do správné formy a techniky s mrtvým tahem, podívejme se na svaly, které mrtvý tah využívá. Toto cvičení lze považovat za pohyb celého těla. I když bychom si zpočátku mohli myslet, že většinu práce vykonává spodní část těla, mrtvý tah zapojuje hýždě, čtyřkolky, hamstringy, břišní svaly, vzpřimovače, pasti, lat, kosočtverce a dokonce i šikminy, pokud je prováděn správně.

Bez ohledu na to, pro jaký typ mrtvého tahu se rozhodnete, všechny vyžadují schopnost udržovat základní zapojení a stabilizaci, aby byly chráněny vaše spodní části zad a páteře; pevné zapojení jádra také pomáhá zabránit tomu, aby se vaše horní část zad zaoblila a může zabránit vyklenutí spodní části zad při tahu nebo spouštění během pohybu.

Výhody mrtvého tahu

Existuje důvod, proč jsou mrtvé tahy jedním z nejlepších vzpěračských pohybů, a to proto, že fungují! Získáte nejen lepší sílu v dolní části těla, ale také posílíte jádro a horní část těla.

Mrtvý tah pomáhá aktivovat hýždě a hamstringy, které jsou nezbytné pro činnosti, které zahrnují rozšíření kyčelního komplexu. Pokud se věnujete sportům, které vyžadují skákání, mrtvý tah je pro ně také výhodný - výkon lze výrazně zvýšit začleněním mrtvého tahu do rutiny cvičení celého těla.

Mrtvý tah je také prospěšný pro zlepšení síly jádra a snížení bolesti dolní části zad, což je jedno z největších zranění mezi dospělými. Pohyb mrtvého tahu vyžaduje aktivaci jádra a jeho okolního svalstva a stabilizaci jádra a páteře se zvyšuje správnou formou a technikou mrtvého tahu.

To zase může pomoci snížit bolest v dolní části zad, v závislosti na zdroji bolesti a/nebo zranění. Pamatujte si však - vždy promluvte se svým lékařem a zjistěte, zda správné provádění mrtvého tahu může před začátkem pomoci zlepšit bolest dolní části zad.

Správný formulář pro mrtvý tah

Při mrtvém tahu je hlavním funkčním pohybem kloub přes boky; Aby bylo možné pohyb provádět správně, musí být zajištěna vynikající pohyblivost nejen přes boky, ale také přes kolena a kotníky. Během celého pohybu držte činku a odpovídající váhu co nejblíže k tělu, abyste pomohli snížit tlak na páteř a dolní část zad.

Nejprve se postavte s nohama na šířku ramen a činkou před sebou (závaží, která jsou již přidána, mohou činku zvednout do výšky holeně). Vyklápějte se dopředu v bocích a propadejte boky dolů a dozadu, podobně jako u dřepu, a zároveň udržujte jádro zapojené a hrudník vyvýšený. S rameny dolů a vzadu uchopte tyč rukama těsně mimo nohy; můžete mít obě ruce svírající se dlaněmi dolů, nebo můžete provést úchop přes jednu dlaň nahoru a druhou dolů, podle toho, co je pohodlnější (možná zjistíte, že jak se váha zvyšuje, úchop přes je stabilnější).

Odtud přemýšlejte o tom, že spadnete do boků (s rovnoměrně rozloženou hmotností mezi chodidly) a stáhnete lopatky dolů a dozadu; tak jemně zatáhněte za hrazdu, dokud neuslyšíte „cvaknutí“ - to znamená, že máte zapnutou tyč a závaží. Se zapnutým jádrem zatlačte váhu mezi chodidla a začněte zvedat. Bez zaoblení ramen se postavte tak, aby činka stoupala současně s vašimi boky - držte ji velmi blízko těla, abyste se vyhnuli zaoblení nebo vyklenutí páteře. Úplně nahoře ve stoje by se měly aktivovat hýždě, zvedat hrudník a ramena dolů a dozadu, zatímco stojíte vysoko.

Nahoře se na chvíli zastavte a poté pohybem otočte, aby se činka vrátila zpět na podlahu. Do této části mrtvého tahu můžete také implementovat negativy, držet se dotyku a jít do mrtvého tahu, nebo se dokonce pokusit o jedno opakování.

Další populární formou mrtvého tahu je mrtvý tah s rovnou nohou nebo ztuhlá noha. Tento typ mrtvého tahu přinese větší pozornost hamstringům a nemusí být možné jej provádět tak silně jako tradiční mrtvý tah. Hlavní rozdíl mezi mrtvým tahem na rovné noze a tradičním je v tom, že nohy zůstávají rovné (s měkkými koleny, nikdy je nezamykají), na rozdíl od ohýbání kolen. Rozhodně to může být dobrý způsob, jak přepnout program mrtvého tahu, pokud hledáte způsoby, jak vylepšit zvedání a v případě potřeby můžete trochu více integrovat hamstringy.

Rozmanitost v mrtvém tahu

Při mrtvém tahu se nemusíte držet jen činky; naštěstí existuje spousta způsobů, jak začlenit tento funkční pohyb do vaší rutiny bez činky. Pro zvýšení odolnosti můžete použít činky, kettlebell nebo dokonce pytel s pískem a můžete vyzkoušet varianty jako mrtvý tah s jednoručkami a jednou nohou, abyste změnili svůj program zvedání závaží.

Sečteno a podtrženo

Mrtvý tah je všestranný, složený pohyb, který má celou řadu výhod a může produkovat silná a silná těla - pokud je prováděn správně! Chyby při provádění mrtvého tahu (například zaoblení ramen nebo páteře nebo snaha nabrat váhu pomocí zad místo nohou a boků) mohou způsobit zranění; s tím bylo řečeno, znalost správného způsobu zvedání činky z podlahy může snížit riziko potenciálního zranění a zlepšit celkovou sílu a stabilitu v celém těle.

Pamatujte - začněte pomalu a pomalu! Pokud je to nutné, začněte s činkou, abyste správně provedli mrtvý tah. Pak si udělejte čas přidáním závaží a zajistěte, aby technika neklesala s větším odporem. Než se nadějete, budete schopni zvednout z podlahy těžké váhy - a zvládnete to ve správné formě!

Vám pomůže rozvoji místa, sdílet stránku s přáteli

wave wave wave wave wave