10 nejlepších jógových pozic pro dobrý noční spánek

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud doslova přehazujete a obracíte způsoby, jak se dobře vyspat, jóga vás může přenést na novou úroveň relaxace. Jóga není jen pro ty, kteří se chtějí vydat na duchovní cestu (i když je to bonus), je také pro ty, kteří hledají způsob, jak uvolnit mysl a tělo před spaním. Ne všichni máme to štěstí, že můžeme usnout ve chvíli, kdy naše hlava narazí na polštář, ale cvičením jógy se můžete stát jedním ze šťastných.

Stát se jogínem, který dostane doporučené množství spánku, nikdy neznělo tak dobře. Mluvíme s Michelle Baldino, certifikovanou instruktorkou jógy v Bulldog Online, o výhodách jógy pro spánek a jejích 10 nejlepších pózách před spaním.

Jak jóga prospívá spánku?

Naučíte se, jak dát svému tělu signál, že je čas na odpočinek

"Pokaždé, když vstoupíte na podložku, získáte příležitost procvičit si lepší spánek," říká Baldino. "Na konci tréninku přijdete do posledního odpočinku." Někdy se tomu říká Savasana nebo mrtvola. “ Baldino vysvětluje, že když jste požádáni, abyste se postavili na záda a leželi zcela nehybně, ale umění relaxace je těžší, než se zdá.

Na začátku vaší cesty jógy to může být opravdu velká výzva. Ale nevzdávej to. Postupem času se vaše mysl a tělo uvolní do bodu, kdy se usadí celý váš nervový systém. A když k tomu dojde, dáváme svým tělům signál, aby se připravily na odpočinek. Čím více budete cvičit, tím snáze se vaše tělo dostane do relaxačního režimu pro dobrý spánek.

Zvyšuje pohodlí

Mnoho regeneračních póz, když nezapojujeme svaly, může také zlepšit způsob spánku. "V regenerační józe držíte delší dobu jednoduché pózy, hlavně na zádech nebo na břiše." Když se svaly plně uvolní, často pomocí jógových bloků a jiných rekvizit, ve skutečnosti zlepšujeme pohyblivost a flexibilitu páteře a kloubů, “říká Baldino. Pokud máte neklidné nohy nebo bolesti dolní části zad, může vám to pomoci zmírnit příznaky a dosáhnout úrovně pohodlí, která vás přenese přes noc.

Zlepšuje vědomé dýchání, aby uklidnilo mysl

Zaměření na dech je základem každé jógové praxe. "Když dostáváme příležitost záměrně dýchat, vydechovat a vydechovat, dáváme své zaneprázdněné mysli práci, ale také tolik potřebný odpočinek," říká Baldino.

Věnování lehké pozornosti vědomému dýchání nebo záměrnému dýchání nám může pomoci věnovat více pozornosti tomu, jak se naše těla cítí. Stejně tak, když přijdeme spát s přípravou na spánek, můžeme se vrátit k dechu, abychom uklidnili svou mysl a ulehli do hlubokého a klidného spánku.

Stanete se přítomnějšími a přestanete přemýšlet před spaním

Jóga je opravdu praxe, která nám pomáhá zůstat přítomná. "Je těžké přemýšlet o našich seznamech úkolů nebo o tom, co se stalo okamžiky předtím, než jsme vstoupili na podložky, protože se během cvičení pohybujeme a dýcháme s velkým úmyslem," říká Baldino. A tato praxe setrvání v přítomnosti začíná ovlivňovat další oblasti našeho života.

"Začínáme si všímat, jak reagujeme na situace mimo podložku, které jsou náročné nebo zdrcující." A pozvání je stále se vracet k dechu a zůstat tady a teď. “ Toulá se vaše mysl milionem různých směrů, když si na konci dne lehnete do postele? Nejsi sám. Jóga vám může pomoci tyto myšlenky utišit a soustředit se na současný úkol - usnout!

10 nejlepších jógových pozic pro dobrý noční spánek

1. Lizard Pose

Jak provést: Z polohy stolu položte pravou nohu dopředu na vnější stranu pravé ruky a sklopte levé koleno na podlahu. Dlaně mějte zasazené na podložce nebo lokty položte na kvádr nebo podlahu. Zůstaňte 10–15 dechů a opakujte na levé straně.

Jak pomáhá při spánku: Pózování ještěrky pomáhá uvolňovat napětí kolem předních a bočních boků a našich psoas, což je jeden z nejsilnějších svalů v našem těle. Obě jsou oblasti, ve kterých máme tendenci pociťovat napětí ve svých tělech, takže jejich uvolnění před spaním jim pomůže zůstat uvolněni, zatímco spíme.

2. Široký úhel dopředu skládání

Jak provést: Začněte stát s nohama od sebe 4–5 stop. Při nádechu zvedněte ruce k bokům a zvedněte hrudník. S výdechem sklopte dopředu od boků. Ruce nebo prsty uvolněte na podložku přímo pod ramena. Pokud vám krk vyhovuje, můžete si čelo položit na blok. V opačném případě nechte hlavu viset v prostoru. Zůstaňte 10-15 dechů. Chcete -li přijít, ustupte po svých krocích, položte ruce zpět na boky a poté vklouzněte dolů nohama. Při nádechu pomalu stoupejte.

Jak pomáhá při spánku: Tato variace předního záhybu uklidňuje mysl, uvolňuje třísla a protahuje vnitřní stehna a hamstringy.

3. Sedící hlava na koleno

Jak provést: Přesuňte se do sedící polohy s prodlouženými nohami. Položte chodidlo levé nohy na pravé vnitřní stehno, pravou ruku za bok. Při nádechu zvedněte levou paži, poté vydechněte a sklopte přes pravou nohu a natáhněte se na nohu nebo holeň. Zde můžete ohnout koleno tolik, kolik potřebujete. Lehce opřete hlavu směrem ke stehnu nebo ji položte na blok. Zůstaňte asi 60 sekund, než přepnete strany.

Jak pomáhá při spánku: Posazená hlava od kolena představuje skvělý způsob, jak si před spaním protáhnout celou páteř.

4. Skloněná poloha motýla

Jak provést: Posaďte se a přineste si k sedacím kostem polštář nebo podložku. Pokrčte kolena a dejte chodidla k sobě. Lehněte si na polštář/podložku a hlavu opřete dekou nebo blokem na jógu, aby byla hlava nad srdcem. Nechte kolena otevřít a uvolněte se do rekvizit. Přineste jednu ruku do svého srdce a druhou do břicha. Odpočívejte zde 2–3 minuty a soustřeďte se na vzestup a pád hrudníku při dýchání.

Toto je příklad regenerační jógové pózy, kde používáme rekvizity na podporu svého těla. Nežádáme naše svaly, aby udělaly práci za nás.

Jak pomáhá při spánku: Skládaná motýlí póza je spíše o udržení lehké pozornosti dechu a uvolnění břišních svalů, které často pevně držíme po celý den.

5. Ležící palec na noze

Jak provést: Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Začněte přitahovat pravé koleno k hrudníku a přitom držte levou nohu dlouhou. Po několika nádechech začněte narovnávat pravou nohu a prsty propletete kolem hamstringů. Jemně zatlačte zadní část nohy do rukou. Vydržte 10 dechů a poté opakujte na levé straně.

Jak pomáhá při spánku: Tato póza protahuje spodní část páteře, vnitřní stranu stehen, hamstringy a břišní svaly. V závislosti na poloze ve spánku se může alespoň jedna z těchto oblastí ve vašem těle časem ztuhnout, takže tato póza je skvělý způsob, jak je udržet otevřené, abyste měli klidný spánek.

6. Obnovovací můstek

Jak provést: Začněte tím, že si lehnete na záda. Pokrčte kolena a chodidla položte na šířku boků a rovnoběžně, přímo pod kolena. Při nádechu začněte tlačit dolů chodidly, abyste zvedli boky od podložky. Umístěte blok pod křížovou kost. Otevřete paže do stran těla nebo najděte kaktusové paže, aby byla hrudník otevřená.

Jak pomáhá při spánku: Rekonstrukční můstková póza je o relaxaci, takže zůstaňte alespoň jednu minutu. Pomáhá také protáhnout přední část hrudníku, boků a nohou. Když si lehnete do postele, přinesete si ten pocit relaxace.

7. Nohy nahoru, zeď Pose

Jak provést: Pozice nohou na zdi je „zdaleka moje oblíbená jógová pozice“, říká Baldino. Přijďte ke zdi s jedním ze svých boků co nejblíže ke zdi. Poté začněte otáčet sedícími kostmi směrem ke zdi, zatímco u zdi zvedáte nohy vysoko nad hlavu. Představte si zeď jako obrovskou jógovou rekvizitu. Nohy se mohou spojit nebo být na šířku boků. Pokud chcete nějakou oporu pro dolní část zad, můžete si pod kosti sedět složit skládanou deku. Odpočívejte s rukama po stranách a zůstaňte zde 2–3 minuty.

Jak pomáhá při spánku: Tato póza obrací krevní oběh v našich dolních tělech. Takže místo aby cirkulovala od boků k prstům, krev proudí z našich prstů do našich boků. Zklidňuje také otoky nohou a/nebo nohou. Jakákoli šance na zmírnění zánětu v našem těle je šancí zlepšit způsob, jakým spíme.

8. Sedící páteřní kroucení

Jak provést: Přijďte si sednout do pohodlného sedadla buď přímo na podložku, nebo pod blok jógy. Překřižte nohy a mějte dlouhou páteř. Při nádechu dosáhněte na obě paže nad hlavou. Při výdechu přeneste levou ruku na vnější stranu pravého kolena. Pravou ruku lze uvolnit na podložku za pravým bokem. Pokaždé, když se nadechnete, myslete na zakořenění ze sedu, abyste našli více délky páteře. Pokaždé, když vydechujete, myslete na prohloubení v kroucení. Před změnou stran se zhluboka nadechněte 5krát.

Jak pomáhá při spánku: Sedící kroucení páteře může pomoci trávení a zvýšit pohyblivost páteře. Také masíruje vnitřní orgány a zmírňuje bolesti dolní části zad. Zahájení procesu trávení v bdělém stavu na konci dne znamená, že vaše tělo nemá tolik práce, zatímco spíte v noci.

9. Meditace

Jak provést: Chcete -li meditovat, musíte zaujmout pózu z jógy, takže technicky, meditace je součástí jógy. Najděte si pohodlné sedadlo se zkříženýma nohama a vysokou páteří nebo si sedněte na židli s vysokou páteří. Žádné hrbení. Zavřete oči nebo přineste jemný pohled přímo na špičku nosu a držte jej tam. Podívejte se, jestli dokážete uvolnit dýchání tak, aby ladilo s vaším srdečním tepem. Udržujte si vědomí svého dechu, když sedíte v klidu. A pokaždé, když se vaše mysl toulá (což je myšleno!), Vracejte pozornost zpět ke svému dýchání. Začněte v malém.

Možná, že poprvé sedíte v meditaci jen 30–60 sekund, a to je úplně v pořádku. Až příště budete meditovat, vydržte ještě několik dechů a tak dále a tak dále. Na konci dne se propracujte až na několik minut, abyste povzbudili svou mysl a tělo, aby našly klid.

Jak pomáhá při spánku: Meditace je opravdu relaxační cvičení, které nám přináší celkový pocit klidu jak mentálně, tak fyzicky.

10. Poslední odpočinek nebo mrtvá pozice

Jak provést: Lehněte si na záda a nechte nohy a ruce odpočívat. Pokud máte problémy se spodní částí zad, můžete pokrčit kolena a přitáhnout chodidla k podložce na šířku boků. Věnujte pozornost dechu. Zbavte se potřeby vrtět se.

Jak pomáhá při spánku: Jeden z Baldinových učitelů jógy by vždy řekl: „Pokud by bylo možné zvládnout jednu pózu z jógy, bylo by to ono“. Poslední odpočinek uklidňuje celý nervový systém. Také uklidňuje mysl, což může snížit stres. Nakonec snižuje naši srdeční frekvenci a krevní tlak. Všechny tyto věci mohou drasticky snížit nespavost a zlepšit celkovou kvalitu našeho spánku.

Vám pomůže rozvoji místa, sdílet stránku s přáteli

wave wave wave wave wave