Je pro vás Keto nebo Paleo to pravé?

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

O kolika dietách jste za svůj život slyšeli? Asi dost málo. Stejně jako ostatní výstřelky, i diety se v posledních desetiletích těší velké oblibě. Diety se mohou zdát atraktivní pro ty, kteří chtějí sledovat něco konkrétního a mají tendenci přitahovat lidi, kteří měli obtížné splnění svých cílů v oblasti výživy a zdraví sami.

Temnější stránkou je, že diety často nefungují dlouhodobě, zejména při hubnutí. Studie zjistily, že 80% lidí, kteří ztratili značné množství hmotnosti (alespoň 10% své počáteční tělesné hmotnosti), po roce znovu naberou na váze.

Někteří lidé považují diety za udržitelné, zvláště pokud nezačnou dietu s jediným cílem zhubnout. Možná chcete zkusit změnit své stravovací návyky, abyste pomohli zvládnout svůj krevní tlak nebo autoimunitní poruchu nebo jiný zdravotní důvod. Některé z populárnějších diet, o kterých lidé hovoří, jsou ketogenní (keto) dieta a paleolitická (paleo) dieta.

Co je to keto dieta?

Ketogenní dieta, nejčastěji označovaná pouze jako „keto“, existuje ve skutečnosti mnohem déle, než byla populární. Ketogenní dieta byla používána na počátku 20. století jako léčba epilepsie, což je typ záchvatové poruchy. V posledních letech si získala popularitu, zejména u lidí, kteří chtějí zhubnout.

Ketogenní dieta má velmi nízký obsah uhlohydrátů, což je druh živin obsažených v potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, obilí a některé mléčné výrobky. I když se skutečné množství makroživin může lišit, keto dieta obvykle neobsahuje více než 50 gramů uhlohydrátů denně, přičemž mnoho lidí raději omezí příjem sacharidů na méně než 25 gramů denně. Pro informaci, současné dietní pokyny doporučují konzumovat kolem 200 gramů sacharidů pro standardní dietu s 2 000 kaloriemi.

Při velmi nízkosacharidové dietě, jako je keto dieta, tvoří tuky a bílkoviny většinu makroživin. Keto diety obvykle sestávají z přibližně 70–80% tuku, což je mnohem více, než činí 20–35% z celkového počtu kalorií z tuku.

Pokud je příjem sacharidů nízký a příjem tuků vysoký, podporuje metabolický stav ketózy. Při ketóze tělo místo sacharidů spaluje mastné kyseliny jako palivo. Spalování tuků může znamenat spalování více tuků na energii, což může mít za následek úbytek na váze. Nízký příjem sacharidů může také snížit hladinu inzulínu, což může také podpořit hubnutí a zlepšit hladinu cukru v krvi.

Pros keto diety

Nižší hladiny inzulínu: Sacharidy se při trávení štěpí na cukr. Když jíte sacharidy, uvolňuje se hormon zvaný inzulín, který pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi ve zdravé rovnováze. Inzulin je hormon pro ukládání tuků, což znamená, že může podporovat ukládání energie oproti energii spalování.

U keto diety se hladiny inzulínu obvykle snižují kvůli velmi nízkým hladinám sacharidů. Snížená hladina inzulínu může být dobrá věc, zejména pro osoby s inzulínovou rezistencí. Inzulínová rezistence je stav, kdy tělo nereaguje na inzulín účinně a je hlavní příčinou diabetu 2. typu. Je také spojen se syndromem polycystických vaječníků, hlavní příčinou neplodnosti u žen.

Metaanalýza 13 studií dospěla k závěru, že ketogenní dieta může zlepšit hladinu cukru v krvi u lidí s existujícím diabetem 2. typu a dokonce může podporovat i zdravější hladinu krevního tuku. Existují však omezené studie o dlouhodobé účinnosti keto diety, takže je třeba v této oblasti provést více výzkumu.

Nízký obsah přidaných cukrů: Přidané cukry jsou ty, které se v potravinách přirozeně nevyskytují a jsou přidávány pouze za účelem chuti. Mnoho jídel a nápojů obsahuje přidaný cukr, jako je soda, ochucená káva, cereálie, granola a dokonce mnoho druhů sušeného ovoce.

American Heart Association doporučuje omezit přidané cukry na méně než 25 gramů denně pro ženy a méně než 36 gramů denně pro muže. Průměrný Američan spotřebuje 88 gramů přidaného cukru denně, což značně překračuje doporučení.

Protože má nízký obsah sacharidů, keto dieta má velmi nízký obsah přidaných cukrů. Omezení přidaných cukrů má několik výhod, jako je podpora hubnutí, snížení inzulínové rezistence a dokonce potenciálně snížení rizika srdečních chorob.

Možnost snížení onemocnění: Studie dospěla k závěru, že pobyt v ketóze může mít několik zdravotních výhod, jako je zlepšení neurodegenerativních onemocnění (jako je Alzheimerova choroba) a rakoviny. Je však třeba provést více kvalitního a dlouhodobého výzkumu, než bude možné tuto možnou korelaci zpevnit.

Sečteno a podtrženo: Keto dieta ukázala určitý příslib pro své potenciální přínosy pro zdraví, ale potřebujeme více informací, než ji můžeme s jistotou doporučit na základě vědeckého výzkumu.

Nevýhody keto diety

Velmi omezující: Protože keto dieta obsahuje tak málo sacharidů, znamená to, že mnoho potravin není „povoleno“ nebo by se mělo jíst ve velmi malém množství. Potraviny jako chléb a jiná zrna, ovoce, luštěniny jako fazole, mléko a určitá zelenina jsou zdrojem uhlohydrátů, které jsou v keto dietě extrémně omezené.

Pokud jsou diety omezující, existuje větší pravděpodobnost, že je lidé, kteří je dodržují, dlouhodobě nebudou moci dodržovat. Pokud budou následovat keto přínosy pro zdraví, pak z nich nebudete mít dlouhodobý prospěch, pokud nemůžete držet dietu.

Může zvýšit hladinu cholesterolu: Velmi vysoký příjem tuků, zejména nasycených tuků z potravin, jako je maso a plnotučné mléčné výrobky, může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. LDL je považován za „špatný“ cholesterol, protože je spojen se zvýšením tvorby plaků v tepnách, což může snížit průtok krve. Vysoký LDL cholesterol je jedním z mnoha rizikových faktorů srdečních chorob. Studie zjistily, že keto dieta může zvýšit hladinu LDL cholesterolu, takže lidé s anamnézou srdečních chorob se možná budou chtít poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se vrhnou na keto dietu.

Nízký obsah ovoce a dalších zdrojů vlákniny: Protože se vyhýbá celozrnným výrobkům, luštěninám a většině druhů ovoce (nebo alespoň výrazně omezuje příjem ovoce), má keto dieta potenciál mít nižší obsah přírodní vlákniny. Dieta bohatá na vlákninu je prospěšná pro dobré trávicí zdraví a také hraje roli v regulaci krevního cukru a zdraví srdce. Dieta s velmi vysokým obsahem tuků a bílkovin může mít nízký obsah vlákniny, což je jednou z možných nevýhod.

Co je to paleo dieta?

Paleolitická dieta, jinak známá jako „paleo“ nebo „jeskynní dieta“, je méně omezující než ketogenní dieta. Cílem Paleo diety je jíst potraviny, které naši předkové jeskynních lidí jedli před tisíci lety lovem a shromažďováním. Paleo dieta zahrnuje potraviny jako maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a semena. Vyhýbá se potravinám, které se staly populární po zahájení zemědělství, jako jsou mléčné výrobky, luštěniny, zrna a rafinované cukry.

Pros Paleo diety

Nízký obsah rafinovaných cukrů: Podobně jako u keto diety má paleo dieta obvykle nízký obsah rafinovaných cukrů, protože ty nebyly k dispozici až do doby dávno minulé éry jeskyňářů. Většina potravin slazených cukrem je slazena rafinovanými cukry, jako je třtinový cukr a kukuřičný sirup, což znamená, že by váš příjem přidaného cukru pravděpodobně zaznamenal pokles, pokud byste přijali paleo dietu. To neznamená, že paleo dieta má automaticky nízký obsah cukru, protože přírodní sladidla jako med jsou stále povolena.

Vyhýbá se rafinovaným sacharidům: Mnoho zrn konzumovaných Američany jsou rafinovaná zrna, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a další. Rafinovaná zrna obsahují méně vlákniny a dalších živin a mohou dokonce zvýšit hladinu triglyceridů (krevních tuků) a zvýšit hladinu cholesterolu, pokud jsou konzumovány místo nasycených tuků. Protože paleo dieta neobsahuje tato zrna, je zde více prostoru pro potraviny bohatší na živiny, jako jsou sladké brambory, ořechy, semena a zelenina, které lze použít místo zrn (zde se díváme na vás, květáková rýže!).

Méně omezující než keto: Paleo dieta nemá stanovené limity makroživin a existuje širší škála potravin, které jsou paleo přátelské, což znamená, že tato dieta může být udržitelnější ve srovnání s keto.

Může pomoci příznaky autoimunitních poruch: Někteří lidé při paleo dietě, například u pacientů s Crohnovou chorobou, nacházejí určitou úlevu od symptomů svých autoimunitních poruch. „Autoimunitní protokol“, rozšíření paleo diety, bylo vědecky prokázáno, že snižuje příznaky zánětlivých onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.

Nevýhody paleo diety

Potenciálně nízký obsah vápníku a vitaminu D: Mléčné výrobky jsou jedním z největších přispěvatelů vápníku a vitaminu D v typické západní stravě. Paleo dieta se vyhýbá mléčným výrobkům, což znamená, že tyto živiny budete muset najít v jiných potravinách. I když to v žádném případě není nemožné, mléčné výrobky představují pohodlný způsob, jak uspokojit potřeby vápníku a vitaminu D, takže bez pečlivého plánování paleo diety by mohla existovat šance na nedostatek živin.

Není ideální pro vegany nebo některé druhy vegetariánů: Vegani a vegetariáni se obvykle spoléhají na luštěniny a sóju na bílkoviny, které nejsou obvykle považovány za paleo přátelské. Bez možnosti spoléhat se na luštěniny a sóju by ve veganské paleo dietě zůstalo jen velmi málo možností, jak uspokojit potřeby bílkovin a železa.

Může to být drahé: Jíst dietu skládající se z více masa, ryb, ořechů a semen vás může vyjít draho, zvláště pokud jste zvyklí využívat bílkoviny šetrnější k rozpočtu, jako jsou arašídové máslo, fazole a mléčné výrobky.

Sečteno a podtrženo: Jsou keto nebo paleo pro vás to pravé?

Než se rozhodnete vyzkoušet keto nebo paleo dietu, je třeba zvážit mnoho věcí. Pro obě diety existují potenciální výhody, ale oba mají své vlastní nevýhody. Ze dvou diet je paleo dieta přehlednější a méně omezující. Přestože bylo prokázáno, že keto dieta má specifické přínosy pro zdraví, veškerý dosud provedený výzkum na ní zdůrazňuje potřebu dlouhodobějších studií.

Pokud jste v minulosti zkoušeli různé diety a měli svou váhu jo-jo, pak zkoušení ještě jedné vám nemusí přinést požadované výsledky. Zamyslete se nejprve nad svými hlavními důvody, proč chcete vyzkoušet dietu. Pokud chcete omezit sladkosti nebo sacharidy, můžete vždy přijmout aspekty keto nebo paleo, aniž byste se zavázali dodržovat přísnou dietu.

Sečteno a podtrženo: provedení změn ve stravovacích návycích není krátkodobé řešení; je to maraton, ne sprint. Vyberte si styl stravování, který bude podle vás realistický a udržitelný. Dieta by také měla odpovídat vašemu aktuálnímu zdravotnímu stavu a zvážit jakékoli další zdravotní potíže, které máte. Určitě se také poraďte se svým místním zdravotníkem, abyste si vybrali správnou dietu, která bude vyhovovat vašim potřebám.

Vám pomůže rozvoji místa, sdílet stránku s přáteli

wave wave wave wave wave