Top 10 výživových tipů pro sportovce

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Výživa je důležitá pro každého, ale je zvláště důležitá pro sportovce. Vaše tělo spaluje energii z vaší stravy, abyste mohli běhat, sportovat, zvedat činky nebo cokoli, co vás baví a udržuje vás aktivní. To, co jíte a pijete, může hrát velkou roli ve vašem sportovním výkonu.

Jako sportovec je důležité nejen to, co si dáte do těla, ale rovnováha a načasování vašich jídel a svačinek může také způsobit nebo zlomit vaše sportovní cíle. Pokud chcete maximalizovat svou výživu, abyste zvýšili svůj fyzický výkon, přečtěte si několik užitečných výživových tipů pro sportovce.

1. Zůstaňte hydratovaní

I když se to může zdát jako nejzjevnější tip, je to také jeden z nejdůležitějších. Fyzická aktivita zvyšuje ztrátu tekutin pocením a může vést k dehydrataci, pokud si nedáte pozor. A kdyby vás to zajímalo, je pravda, že pocit žízně znamená, že už jste dehydrovaní. To znamená, že musíte zůstat na vrcholu své hydratace a nečekat, až začne žízeň.

Být dehydratovaný znamená, že váš celkový objem krve je nižší, protože krev z velké části sestává z vody. Snížený objem krve má za následek, že vaše srdce nepumpuje tolik krve do vašeho těla, což omezuje množství kyslíku, které svaly přijímají. Dehydratace negativně ovlivňuje sportovní výkon a může být dokonce nebezpečná, pokud se stane vážnou. Nadměrná dehydratace se měří ztrátou více než 2% vaší tělesné hmotnosti v tekutinách.

Neexistuje univerzální standard pro to, kolik vody byste měli vypít za den. Místo toho by sportovci měli sledovat ztráty tekutin a barvu moči, aby zjistili, kolik tekutin by měli přijmout. Tato tabulka ukazuje doporučení Národní asociace atletických trenérů, Akademie výživy a dietetiky a American College of Sports Medicine.

Při pozorování barvy moči uvádíme několik pokynů pro měření stavu hydratace:

  • Přesycený: téměř jasně žlutý
  • Hydratovaný: Bledé odstíny žluté
  • Dehydratovaný: Jasně žlutá až tmavší žlutá
  • Extrémně dehydrované: Oranžová až hnědá (pokud je hnědá, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče)

2. Nebojte se, že byste museli sáhnout po sportovních nápojích

Sportovní nápoje jsou inzerovány jako pro sportovce, ale nemusí být nutné. Sportovní nápoje sice obsahují elektrolyty, které se při pocení ztrácí, ale také obsahují velké množství přidaných cukrů. Jedna porce Gatorade o objemu 12 uncí obsahuje 21 gramů přidaných cukrů, což je podle pokynů American Heart Association hodnota téměř na celý den (25 gramů nebo méně denně pro ženy/36 gramů nebo méně denně pro muže).

Přidané cukry neprospívají vašemu zdraví, když je konzumujete ve velkém množství pravidelně. Zatímco sportovní nápoje mohou být užitečné v případech, jako jsou vytrvalostní sporty, kdy je třeba doplnit zásoby energie, obvykle nejsou pro každodenní činnosti nezbytné. Můžete také doplnit elektrolyty bez všech přidaných cukrů konzumací každodenních potravin nebo se rozhodnout pro elektrolytový prášek bez přidaných cukrů, pokud chcete omezit příjem cukru.

3. Před cvičením jděte snadno na tuk

Tuk je jednou ze tří hlavních makroživin, další dvě jsou sacharidy a bílkoviny. Tuk trvá nejdéle ve srovnání se sacharidy a bílkovinami. Pokud si krátce před cvičením naložíte na jídlo s vysokým obsahem tuku, můžete litovat, když se dostaví křeče v žaludku.

Když cvičíte, vaše tělo odvádí průtok krve z vašeho žaludku do srdce, plic a svalů. To znamená, že vaše jídlo s vysokým obsahem tuku skončí vsedě v žaludku a není také tráveno, díky sníženému průtoku krve do vašeho trávicího systému.

Tuk je důležitou živinou a neměl by být omezován pro sportovce, ale před cvičením byste měli nechat alespoň několik hodin strávit jídlo s vysokým obsahem tuku. Jídlo s vysokým obsahem tuku obsahuje přibližně 18 gramů (nebo více) tuku na porci 3,5 unce.

4. Většinu času jezte komplexní sacharidy

Pravděpodobně jste už slyšeli výrazy „jednoduché“ a „komplexní“ sacharidy. Co to ale přesně znamená? Jednoduché sacharidy jsou ty, které jsou tráveny poměrně rychle a jsou použity jako energie.

Mezi příklady jednoduchých sacharidů patří zrna s bílou moukou (bílé rohlíky, bílý chléb atd.), Sladkosti s obilovinami a další zpracované potraviny. Zdravé potraviny, jako je ovoce a mléko, jsou však také považovány za jednoduché sacharidy, které si stále zaslouží místo ve vašem dietním plánu jako sportovec.

Složité sacharidy mají naopak vyšší obsah škrobu a vlákniny než jednoduché sacharidy. Tyto sacharidy se rozkládají pomaleji, což znamená, že jsou k dispozici k delšímu spalování jako energie. Rozhodněte se pro volbu s vysokým obsahem vlákniny, jako je celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže, brambory se slupkami ponechanými a quinoa místo rafinovaných sacharidů. Dieta s vysokým obsahem vlákniny včetně komplexních sacharidů může nejen poskytovat energii, ale také pomáhá podporovat zdravou hladinu cukru v krvi, snižovat hladinu cholesterolu a prospívat vašemu trávicímu systému, abyste byli zdraví.

5. Jezte jednoduché sacharidy před a během prodlouženého cvičení

Abych vás nepletl po vychvalování výhod komplexních sacharidů, ale jednoduché sacharidy mohou být stále prospěšné jako sportovec. Jednoduché sacharidy se rychle štěpí na energii, což je užitečné, když potřebujete rychlé doplnění energie.

Když cvičíte delší dobu (obvykle kolem 90 minut a více), vaše tělo začne spalovat uložený cukr v játrech a svalech. Uložený cukr se nazývá glykogen a je užitečný při prevenci nízké hladiny cukru v krvi v době půstu i při dlouhodobém cvičení.

Jednoduché sacharidy, jako jsou banány, bílé rohlíky a sportovní gely, mohou pomoci poskytnout okamžitou energii a je nejlepší je sníst brzy před cvičením a při dlouhodobé fyzické aktivitě. Tyto jednoduché sacharidy jsou snadno stravitelné, protože neobsahují velké množství vlákniny, která by mohla způsobit zažívací potíže, pokud budete jíst příliš mnoho těsně před cvičením.

6. Vyvážené svačiny před a po tréninku

Sacharidy jsou dobré pro dodávání energie a doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Protein je prospěšný pro opravu rozbitých svalových vláken a budování nových svalových hmot. Kombinace sacharidů a bílkovin jako svačiny před tréninkem nebo po tréninku je ideální pro získání obou těchto výhod. Některé příklady vyváženého občerstvení zahrnují:

  • Plátky mandarinky a tvarohu
  • Arašídové máslo na celozrnném toastu
  • Nízkotučný jogurt s plátky mandlí
  • Domácí ovocné smoothie s jogurtem a/nebo proteinovým práškem
  • Plátky jablka a sýra

7. Získejte ve své stravě dostatek železa

To platí zejména pro atletky, které jsou náchylnější k nedostatku železa, ale mohou se týkat i mužů. Železo je minerál, který pomáhá vašemu tělu vytvářet hemoglobin, protein v červených krvinkách, který transportuje kyslík do celého těla. Bez dostatečného hemoglobinu se může vyvinout anémie s příznaky, jako je únava, slabost, dušnost a závratě - nic z toho není kompatibilní s dobrým sportovním výkonem.

Anémie z nedostatku železa postihuje až 12% nehispánských žen a až 20% černých a mexicko-amerických žen. Abyste předešli nedostatku železa, zařaďte do svého jídelníčku spoustu potravin bohatých na železo. Některé potraviny bohaté na železo zahrnují maso, drůbež, mořské plody, luštěniny, sušené ovoce a obohacené cereálie.

8. Získejte dostatek bílkovin, ale nepřehánějte to

V posledních letech se v marketingu potravin zaměřuje na bílkoviny. Zatímco bílkoviny jsou důležité, většina lidí dostává dostatek bílkovin pravidelnou stravou. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, vejce, drůbež, mléčné výrobky, ořechy, semena, luštěniny a sója.

Průměrný nesportovec potřebuje kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, což by odpovídalo zhruba 54 gramům denně pro osobu s hmotností 150 liber. Sportovci vyžadují přibližně 1,2–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na druhu sportu a intenzitě tréninku. To by se rovnalo zhruba 82-136 gramům bílkovin denně pro stejnou osobu o hmotnosti 150 liber.

Jíst více bílkovin nad dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti pravděpodobně nepřinese žádný užitek a vedlejší produkty přebytečného proteinu budou vyloučeny močí.

9. Jezte spoustu potravin bohatých na vitamín C.

Cvičení s vysokou intenzitou může oslabit imunitní systém, takže sportovci jsou náchylnější k onemocněním. Vitamín C se nachází v citrusových plodech, paprice a mnoha dalších druzích ovoce a zeleniny a je známý svou schopností posilovat imunitní systém.

Vitamin C může mít také další přínos pro sportovce. Studie zjistily, že vitamín C může pomoci snížit bolest svalů a zlepšit regeneraci svalů. Část příčin je pravděpodobně způsobena schopností vitaminu C působit jako antioxidant a bojovat proti zánětu.

10. Nezapomeňte na zeleninu

Většina zeleniny má nízký obsah kalorií, což nemusí být první volbou pro ty sportovce, kteří se chtějí hromadit a splnit své zvýšené potřeby kalorií. Zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují celkové zdraví a snižují riziko chronických onemocnění, takže by neměly být přehlíženy ani v dietě nejelitnějších sportovců.

Přidejte zeleninu do jinak kalorických jídel, abyste získali její nutriční výhody a přitom splnili své celkové potřeby kalorií a bílkovin. Například do špaget a masových kuliček přidejte čerstvá rajčata, špenát do míchaných vajec a sýra a dýňové pyré do svého smoothie s vysokým obsahem bílkovin.

Vám pomůže rozvoji místa, sdílet stránku s přáteli

wave wave wave wave wave