Průvodce pro silový trénink pro začátečníky

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Rozhodli jste se tedy postavit se „nejděsivějšímu“ rohu tělocvičny - dobře pro vás. Ale silový trénink může být zranitelným prostorem, kde muži soutěží o to, kolik toho dokáží zvednout, dělají si selfie v posilovně a přetékají spoustou testosteronu.

Pokud ne, nebudeme vás vinit docela ještě existuje, ale jedna věc, díky které se můžete cítit pohodlněji, je vědět, co děláte. Nevědomí toho, co děláte, nejen, že budete působit jako horký nepořádek na pozadí selfie expertních tělocvičen, ale také to výrazně zvýší vaše šance na zranění.

Pojďme vstoupit do úžasného světa silového tréninku s Nickem Petersem, osobním trenérem ve QuickHIT Fitness Labs, aby nás naučil jednu nebo dvě věci ohledně budování svalů.

Co je to silový trénink?

"Posilování s vlastní váhou, nebo přesněji odporový trénink, je jakýkoli druh cvičení, který se provádí proti vnější síle nebo zátěži, která ovlivňuje všechny zapojené svaly," říká Peters. Obvykle to však zahrnuje činky, činky a kettlebell. "Je to velmi prospěšné a efektivní cvičení, pokud je provedeno správně."

Jak silový trénink buduje svaly?

Budování svalů je konečným cílem silového tréninku. Peters vysvětluje, že nakonec silový trénink způsobí, že se ve svalu objeví mikro slzy. Poté, během období zotavení, vaše tělo obnoví tyto svaly větší a silnější, aby se zabránilo tomu, aby se to neopakovalo.

Ale navzdory tomu, co si většina lidí myslí, nemusíte se stát úplným feťákem z posilovny, abyste mohli budovat svaly. Silový trénink trvající jen 20 až 30 minut, dvakrát až třikrát týdně, je více než dost na to, abyste viděli výsledky.

Může vám silový trénink také pomoci zhubnout?

Posilování s vlastní váhou vám může při hubnutí naprosto pomoci, říká Peters, a často je to účinnější způsob, jak zhubnout, než cvičit kardio cvičení. "Když jsou svaly pod zátěží, jako když cvičíte s vlastní váhou, spotřebují více kalorií, než by normálně měli," vysvětluje. "Cvičení s vlastní váhou zase pomáhá spálit více kalorií než dokonce kardio."

A účinky spalování kalorií na silovém tréninku pokračují i po tréninku. Protože silový trénink buduje více svalů než kardio a svaly v klidu spalují více kalorií než většina ostatních tkání (jako tuk), čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, i když jste v klidovém režimu. Pokud jste tedy prorazili kardio a stále nevidíte požadované výsledky, zkuste silový trénink.

Jiné než budování svalů a hubnutí, jaké další výhody mohou muži mít z posilování?

Silový trénink není jen o hubnutí a svalování svalů, i když to je často hlavní atrakcí. "Posilování může pomoci s duševním zdravím, mentální jasností a také zlepšit sebevědomí a energetické hladiny," vysvětluje Peters. Ale to není zdaleka vše, co může udělat.

Peters říká, že silový trénink může dokonce pomoci zlepšit náladu, spánek a držení těla, zvýšit hustotu kostí, zrychlit metabolismus a další.

Jaké svaly byste se měli snažit pracovat?

Pokud s posilováním začínáte, snadno se necháte zastrašit všemi stroji a cviky (protože jich jsou doslova stovky). Takže zatímco se můžete zpočátku soustředit pouze na hlavní svalové skupiny: paže, abs a nohy, Peters zdůrazňuje důležitost cvičení Všechno vašich svalů, abyste předešli nerovnováze, která by nakonec mohla vést k bolesti nebo dokonce zranění. Kromě toho, že vypadá super nepřiměřeně - každý ví, jestli jste vynechali den nohou.

Jak si bezpečně vybudujete sílu ze silového tréninku?

Není moudré skákat plnou silou do zvedání těžkých břemen, zvláště pokud s posilováním začínáte nebo jste si vzali volno z posilovny. "Začněte pomalu se závažími, která vám vyhovují a můžete je bezpečně ovládat," navrhuje Peters.

"Zaměřte se na zvýšení počtu opakování nebo hmotnosti o 5-10% týdně." Pomalým pomalým pohybem výrazně snížíte riziko zranění. Navíc vám to poskytne více času na aklimatizaci a lepší pocit z toho, co děláte.

Jaké váhy byste doporučili pro začátečníka na začátek?

Každý je v určitém okamžiku své fitness cesty začátečníkem, takže se nenechte odradit, pokud se cítíte trochu ztraceni v tom, kde začít. "Začněte s váhami, které můžete bezpečně zvedat, abyste předešli nadměrnému používání nebo jiným zraněním," říká Peters. "Měl bys dost používat tam, kde se na konci cítíš unavený, ale ne tolik, aby ses mohl zranit." To by tě z dlouhodobého hlediska vrátilo ještě dál. “

Bez ohledu na to, kde jste na své kondiční cestě, říká Peters, ať už se chcete dostat do formy, nebo se udržet ve formě pomocí silového tréninku, je důležité mít na paměti několik věcí, abyste mohli úspěšně cvičit bez zbytečných předcházet zraněním.

Nejprve je třeba se rozcvičit. „Toto je rychlý a kritický krok, na který lidé často zapomínají,“ říká Peters. "Je důležité správně uvolnit svaly a rozproudit krev." Jak se tedy rozcvičit? Neexistuje žádná konkrétní rutina. Důležité je, aby se vaše tělo rozhýbalo a bylo připraveno na náročnější cvičení.

Protahování a udržování těchto svalů je dalším zásadním krokem k zajištění toho, abyste ze svého tréninku dostali maximum. "Udělejte si čas na pohyb a protáhněte se před a po tréninku - nejen, že vám to pomůže vyhnout se zranění, ale také vám to pomůže maximalizovat trénink a spustit regeneraci svalů," říká Peters. "A pokud vás po náročném tréninku bolí, pěnový váleček může být také velmi užitečný."

Nejlepší tipy pro 6 silových tréninků pro začátečníky

1. Sledujte svůj formulář

Peters radí, že pro silový trénink je důležité sledovat svou formu. "Lidé se mohou zranit tím, že si nevypnou jádro nebo se zvednou zády místo toho, aby se zavěsili za boky," vysvětluje Peters. A existuje důvod, proč je většina tělocvičen lemována zrcadly od podlahy ke stropu.

„Používání zrcadla je v tomto kroku opravdu užitečné, protože se můžete ujistit, že používáte správný formulář,“ (stejně jako si samozřejmě prohlédnete nově nabalené svaly).

2. Na každé libře záleží

A ne, nemyslíme jak moc vy vážit, ale jak těžké jsou váhy, které používáte. "Pokud používáte příliš těžké váhy," vysvětluje Peters, "vaše forma bude trpět a ze cvičení nebudete mít nic." Zvedání větší váhy, než jste připraveni, může být extrémně nebezpečné, říká Peters.

Různá cvičení budou vyžadovat různé váhy, ale obecně by ideální váha měla budovat výzvu a napětí s každým opakováním. "V ideálním případě chcete, aby vaše poslední dvě opakování v sadě byla opravdu náročná." Na druhou stranu je důležité také zvýšit váhu, “radí. "Důsledné používání stejných vah znamená, že začneš plavat." Dobrou zásadou je postupně zvyšovat váhu, kterou používáte, každé čtyři až šest týdnů. “

3. Vytvořte plán

I když to může znít hloupě, tréninkový plán na týden poskytne vašemu fitness režimu tolik potřebnou strukturu. Mít konkrétní plán na pondělí, úterý, středu a tak dále zajistí, že nebudete pod žádnou svalovou skupinou ani ji nebudete přetrénovat, můžete si stanovit cíle a máte plán, kdy vyrazíte do posilovny, takže budete ne bezcílně se procházet a vypadat ztraceně a bez místa. Teď to nezní tak hloupě, že?

Týdenní rozvrh také umožňuje čas na opravu a regeneraci svalů. Řekněme, že v úterý cvičíte hrudník a tricepsy, pak ve středu budete chtít nechat tyto oblasti odpočívat a místo toho se soustředit na jiné svaly, jako jsou nohy.

4. Vezměte si dny odpočinku, když potřebujete

Chápeme, že to může znít neintuitivně k budování svalů a hubnutí, ale pravdou je, že vaše svaly budou bolet, zvláště pokud právě začínáte, což je naprosto normální. Bolest je skvělá věc, protože je indikátorem toho, že se vám podařilo vytvořit mikroskopické svalové slzy a vaše svaly pracují na obnově a sílí - žádná bolest, žádný zisk.

K tomu ale vaše svaly potřebují trochu volna. Pokud na vás vaše tělo křičí, protože vás tolik bolí a můžete využít odpočinkový den, poslouchejte to. Ale pokud bolestivost není tak špatná a můžete stále cvičit, soustřeďte se na jinou část těla. Pokud vás například bolí nohy, možná si druhý den nevyřešíte hýždě a místo toho se zaměříte na pohyby horní části těla.

5. Nebojte se požádat o pomoc

I když se může zdát trapné hledat radu profesionálního trenéra, jsou tu od toho, aby vám pomohly učit se, rozvíjet se a získat z posilovny ty nejlepší zážitky - nechte své ego za dveřmi. "Osobní trenéři jsou velkým přínosem, pokud jde o silový trénink," říká Peters. "Je užitečné mít kritickou kontrolu vašeho formuláře a zajistit, aby každý pohyb byl prováděn bezpečně a správně, aby se maximalizovala účinnost vašeho tréninku."

Osobní trenéři vám navíc mohou pomoci udržet vaši odpovědnost a usilovat o dosažení vašeho plného potenciálu, vysvětluje Peters. A jsou tu pro vás i po tělocvičně. "Dbáme také na to, abyste správně jedli a pili dostatek vody - obojí je důležité pro to, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum."

Certifikovaní trenéři jsou také užiteční, pokud máte něco konkrétního, na co trénujete, potřebujete někoho, kdo vás bude zodpovídat, nebo máte nadcházející událost (například svatbu), pro kterou chcete vypadat co nejlépe, protože vědí, jak maximalizovat své čas v tělocvičně pro dosažení nejlepších výsledků.

6. Cvičte správnou výživu

Zintenzivnění cvičení a rutina silového tréninku se shoduje se zvýšením výživy. Koneckonců, nechcete přijít o zisky, pro které tak tvrdě pracujete v tělocvičně, tím, že nebudete tankovat své tělo správným jídlem, které potřebuje.

Zatímco těla a tréninkové rutiny každého člověka jsou jiné, obecným pravidlem, pokud chcete budovat svaly, je doplnit tělo po tréninku zdravým zdrojem sacharidů a bílkovin. To zvýší růst a regeneraci svalů, zabrání rozpadu svalů a obnoví užitečné zásoby glykogenu, které jsou potřebné k opětovnému růstu a obnově svalů.

To je důvod, proč vidíte všechny ty lidi, jak pijí proteinové koktejly hned po seshu v posilovně. Najděte si tedy proteinový prášek, který vyhovuje vašim nutričním potřebám (ať už je to syrovátka nebo rostlinný protein), spárujte ho s některými zdravými sacharidy, jako je oves nebo ovoce, a smíchejte s tekutinou podle svého výběru, abyste po tréninku získali rychlou doplňovací šťávu .