Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Nebylo by snem prospat celou noc, každou noc? Když jsme se dobře vyspali, řekli jsme, že „jsme spali jako miminko“, ale kdybyste měli dítě, věděli byste, že jen zřídka kdy spí celou noc. Takže většina z nás dělat ve skutečnosti spí jako děti.
Doporučené množství spánku pro dítě by bylo sociální sebevraždou v dospělosti a navíc bychom nikdy nic neudělali. Stejně jako je pro ně spánek nezbytný, když jsou mladí, nikdy nevyrosteme z toho, že bychom potřebovali klidný spánek, ale jeho význam se během cesty ztrácí.
Zapomínáme, jak je to v našem každodenním životě životně důležité, a snaha zlepšit naše spánkové návyky již není prioritou - ale to se brzy změní, jakmile uslyšíte, co říkají odborníci.
Proč je dobrý noční spánek tak důležitý?
Spánek je základem zdraví a pohody
"Ačkoli naše kultura někdy stigmatizuje spánek jako pro slabé nebo líné, naše biologie hodnotí spánek nad dokonce i jídlo a vodu jako nejdůležitější složku života," říká Ely Tsern, spoluzakladatel a generální ředitel společnosti Bryte. Důsledná deprivace spánku se podílí na téměř všech moderních chorobách, od obezity po demenci a dokonce i rakovinu, takže je ve vašem nejlepším zájmu, abyste se každý večer snažili dobře spát.
Ale spánek není jen věc, kterou by vám lékař řekl, že potřebujete, ale je to také věc, kterou chcete, protože nejdůležitější aktivátor vašeho nejlepšího možného života vysvětluje Tsern - nevíme o vás, ale nikdy jsme cítil větší motivaci skočit do postele. Říká, že bychom se neměli dívat na spánek jen jako na nutnost, ale jako na příležitost odemknout se přirozenou regenerační silou, kterou nabízí. Inspirativní, že?
Fyzické restaurování
Když už mluvíme o obnově, „většina z nás již přemýšlí o cvičení a výživě, aby zlepšila svou fyzickou pohodu, ale zisky z nich jsou do značné míry aktualizovány během a s regeneračním spánkem,“ říká Tsern. Patří sem zotavení ze cvičení, zranění, nemoci, stejně jako budování síly, odolnosti a imunity.
Dostatek spánku podporuje optimální funkci imunitního systému. "Během spánku tělo produkuje cytokiny, což jsou bílkoviny, které pomáhají podporovat spánek a pomáhají imunitnímu systému bojovat s infekcemi," říká Emma Caird, certifikovaná trenérka fitness a wellness.
"Studie ukázaly, že deprivace spánku může váš imunitní systém zvýšit náchylnost k nemocem, protože tělo přirozeně produkuje méně cytokinů." Přidáním konzistentnějších návyků zdravého spánku do vaší noční rutiny děláte první kroky k zajištění odolného imunitního systému.
Tsern věří, že investice do dobrého nočního spánku je multiplikátorem sil ostatních investic do zdraví a wellness, a my s tím zcela souhlasíme. Vezměte si už naše peníze!
Duševní obnova
Dobrý noční spánek, zejména REM, je, když skutečně metabolizujeme a upevňujeme svou paměť, dovednosti a postřehy. „Existuje dobrý důvod, proč nám bylo řečeno, abychom„ spali při problému “. Od studentů po kohokoli, kdo se učí nové dovednosti nebo se snaží být mentálně na špičce, je priorita spánku zásadní,“ říká Tsern.
Emocionální restaurování
Po zkušenostech většina z nás již intuitivně ví, že poté, co špatně spíme, nejsme nejlepšími partnery, rodiči, kolegy nebo přáteli. Tsern ale uvádí, že toto je také vědecký fakt. Spánek je přirozená emocionální protiváha, která nabízí vše od terapie od traumatu a stresu po emoční odolnost vůči výzvám následujícího dne.
Zvyšuje energii
Nemysleli jste si, že bychom mohli mluvit o tom, proč je důležité se dobře vyspat, aniž byste nabírali energii, že? Když se probudíte s odpočinkem, máte pocit, že dokážete vstoupit do světa. Naše denní energetické hladiny jsou přímo ovlivněny kvalitou spánku, kterou každou noc dostáváme.
"Spánek snižuje energetický metabolismus člověka a uchovává jej, když je to nejvíce potřeba, například když chcete dosáhnout špičkového výkonu," říká Caird. "Studie ukázaly, že deprivace spánku zvyšuje pravděpodobnost vzniku deprese, úzkosti nebo panických poruch pětkrát."
Takže až se příště vyčerpáte a sáhnete po dalším šálku kávy, Caird radí, aby zvážilo spánek, zdřímnutí nebo dosažení prioritních hodin spánku. Dobře odpočatý a peklo mnohem lepší než káva.
Buduje odolnost vůči stresu
"Hluboký, regenerační spánek pomáhá vyrovnat autonomní nervový systém." Autonomní nervový systém ovlivňuje téměř každý aspekt naší fyziologie, od srdeční frekvence přes spánek po trávení, abychom jmenovali alespoň některé, “vysvětluje Caird. Skládá se ze dvou systémů: sympatická reakce neboli reakce typu „bojuj nebo uteč“; a parasympatická neboli odpověď „odpočívej a stráv“.
Pouze jeden může být dominantní v daném okamžiku a když je v neustálém stavu chronického stresu, který zvyšuje hladinu kortizolu, sympatický nervový systém je v plné síle. Dobrý spánek každou noc je účinná technika k aktivaci reakce „odpočinek a trávení“, která pomáhá snižovat stres.
Kolik spánku potřebujeme na noc?
"V průměru potřebují dospělí sedm až devět hodin spánku každou noc," říká doktorka Nicole Avena, Ph.D., odborná asistentka neurověd na Lékařské fakultě Mount Sinai v New Yorku. "Doporučení je opravdu stejné pro muže i ženy, ale podle CDC pouze 64,5% mužů ve skutečnosti spí v průměru těch minimálně sedm hodin spánku v noci", takže je dobře, že jste tady.
Dr. Avena vysvětluje, že když nespíme, máme mnohem větší riziko vzniku určitých zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby. "Vzhledem k tomu, že muži mají dvakrát vyšší pravděpodobnost infarktu než ženy a často se u nich vyvine srdeční choroba o 10 let dříve než u žen, je obzvláště důležité, aby se muži každou noc dostatečně vyspali."
Bez dobrých zpráv bychom se však neodvážili doručit špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že se můžete cvičit, abyste v noci lépe spali. Díky bohu.
Jak dosáhnout dobrého nočního spánku
Spánek a povstání ve stejnou dobu
"Udržování pravidelného spánku a bdění je klíčem k tomu, abyste se během dne cítili energičtější a méně ospalí," říká Caird. "Studie ukázaly, že pouhá jedna hodina ztráty spánku vyžaduje čtyři dny na zotavení."
Říká, že je důležité naplánovat konzistentní čas na spánek každou noc, včetně doby kotvy, která se liší podle vleku až na čtyři hodiny bez ohledu na váš rozvrh (ahoj víkendy). Ne všichni usilujeme o ranní vstávání a chceme v sobotu vstávat v 7 hodin ráno, což je zcela v pořádku, pokud zůstanete do dvou až čtyř hodin od rozvrhu ve všední den.
Aby to bylo jednodušší, Caird navrhuje vytvořit si odpočinkovou a ranní rutinu, se kterou se můžete seznámit a spojit ji s dobrým spánkem. Myslíme si, že mluvíme za každého, když říkáme, že nikdo nemá čtyři dny nazbyt, aby se zotavil po pouhé hodině spánku.
Vykopněte zařízení
Vyberte si hluboký a regenerační spánek odpojením tabletů a televizorů hodinu a více před spaním. "Náš svět je spotřebováván zařízeními po celý den a odpuštění vědomé hodiny před spaním je prospěšné pro váš spánkový cyklus." Modré světlo, které tato zařízení vyzařují, může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus, “říká Caird.
Pravděpodobně jste si všimli, že se stále můžete dívat na epizodu po epizodě po dlouhém dni stěžování si, jak jste unavení, když je televize zapnutá. Vylepšení spánkového prostředí odstraněním technologických pokušení vám může pomoci zbavit se zařízení a každou noc snadněji odpočívat. Pokud to s dobrým spánkem myslíte vážně, televize v ložnici jsou přísně zakázaná.
Pohybujte svým tělem
Je samozřejmé, že pokud přes den neděláte dost, budete se v noci snažit usnout. Vaše tělo prostě nebude dostatečně unavené. "Přidání účelné hry do odpoledních a nočních hodin vám pomůže usnout rychleji a déle usnout," říká Caird.
Vysvětluje, že když najdete způsob, jak hrát účelně každý den, prostřednictvím pohybu, který vás vzrušuje a usmívá se, pak jste se zapojili do svého života. "Stav bytí, který vás bytostně motivuje usilovat o dosažení svých cílů a radosti ze života." Účelná hra je základem mého učení a pohyb těla pro zábavu podporuje hluboký a kvalitní spánek. “
Pokud ve spánku nedosahujete doporučeného, Caird doporučuje naplánovat si trénink na základě spánku, který budete moci získat. Abyste dosáhli optimálního výkonu při tréninku s vysokou intenzitou, naplánujte si večer dobrý spánek.
Pokud jste měli noc venku nebo přerušovaný spánek, naplánujte si na ty dny cvičení s nižší intenzitou. Chcete zapojit své tělo, ale nevyhladit se, protože přespání se může cítit stejně špatně jako nespánek.
Získejte úplný a holistický pohled na kvalitu svého spánku a neobtěžujte se jedinou metrikou
"Zdravý spánek je o rovnováze, a pokud se soustředíte jen na jeden jediný aspekt, může vás to vést cestou faux-optimalizace, která může být kontraproduktivní," říká Tsern.
Celková doba spánku je nejdůležitější a obecně vede k vyváženému množství všech různých důležitých fází spánku, včetně hlubokého spánku, REM a lehkého spánku. Dokud získáte doporučené množství sedmi až devíti hodin, můžete věřit, že získáte výhody dobrého nočního spánku.
Nestresujte se tím
Víme, co je vždy snazší říct, než udělat. Velkou ironií spánku je, že čím víc se snažíte, tím hůře se vám toho dosahuje. A přestože nástroje, jako jsou sledovače spánku, jsou úžasné a cenné věci, je možné se přetěžovat starostí o to, aby vše bylo v pořádku a zdokonalené skóre, vysvětluje Tsern.
"Hodně z toho, co se v Bryte snažíme dělat, je odvést co nejvíce těchto starostí a umožnit spícím lidem cítit se o svém spánku sebejistě, takže nakonec na to sotva budou muset vůbec myslet."
