Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Bolavé svaly mohou být v průběhu cvičení rovnocenné - koneckonců dochází k mikroskopickým slzám a poškození pojivových tkání a svalů v důsledku cvičení, které jste dělali!
Bolest, kterou cítíte během cvičení - také známá jako akutní bolestivost - není stejná bolest, jakou budete cítit o den nebo dva později; že opožděná bolestivost je známá jako DOMS nebo svalová bolest se zpožděným nástupem. Akutní bolestivost během cvičení je způsobena nahromaděním kyseliny mléčné ve svalech, která se po ukončení cvičení poměrně rychle rozptýlí. Bolest svalů se zpožděným nástupem vás často může překvapit - a může zasáhnout kdekoli jeden až tři dny po tréninku.
Nyní si tohoto zpožděného nástupu bolestivosti svalů nemusíte všimnout při každém tréninku; spíše se tento typ bolesti projevuje poté, co jste udělali něco nového. To může znamenat úplně nový cvik, a proto přimět vaše tělo hýbat se jiným způsobem, nebo dokonce něco jako změna intenzity tréninku - něco tak jednoduchého, jako je přechod z běhu na sprint nebo přidání těžších vah do rutiny zvedání .
Svaly se v podstatě namáhají (normální proces pro svalový růst, svalovou sílu a dokonce zlepšenou pohyblivost a flexibilitu) a pak začnou mít ve vláknech mikrotrh. Zní to intenzivně, ale děje se to na úrovni mikroskopu!
I tak může být bolest a únava, která může následovat po novém nebo jiném tréninku, bolestivá - i pro pokročilejší cvičence. Pojďme se podívat na 10 různých věcí, které můžete udělat, pokud si všimnete, že po cvičení skončíte bolestiví a unavení, a jak se můžete před dalším cvičením cítit lépe!
1. Pěnový válec
Někdo miluje pěnový váleček, jiný ho nesnáší. Bez ohledu na to vám pěnový váleček poskytne formu myofasciálního uvolnění - malou vlastní masáž! Pěnové válečky lze nalézt v každém obchodě se sportovním zbožím a mohou být dokonce vyrobeny z PVC trubky. Pokud se chcete ponořit trochu hlouběji do určité svalové skupiny, může být prospěšné použít něco jako tenisový míček nebo lakrosový míč.
2. Noste kompresi
Od legín a rukávů po ponožky existují kompresní oděvy, které se hodí téměř ke každé části těla, která by mohla bolet! Kompresní oděv pomáhá zvýšit průtok krve, což může zlepšit míru regenerace svalů. Jen se ujistěte, že nosíte správnou velikost v jakémkoli oděvu, který máte na sobě!
3. Jezte bílkoviny
Po jakémkoli tréninku - bez ohledu na bolest svalů nebo ne - je konzumace bílkovin klíčová. Proteiny pomáhají nejen při regeneraci svalů, ale jsou také životně důležité pro regeneraci svalů. Snažte se jíst do 45 minut po ukončení tréninku, ale nezapomeňte také na komplexní sacharidy a zdravé tuky!
4. Zůstaňte hydratovaní
Přestože se nezdá, že by pitná voda měla přímý dopad na snižování bolestivosti svalů, má významný vliv na svalové křeče a celkovou těsnost - což pak může časem souviset s bolestí svalů! Svaly ke své normální funkci potřebují elektrolyty a vodu, takže narušení příjmu tekutin může určitě bránit pokroku ve výkonu.
5. Zůstaňte aktivní
Jakkoli to zní rozporuplně, zůstat aktivní vám ve skutečnosti může pomoci zotavit se rychleji, než kdybyste byli po náročném tréninku úplně usedlí. Neznamená to, že byste museli jít ven a zaběhnout 10 000 km, ale může být prospěšné jít na procházku, trochu si zaplavat, zúčastnit se lekce jógy nebo čehokoli, co je pro vás nejlepší!
6. Protáhněte se
To může být ošemetné téma, protože jak strečink sám o sobě nemusí nutně odstranit bolest svalů. Zvyšuje však průtok krve do kloubů a svalů, což může časem pomoci zmírnit bolest. Nezapomeňte se natáhnout pouze do bodu napětí (nikdy ne bolest).
7. Zahřátí a ochlazení
Zahřívací i ochlazovací části cvičebního programu jsou zásadní-nejen pro celkový výkon, ale také pro snížení zranění. Výzkum ukázal, že pořádné zahřátí před pohybem může snížit úroveň vnímané bolestivosti svalů po dokončení tréninku … takže se ujistěte, že provádíte dynamické rozcvičení, které předchází vašemu cvičení!
8. Ledové obklady a teplé obklady
Použití obou těchto modalit je od člověka k člověku velmi variabilní. Ledové obklady se nejlépe používají ke snížení jakéhokoli zánětu nebo otoku, zatímco teplo nebo teplý obklad přináší průtok krve do postiženého svalu. Teplo pak může snížit ztuhlost v okolních kloubech a pomoci také snížit napětí ve svalech.
9. Spánek
Pro většinu lidí spánek není volbou bezprostředně po tréninku, nicméně zajištění dostatečného spánku v noci nejen pomůže zvýšit váš výkon a mentální jasnost, ale také pomůže vašemu tělu zotavit se. Tělo se během spánku uzdravuje a vaše svaly se nijak neliší! Zkuste a zaměřte se na sedm až devět hodin každou noc, pokud je to možné.
10. Zkontrolujte formulář
Ačkoli to může být považováno za zbytečné, kontrola vaší formy během cvičení může pomoci zabránit bolesti svalů nebo zranění. Pokud si všimnete, že je vaše technika nesprávná, obraťte se na místního specialistu na fitness nebo osobního trenéra, který vám může ukázat správný způsob pohybu, zvláště pokud kladete odpor. Poslední věc, kterou chcete udělat, je nesprávný pohyb pod zatížením; to může způsobit asymetrii, svalovou nerovnováhu a dokonce vážné zranění!
