10 nejlepších telecích cvičení pro muže

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Je snadné soustředit se na budování dalších skupin svalů a přeskočit lýtka. Výsledkem je obvykle zvednutá horní část těla a větvičky pod koleny, které unesou veškerou masivní svalovou hmotu.

Kromě běhání existuje několik dalších cvičení lýtek, která můžete udělat pro posílení svalů nohou a lýtek. Telecí cvičení se nezaměřují pouze na telata; některé rutiny, přestože se snadno provádějí, zpracovávají hýždě, čtyřkolky a hamstringy.

Pokud plánujete komplexní den nohou, zde jsou některá z nejlepších cviků na lýtka, která byste do své rutiny zařadili. Nejlepší na tom je, že tato cvičení můžete provádět doma, v posilovně nebo venku.

1. Skočit na lano

Kdo ještě nezkusil klasické cvičení na švihadle? Ale ne každý si je vědom toho, že tento zdánlivě jednoduchý cvik skutečně zasáhne všechna správná místa v lýtku a nohou, aby tyto svaly posílil. Najděte si dobré švihadlo a proveďte cvičení správně, například takto:

• Držte držadla švihadla v každé ruce
• Skákejte oběma nohama ve stejnou dobu, kdy šviháte lanem, abyste projeli pod nohama
• Ramena mějte spuštěná a jádro zapojené

Opakování: 30 sekund pro každou sadu
Sady: Opakujte pět minut
Odpočinek: 30 sekund

2. Zvednutí činky ve stoje s činkou

Lýtková cvičení nejsou o nic lepší než tato klasika. Proč? Vnáší do mixu vážnou váhu. Funguje to takto:

• Držte činku na horní části zad
• Postavte se rovně s oběma nohama směřujícími dopředu a pevně položte na podlahu
• Pomalu zvedejte obě paty a stahujte lýtka
• Vraťte nohy do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 15 opakování za sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 45 sekund

3. Žebřík agility

Cvičení žebříčku agility není vyhrazeno pouze fotbalistům, víš. Nemáte žebříček agility? To není problém. Vždy můžete improvizovat křídou nebo páskou. Postupujte takto:

• Položte žebřík na podlahu. Pokud používáte pásku nebo kresbu, ujistěte se, že je mezi příčkami dostatek místa.
• Postavte se na jeden konec žebříčku agility
• Skákejte mezi mezerami příček, dokud se nedostanete na konec žebříku
• Jděte zpět na začátek žebříku
• Opakovat

Opakování: 10 až 12 opakování za sadu
Sady: 3 sady
Odpočinek: 60 sekund

4. Lateral Lunge to Curtsy

Pokud chcete zvýšit cvičení lýtek, zkuste boční výpad. Kromě drcení lýtek získáte výhodu práce na spodní části zad a horní části nohy. Aby to bylo náročnější, můžete přidat činky, talíře nebo jakýkoli druh váhy, se kterou se cítíte dobře. Jakmile budete připraveni, proveďte následující:

• Postavte se vzpřímeně s činkou, kettlebell nebo závažím
• Předpokládejte boční výpad posunutím levé nohy na stranu, když sklopíte boky
• Zatlačte levou nohu a vraťte se do stoje, zatímco levou nohu uvedete do zkrouceného výpadu
• Dokončete opakování přepnutím na pravou nohu
• Opakovat

Opakování: 12 opakování na sadu
Sady: 2 až 3 opakování
Odpočinek: 45 sekund

5. Běh po schodech

Lýtka můžete cvičit vyběhnutím po schodech na stadionu nebo doma. Neustálé ohýbání a prodlužování chodidla dává vašim lýtkům dobrý trénink. To však nefunguje pro kardio vytrvalost. Zde je návod, jak to udělat správně.

• Začněte ve spodní části schodiště
• Vyběhněte po schodech nahoru na koule nohou a ujistěte se, že nepřeskočíte žádný krok
• Sejděte dolů do výchozí polohy, když dosáhnete vrcholu, nebo tam, kde máte v úmyslu zastavit (v závislosti na počtu řad na schodišti)
• Opakovat

Opakování: 20 až 30 sekund na sadu
Sady: 3 až 4 sady
Odpočinek: 45 až 60 sekund

6. Hill Runs

Dobře, tady je jedno z nejlepších cvičení lýtek, které nekouří jen vaše lýtka, ale také procvičuje vaše čtyřkolky, hýždě a hamstringy. Popadněte pár kvalitních trailových bot, najděte si strmý terén venku nebo kopec a postupujte takto:

• Vydejte se na 20sekundovou pomlčku do kopce
• Jog zpět dolů
• Opakovat

Opakování: Pomlčky 20 sekund
Sady: 5 až 6 sad
Odpočinek: Žádný mezi opakováními

7. Skoky v boxu

Zde je další dobré cvičení nohou, které se zaměřuje téměř na všechny svaly na vašich nohou, aby si vybudovalo sílu. Může se to zdát snadné, ale nenechte se zmást zdáním. Vaše lýtka a každá část vaší nohy vám za to poděkují. Udělat toto:

• Pořiďte si robustní krabici a položte ji naplocho na podlahu, přičemž se ujistěte, že se nepřevrhne, když na ni skočíte
• S nohama od sebe vzdálenými na šířku ramen se postavte kousek od boxu, kde na něj můžete bezpečně skočit
• Sejděte do dřepu, rozhoupejte ruce a skočte na bednu
• Sejděte z krabice a opakujte

Opakování: 5 opakování na sadu
Sady: 2 až 3 sady
Odpočinek: 45 sekund

8. Farmářská procházka

Farmářova procházka posílí váš celkový sval a zlepší vaši rovnováhu a zároveň procvičí lýtka.

Postupujte takto:

• Uchopte do obou rukou pár činek a nechte je viset po stranách
• Zvedněte se, dokud nebudete na nohou
• Jděte rychle vpřed, ujistěte se, že vaše kroky jsou krátké a lehké
• Začněte s lehčí hmotností a zvyšujte ji, jak získáte větší rovnováhu

Opakování: Tak moc jak dokážeš
Sady: 3 sady
Odpočinek: 2 minuty

9. Zvednutí lýtka na jedné noze

Jedná se o jedno z nejjednodušších a základních cviků na lýtka, přesto je velmi účinné:

• Postavte se na vyvýšenou plošinu jako schod, blok nebo zábradlí
• Zvedněte jednu nohu, druhou držte na vyvýšeném povrchu a váhu nechte na míči druhé nohy
• Omotejte zvednutou nohu kolem druhé a pomalu protahujte lýtko
• Zastavte jednu nebo dvě sekundy a poté zatlačte nahoru na chodidlo a zvedněte patu
• Když se vrátíte do výchozí polohy, znovu zastavte
• Opakovat

Opakování: 20 až 25 opakování za sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 45 sekund

10. Skákací zvedáky

Skokové zvedáky se dají dělat docela snadno a jsou jedním z nejlepších cviků na lýtka, které můžete dělat. Nevyžaduje žádné vybavení. Dokud můžete skákat a tleskat, jste do značné míry odborník. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, udělejte to takto:

• Postavte se zcela vzpřímeně s rukama po stranách a nohama u sebe
• Vyskočte a roztáhněte nohy, zatímco současně tleskáte rukama nad hlavu
• Jakmile se vaše nohy dotknou země, vraťte se zpět nahoru

Opakování: 20 až 25 opakování za sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 45 sekund

Časté chyby při provádění telecích cvičení

1. Omezit se na typický rozsah opakování

Konvenčních 10 až 15 opakování je v pořádku, ale nezastavujte se, pokud nemusíte. Pokud chcete úžasnou pumpu, zaměřte se na 25 až 30 opakování.

2. Používání nadměrné hmotnosti

Váha může zlepšit vaše výsledky, ale příliš velká váha vás může připravit o zisky. Nemá smysl používat příliš těžké váhy, které by vám bránily ve správném cvičení. Nadměrná hmotnost může opakování předčasně ukončit. Kromě toho příliš velká váha způsobuje nadměrné namáhání kolen, obratlů a Achillovy šlachy.

Zde je několik rad, které byste měli vědět, pokud používáte nadváhu. Pokud cítíte bolest v achilovce nebo klenbě chodidla, používáte příliš mnoho váhy. Pokud nemůžete zabránit ohýbání kolen při cvičení lýtka pomocí závaží, používáte příliš mnoho váhy.

3. Provádění cvičení lýtek po tréninku nohou

Nejhorší na práci lýtek je, když už jste unavení. Pokud počkáte, dokud nedokončíte cvičení nohou, možná vám nezbude dostatek energie na smysluplné cvičení lýtek. Není to jeden z hlavních důvodů, proč jsou telata většinou ignorována?

Tady je řešení, žádný sval - lýtka nebo ne - se nemůže vyvinout, pokud dostane speciální trénink. Pro dosažení nejlepších výsledků s lýtky je musíte cvičit se stejnou intenzitou, jako byste procvičovali hrudník nebo záda. Provádějte tato cvičení, když jste svěží.

Tipy pro stavbu lýtek

• Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků za co nejkratší dobu, je pro váš úspěch zásadní udělat alespoň 15 opakování pro každé cvičení. Pokud v konkrétním cvičení neexistuje konkrétní sada opakování, snažte se provést 15 až 20 opakování, v závislosti na vaší síle a kondici.
• Snažte se udržovat konzistentní tréninkový plán. Pokud máte v plánu cvičit lýtka třikrát týdně, držte se toho. Stejně jako dieta, podvádění pravděpodobně zruší jakýkoli pokrok, kterého jste dosáhli. Kromě toho se většina cvičení lýtek provádí velmi snadno, takže opravdu není důvod je přeskočit.
• Během rutiny lýtek mějte vždy nohy rovné. Pokud to uděláte jinak, pravděpodobně neuvidíte působivé výsledky včas.
• Pokud cvičíte uvnitř, zkuste si udělat opakování bez obutých bot. Práce na lýtkách bez obuvi má tendenci přinášet lepší výsledky, protože vám umožňuje svobodu více napínat svaly. A to je potřeba k vybudování lepších lýtkových svalů. Je však v pořádku ponechat si ponožky.
• Nebojte se, pokud vaše lýtka nevypadají jako ta, která vidíte na svých kamarádech z posilovny. U některých lidí tyto věci potřebují čas. A za chvíli vysvětlím, proč tomu tak je. Ale mějte na paměti, že každý máme jiný typ těla a svalů. Takže neochabujte. Pokud je pro vás získání perfektně vytvarovaného lýtka důležité, je nejlepší tyto svaly dále posilovat. Časem dosáhnete požadovaných výsledků.

Anatomie lýtkového svalu

Svým způsobem vždy cvičíte lýtkové svaly, pokud provádíte cvičení nohou, i když nejsou zaměřena na vaše lýtka. Například mrtvý tah, výpady, dřepy a další oblíbená cvičení nohou, nechtěně zapojujete lýtka. Podívejte se na to tímto způsobem. Když provádíte lisovací nebo tahové pohyby, svaly vašich předloktí se přirozeně zapojí. Stejně tak nejsou vyloučena ani vaše lýtka, protože poskytují základ pro všechny pohyby spodní části těla.

Když však provádíte cvičení, která cílí přímo na lýtka, v podstatě budujete svaly gastrocnemius a soleus. Když se podíváte na lýtka svého kamaráda, hlavní sval, který vidíte, je gastrocnemius. Při vývoji je ostře definován. Podrážka se nachází pod gastrocnemiem, takže ji zvenčí neuvidíte.

Sval gastrocnemius přispívá k pohybům lýtka, jako jsou výbušné rychlosti, silové pohyby, zrychlení a skákání. Na druhé straně soleus přispívá k běžecké vytrvalosti a chůzi. Nejlepší lýtková cvičení jsou ta, která jsou zaměřena na oba typy svalů.

Cvičení telete - časté dotazy

Jak často byste měli cvičit lýtka?

Ať už pracujete na lýtkách nebo provádíte jakoukoli cvičební rutinu, která nějak ovlivňuje svaly nohou, je nejlepší mít věci rozumné. Nechcete riskovat přetěžování lýtek.

Snažte se udržet cvičení lýtek v průměru 3krát týdně, v závislosti na tréninku a typech cvičení, která vás baví. Pokud například běháte často, už dostatečně zapojujete lýtka. Přidávání každodenních tréninků na lýtka k častému běhu na dálku by to mohlo přehnat.

Mohou každodenní procházky zlepšit velikost lýtka?

Mluvení každodenních procházek může zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu, ať už to děláte svižně nebo v klidu. Je však nejméně účinný pro zlepšení velikosti lýtek. Nejjednodušší způsob, jak rozvíjet lýtkové svaly a zvýšit sílu nohou, je provést sadu cvičení vyhrazených pro lýtka.

Hraje ve vývoji telete genetika?

Ano, genetika ovlivňuje váš celkový svalový makeup. To vysvětluje, proč někteří lidé cvičí jen zřídka, přesto mají masivní lýtkové svaly, a jiní praskli bez výrazných výsledků. Vaše genetika hraje roli při přidělování různých procent svalových vláken typu I a typu II.

Vlákna typu I přirozeně odolávají únavě, díky čemuž mají nižší růstový potenciál. Obecně se jim říká svalová vlákna „pomalého škubnutí“. Na druhé straně se vlákna typu II, známá také jako rychlá svalová vlákna, vyvíjejí rychleji. Někdo s vyšším procentem svalových vláken typu I bude mít pravděpodobně větší a rychlý růstový potenciál než někdo s více typem II.

To však neznamená, že byste se měli trápit, pokud se nenarodíte s přirozeně masivními nebo dobře definovanými telaty. Bez ohledu na své genetické složení můžete zvýšit velikost a sílu lýtka. Znamená to pouze, že se budete muset více soustředit, pokud máte dominantní svalová vlákna typu I. Nezáleží na tom, co ti prarodiče předali, pokud jde o genetiku; atletická telata můžete stavět, pokud budete dodržovat správnou cvičební rutinu, regenerační plán a dobrou dietu.

Jaká cvičení doporučujete pro lýtka?

Všechna cvičení uvedená v tomto článku jsou skvělá pro definování lýtek a budování síly. Nejlepší cvičení pro vaše lýtka bude záviset na vaší kondici a na tom, zda chcete zahrnout vybavení nebo ne. Kromě těch, které jsou zde nastíněny, můžete do své rutiny zahrnout i další skvělá cvičení zaměřená na lýtka. Jedná se o statické neutrální držení, sedící pásmo tlačí, výbušné posílení lýtek, skoky z tuleně, dřep s činkami a pes dolů.