10 nejlepších pastí pro muže

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Je v pořádku, pokud kulturistika není tvoje věc, nebo nemáš fetiš pro zvedání těžkých břemen. Chci říct, někteří z nás stále chtějí mít krk, víš!

Ale věc je, že trapézové svaly jsou často ignorovány, dokonce i pro lidi, kteří často chodí do posilovny. To neznamená, že pasti vůbec netrénují. Mají, ale nepřímo. Výsledkem jsou často bolavé a zaostávající svaly pasti.

Proč tedy neprovádět cvičení zaměřená na past, protože mnoho dalších tréninků již používá tyto svalové sady? Tímto způsobem si vybudujete větší záda a zdokonalíte svou sílu a formu pro další cvičení.

Podívejte se na 10 vynikajících cviků na past, speciálně vybraných pro pěstování působivých pastí.

1. Farmer’s Carry

Začněme jedním z nejběžnějších, ale účinných cviků na past. Je těžké si představit, že by se někdo pokoušel postavit své pasti bez Farmer's Carry. Sakra! Dokonce i zemědělci dělají tuto rutinu (neúmyslně) a velká část z nich tento termín ani nezná. Jde o to, že toto cvičení je jedním ze základních pilířů pro návštěvníky tělocvičny, kteří usilují o větší a lepší záda. Postup je následující:

• Vyberte si upřednostňovanou hmotnost - kettlebell, činka atd. - a držte po jednom v obou rukou tak, jak by farmář nesl dva pytle plné zrn
• Začněte chodit, když utahujete záda a jádro
• Při provádění měřených kroků udržujte vzpřímený a pevný postoj

Vzdálenost: Přibližně 40 až 60 metrů pro lehčí váhu, přibližně 20 až 30 metrů pro střední hmotnost, přibližně 10 až 15 metrů pro těžkou váhu
Sady: 2 až 3 sady
Odpočinek: 2 minuty

2. Pull-Up pokrčení ramen

Toto cvičení vám přináší výhodu pilování vaší vytahovací formy při současném zpracování pastí. Ale to není vše. Vaše laty nejsou opomenuty, takže cílíte na více než jeden sval s tímto fantastickým cvičením pro vyladění. Udělat toto:

• Pověste na vytahovací tyč, udržujte pevné jádro a rovnou páteř
• Mírně se vytáhněte nahoru, abyste pohybovali rameny dozadu a dolů a současně natahovali hlavu a krk nahoru
• Stiskněte břišní svaly a počkejte
• Vraťte se do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 10 opakování každou minutu po dobu 10 minut
Sady: 1 set
Odpočinek: 2 minuty

3. Činka pokrčí rameny

Je tu další pokrčení ramen, ale tentokrát se závažím, které přidá trochu větší tlak na svaly horní pasti. Proveďte následující kroky:

• Vytáhněte činku pomocí rukojeti nad hlavou a ruce držte mírně za sebou na šířku ramen
• Nechte závaží viset před pasem na délku paže
• Udržujte záda přirozeně klenutá a mírně se předkloňte v bocích
• Mírně pokrčte kolena
• Zvedněte ramena tak vysoko, jak můžete, a přitom držte paže rovně
• Krátce pozastavte
• Vraťte se do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 5 opakování na sadu
Sady: 3 sady
Odpočinek: 2 minuty

4. Činka krčí rameny

Pokud se vám zdá, že činka krčí rameny příliš náročně (možná proto, že vaše kondice na tom ještě není), vyzkoušejte tuto méně intenzivní verzi. Postup je následující:

• Uchopte do každé ruky pár činek
• Ruce nechte viset po stranách s dlaněmi směřujícími ke stranám vašeho těla
• Zvedněte ramena vysoko a pokrčte rameny a počkejte v horní pozici
• Vraťte ramena zpět do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 12 opakování na sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 45 sekund

5. Rack Pull

Kromě toho, že pracujete se svými trapézovými svaly, je rack pull jedním z pastí, které zdokonalí vaši formu a sílu pro další kombinované zdvihy. Zahrnuje tahání závaží (činky) ze země bez plného pohybu standardního mrtvého tahu. Pokud chcete, můžete si pro toto cvičení sundat tréninkovou obuv, ale ponožky mějte zapnuté. Udělej následující:

• Skládejte boxy nebo postavte stojan, který zvedne činku těsně nad vaše holeně
• Držte tyč pomocí rukojeti nahoře a roztáhněte ruku mírně za sebe
• Pomalu panty v pase a přitom tlačte boky dozadu
• Když stojíte vzpřímeně, vytáhněte tyč nahoru
• Počkejte nahoře
• Pomalu vraťte váhu do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 5 opakování na sadu s použitím vyšší váhy a proveďte 10 opakování na jednu sadu se sníženým zatížením
Sady: 6 sad s vyšší hmotností a 1 sada s lehčím nákladem
Odpočinek: 5 minut na každou těžkou sadu

6. Barbell Row

Zapojte své střední a dolní trapézové svaly společně s kosočtverci a zadními deltoidními svaly pomocí tohoto veslovacího cvičení. Rozvíjejte svou sílu a stabilitu pomocí následujících kroků:

• Položte ruce mírně nad sebe na činku na šířku ramen a pevně ji uchopte pomocí držadla
• Zajistěte, aby činka byla na délku paže
• Ohněte boky a kolena tak, aby vaše horní část těla byla rovnoběžná s podlahou
• Vytáhněte tyč nahoru k horní části břišního svalstva a přitom udržujte pokrčenou polohu
• Stiskněte lopatky a držte je nahoře
• Pomalu vracejte činku do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 5 opakování na sadu
Sady: 4 sady
Odpočinek: 60 sekund

7. Boční zvednutí činky

Chcete pracovat se svými deltoidy při tréninku trapézových svalů? Boční zvednutí činky poskytuje obě výhody. Vaše deltové svaly dělají při tomto cvičení aktivně nejvíce práce, ale kouří se i vaše horní pasti.

Když děláte toto cvičení, nezvedejte váhu jen tak, jako mnoho chlapů v posilovně. Rychlá opakování nezasáhnou svaly tak, jak chcete. Jděte pomalu kontrolovanými pohyby. Zde je návod, jak správně provést boční zvednutí činky:

• Uchopte činku do každé ruky a nechte ji viset po stranách
• Postavte se do zcela vzpřímené polohy s chodidly na šířku ramen
• Při mírném ohýbání loktů se ujistěte, že vaše dlaně směřují dopředu
• Udržujte lokty tak, jak současně dáváte obě paže na úroveň ramen a mírně před sebe
• Když jsou vaše paže nahoře, měly by s vaším tělem tvořit „T“
• Na jednu sekundu se zastavte a poté postupně couvejte, dokud se nedostanete do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 20 opakování na sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 90 sekund

8. Nakloňte ramena činky

Toto je méně oblíbená verze pokrčení ramen činky, ale zaměřuje se na místo na zádech, které je běžně přehlíženo, a tím jsou spodní pasti. Najděte si cvičební lavici a postupujte takto:

• Uchopte činku do každé ruky a položte si hrudník dolů na šikmou cvičební lavici
• Ruce nechte viset dolů na obou stranách dlaněmi proti sobě
• Vytáhněte lopatky k sobě pokrčením ramen nahoru
• Zaměřte se na stlačení svalů pasti, když dosáhnete nejvyšší polohy
• Pauza nahoře
• Vraťte se do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 10 až 12 opakování za sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 45 sekund

9. Činka nad hlavou

Zde je další cvičení, které může zvýšit napětí ve vašich pastích a vést k růstu svalů. Vaše spodní část těla se během cvičení pohybuje, ale funguje jako podpora pro horní část těla, kde je váha. To vytváří tlak na vaše pasti a urychluje růst. Začněte s pohodlnou váhou a postupujte takto:

• Uchopte činku do každé ruky a zvedněte ji nad hlavu tak, aby dlaně směřovaly k sobě
• Při chůzi vpřed mějte paže vedle uší
• Zabraňte pohybu váhy při chůzi zapojením trapézových svalů

Opakování: 45 sekund na sadu
Sady: 4 sady
Odpočinek: 30 sekund

10. Ramenní činka nad hlavou

Kdo si myslel, že pokrčení ramen nabídne tolik výhod? Zde je ještě jeden způsob, jak jej můžete zkombinovat s činkami, abyste zpracovali svaly svrchního lichoběžníku:

• Pomocí podpažního úchopu, který je přibližně dvojnásobkem šířky ramen, zvedněte činku vysoko nad hlavu, ruce držte zcela rovně a chodidla od sebe na šířku ramen.
• Zamkněte lokty a ujistěte se, že tak zůstanou po celou dobu cvičení
• Pokrčte rameny co nejvýše
• Když jsou vaše ramena v nejvyšší poloze, na několik sekund zastavte
• Vraťte ramena do výchozí polohy
• Opakovat

Opakování: 6 opakování na sadu
Sady: 5 sad
Odpočinek: 2 minuty

Doporučené převody pro cvičení v pasti

Kettlebells

Není novinkou, že všestrannost kettlebellů z nich dělá nezbytný prvek pro budování vašich trapézových svalů. Patří mezi nejpohodlnější cvičební váhy, přesto nabízejí dostatečnou výzvu, která vám pomůže efektivně dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness. Nákup sady kettlebellů je vynikající investicí, zvláště pokud chcete trénovat z domova.

Nastavitelné činky

Nastavitelné činky nabízejí flexibilitu postupného zvyšování hmotnosti tak, aby odpovídala vaší síle. Pořízení nastavitelné činky znamená, že v podstatě kupujete celý regál závaží. To eliminuje potřebu zaplnit váš domov nebo cvičební prostor několika činkami. Činky Bowflex jsou obzvláště odolné a ideální pro práci s těmito pastmi.

Cvičení Essentials

Cvičení v tělocvičně vám může dát potřebný tlak na rozdrcení vašich cílů, protože kolem vás jsou další lidé. Pravděpodobně se nebudete nudit a kromě kettlebellů a činek máte přístup k širšímu sortimentu vybavení. Ale než vyrazíte do posilovny, chcete si sbalit tyto cvičební náležitosti do posilovny.

• Oblečení do tělocvičny: Chodíte do posilovny bez pořádného oblečení? Jak trénuješ? Někdy se můžete dostat do posilovny, než si uvědomíte, že jste si nepřinesli správné oblečení do tělocvičny, zvláště pokud jdete do posilovny přímo z práce. Abyste si nezapomněli tréninkové oblečení doma, vytvořte si v tělocvičně seznam potřebných věcí a připněte si ho do tašky.
• Tenisky: I když máte v plánu cvičit v pasti, aniž byste měli obuté boty (např. Tah na stojanu), pro další rutiny stále potřebujete kvalitní tenisky.
• Opakovaně použitelná láhev s vodou: Trénink pastí z vás může vyrazit vítr. Možná dokonce zjistíte, že máte po tréninku velký hlad. Ale ať už jste hladoví nebo ne, je důležité během cvičení zůstat hydratovaní. Vezměte si proto do posilovny láhev vody.
• Deodorant: Očividně chcete před cvičením, během něj a po něm příjemně vonět.

Běžné chyby v tréninku pasti a jak se jim vyvarovat

Stejně jako u tréninku téměř svalového tréninku jsou chyby s tréninkem pasti běžné. To platí zejména tehdy, jste -li začátečník, který trénuje doma zcela sám, aniž by vás vedl zkušený osobní trenér. To neznamená, že lidé, kteří chodí do posilovny, nespadnou do pasti. Tito lidé však pravděpodobně uvidí, jak to ostatní dělají správně, a budou následovat.

Pokud odevzdáváte veškerou práci, ale výsledky se nezobrazují nebo vaše pasti zaostávají, pravděpodobně děláte jednu nebo více z následujících běžných chyb.

Provedení příliš mnoha tréninků v pasti

Může se zdát jako dobrý nápad provádět každé dostupné trapézové cvičení, ale věřte mi, že zaměřit se na svaly pasti spoustou izolačních tréninků není něco, co byste chtěli, protože budete pokračovat v boji, ale ve skutečnosti se netrefíte na to, na co míříte pro.

Konečným cílem pro cvičení pasti není jen chlubit se dobře stavěnými svaly pasti; váš cíl by měl také zahrnovat:

• Rozvoj širokých latí, které sahají až k dolní části trupu, aby vaše horní část těla měla tvar V
• Objemná stromovitá struktura v dolní části zad
• Obrovské kosočtverce, které se při ohýbání vytvarují do žádoucích „údolí“
• Správný vývoj a jasné rozlišení ve svalech infraspinatus a teres

Dokážete si asi představit, že všechny tyto činnosti vyžadují více práce než jen cvičení zaměřená na vaše pasti. Na co byste se opravdu měli zaměřit, jsou cvičení, která procvičují hlavní svaly zad, a zároveň provádějte izolační cvičení, která cílí na pasti sama.

Stručně řečeno, musíte do svých cvičebních rutin zahrnout spoustu těžkých svislých a vodorovných tahů. Zatímco svislé tažení kouří laty a další svaly, které přispívají k šířce, horizontální tažné cílové pasti, kosočtverce, vzpřimovače a další svaly, které přispívají k tloušťce zad.

Provádění nadměrných tréninků vysokorychlostních pump

Toto je jedna skutečnost, kterou si mnoho kluků, kteří chodí do posilovny a snaží se získat pumpu, neuvědomuje. Dostanete se na náhorní plošinu velmi rychle, pokud se budete soustředit jen na získání pumpy, místo abyste byli silnější. Zaměření na trénink vysokorychlostních pump, jako jsou obří sady, supersety, drop sady a další jim podobné, jsou dobré a v pořádku a pravděpodobně vám poskytnou rychlé výsledky, dokud ne. Netrvá dlouho a veškerý pokrok se zastaví.

Získání velikosti svalů, které chcete do pastí, vyžaduje těžký silový trénink, který zvyšuje sílu celého těla. Pokud se chcete tréninkem stále zvětšovat, musíte stále sílit. Pokud v počátečních fázích tréninku získáte hodně síly bez velké síly, zvětšování dosáhne plató, jakmile vaše tělo absolvuje počáteční fázi pumpy.

Nejúčinnějším způsobem, jak se posílit, je trénink těžkého odporu. Toto je nejjistější a nejrychlejší cesta k vybudování silnějších zad, dobře definovaných pastí a silné a široké horní části těla.

Trénink příliš malý

Trapézové svaly při mnoha cvičeních vždy pomáhají a podporují je; tam žádný argument. Problém je v tom, že mnoho lidí to bere jako práci svalů pasti. Jiní odsunou svaly pasti do oddělení pro dodatečné myšlenky. Pasti přinejlepším během celého týdne tréninku pokrčí rameny.

Nikdo nikdy nedostane skvělé záda bez intenzivního tréninku, a to zahrnuje i cvičení s pastí. Zaměřte se na to, abyste ve svých rutinních pastích absolvovali alespoň dvě cvičení a šest sérií. Můžete přidat zesilovače, jako jsou supersety a drop sady, aby byly věci zajímavější.

Dosažení absolutního selhání svalů pro každou sadu

Trénujte do svalového selhání, kde už nemůžete jít s váhou dále a musíte sérii ukončit. Chcete -li dosáhnout lepších výsledků, chcete se co nejvíce přiblížit absolutnímu selhání svalů, aniž byste tam skutečně dosáhli.

Zaměřte se na jedno nebo dvě opakování bez svalového selhání. Nebojte se, pokud zatím nemůžete říci, kde je tento bod. Pravidelným tréninkem nakonec zjistíte, kde je vaše konkrétní sladké místo. Ať děláte cokoli, je nejlepší vyhnout se absolutnímu selhání svalů při cvičení, jako je mrtvý tah, vojenský tisk, dřep a bench press, protože to může být katastrofální.

Zaměřeno pouze na horní pasti

Toto je možná jedna z nejčastějších chyb, protože většina lidí ví, jak izolovat své horní pasti pokrčením ramen, ale nezdá se, že by rozuměla tomu, jak cílit na spodní a střední trapézové svaly. Ignorování svalové tkáně uprostřed horní části zad vám nepřinese typ výsledku, který hledáte.

Této chybě se můžete vyhnout tím, že budete provádět více cviků na pasti, které se zaměřují na spodní a střední svaly pasti, jako je naklonění ramen s činkou (číslo 8 v tomto seznamu). Poloha náklonu cvičení maximalizuje kontrakci ve střední a dolní části zad.

Sečteno a podtrženo

Trénovat svaly pasti je hodně podobné tréninku lýtek nebo ramen. Jediným a nejefektivnějším způsobem, jak získat dobře vyvinuté pasti, je vybudovat si skvělá záda. A získat skvělou záda znamená trénink, aby se stal silným na řadu klíčových cvičení.

K výcviku pastí opravdu neexistují žádné zkratky. Za pár týdnů magicky nevybudujete slintání, takže se přestaňte příliš snažit nebo hledejte „tajné vzorce“. Prostě žádné nejsou.

Ukažte se, proveďte požadovanou práci a zůstaňte v souladu se svými rutinami, ať už cvičíte doma nebo v posilovně. To je nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků. A nezapomeňte na odpočinek, zotavení a dobrou výživu - ty hrají zásadní roli ve vašem pokroku.

Často kladené otázky

Jaký je nejrychlejší způsob, jak stavět větší pasti?

Nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak vybudovat větší lichoběžníkové svaly, je zavázat se k přísnému tréninkovému režimu. Zaměřte se na 10 až 15 cviků na past, se zvláštním zaměřením na klasický farmářský přenos (číslo 1 v tomto seznamu) a „krále“ všech tréninků na stavbu pasti - pokrčení ramen (číslo 3 na tomto seznamu). Ale nedělejte jen jeden nebo dva typy tréninků pasti.

Mějte na paměti, že jít příliš rychle je rychlý způsob, jak skončit s chybami. Chcete vyvážit svou touhu po rychlých výsledcích s potřebou řádného tréninku a přiměřeného odpočinku. Nepřehánějte to jen proto, že chcete v co nejkratším čase postavit působivé pasti. Proveďte tréninky pasti asi 2 až 3krát týdně s nejméně třemi dny úplného odpočinku mezi každým tréninkem.

Jak brzy mám očekávat výsledky?

Na tohle neexistuje jednoznačná odpověď. Každý jedinec má jiné typy svalů, úroveň odhodlání a další proměnné. Při konzistentní praxi je však průměrný čas, než se začnou projevovat dobré výsledky, zhruba osm týdnů. Mějte na paměti, že výživa může také ovlivnit vaše výsledky. Trénování pastí (a všech typů tréninků) by mělo jít o správnou výživu, pokud chcete lepší výsledky. Podívejte se na doporučená jídla k jídlu před tréninkem i po tréninku.

Zvětšují cviky na pasti velikost krku?

Trap trénink má vliv na krk, protože svaly jsou blízko zadní části krku. Tréninky pasti nakonec zvětší prostor mezi vašimi delty a krkem. Protože však nejsou zaměřeny přímo na krk, je dopad minimální. Pokud usilujete o větší krk, musíte provést izolační cvičení zaměřená na krk.