Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Buďme upřímní, kdo by dnes nechtěl dobrý zadek? Zatímco velká část zájmu mužů se již dlouho zaměřuje na roztrhaný hrudník a masivní paže, svět se začíná probouzet k důležitosti mít vytvarovaný zadek. Nejen, že to vypadá dobře (např. opravdu dobrý), ale pevný, svalnatý zadek je nezbytný pro celkový úspěch vašeho zdraví a kondice.
Pokud jste samozvaný návštěvník tělocvičny, pak už pravděpodobně víte, že vaše hýždě jsou největší (a nejmocnější) svaly v těle, které vytvářejí dostatečnou sílu a hybnost, aby vás neustále vedly životními výkyvy- doslova. Vypracovat je tedy není jen o estetice (i když to je také důležité), ale získáte mnohem větší přidanou sílu a sílu tím, že opravdu párkrát týdně spálit ty hýždě.
Abychom pomohli zúžit seznam na 10 nejlepších cvičení pro tyto skvělé zisky z glute, povídali jsme si s Dannym Kennedym - zakladatelem DK Fitness a The Fitness and Lifestyle Podcast, který pomáhá mužům a olympijským a profesionálním sportovcům po celém světě získat ve své nejlepší formě. Nechal nás seznámit se s některými ze svých oblíbených cvičení zaměřených na hýžďové svaly a s tím, jak můžete z každého cvičení vytěžit maximum tím, že svou mysl svalujete. Pojďme na to.
1. Kyčelní tah činky
Jak provést: Chcete -li se dostat do polohy, položte horní část zad na lavici s činkou přes boky. Zajistěte, aby se vaše ruce pevně držely pod hrazdou a chodidla položte přímo pod kolena asi na šířku ramen. Jakmile budete připraveni, tlačte boky do vzduchu, přičemž pánev držte pod sebou a paty vjíždějí do podlahy. Stiskněte glutety v horní části každého opakování.
Co získáte: Kyčelní tahy jakéhokoli druhu jsou jedním z těch cviků, díky kterým budou vaše hýždě pekelně silné, protože izolují gluteus maximus (největší sval zadku), což znamená, že Všechno energie pochází z hýždí a vaší silné kyčle. Když se podíváte na zadní část paty, nikoli na prsty, aktivuje a izoluje gluteusové svaly ještě více, pokud se díváte nahoru.
2. Mrtvý tah Sumo
Jak provést: Umístěte nohy nešikovně široké mimo šířku ramen, s boky těsně nad 90 stupňů. Ruce mějte dlouhé se zataženými lopatkami a zády naplocho, abyste chránili páteř a pomohli vám zvednout tyč. Protáhnete se podpatky, podobně jako kyčle, skončíte s boky až do prodloužení a vaše hýždě vystřelí.
Co získáte: Široký postoj ve stylu sumo s prsty a koleny mírně směřujícími ven umožňuje větší aktivaci glute než typický mrtvý tah. Mrtvý tah sumo je také ten, který vytváří napětí prostřednictvím ohýbání a tlačení boků, což je ideální pro budování lepší kořisti.
3. Chůze
Jak provést: Pěší výpady můžete provádět se závažím (činka nebo kettlebell) buď v ruce, nebo se rozhodnout pro použití vlastní tělesné hmotnosti. Chcete -li provést toto cvičení, dělejte dlouhé kroky (alias výpady) a držte hrudník mírně vpřed. Umístěte veškerou svou váhu na přední patu a vytlačte glutety v horní části každého opakování.
Co získáte: Pěší výpady jsou intenzivní cvičení na spodní část těla, které by rozhodně mělo být na vašem seznamu úkolů, když přijde den hýždě. Tyto výpady se zaměřují nejen na hýždě, ale také aktivují zbytek spodní části těla (včetně lýtka a vnitřní strany stehen).
4. Dřep
Jak provést: Postavte nohy mírně ven na šířku ramen a otočte je ven. Zatlačte boky dozadu a vytlačte kolena ven. Zapojte mysl do svalů a přemýšlejte o roztažení podlahy a dokončení se staženými hýžděmi a boky v plném natažení nahoře.
Co získáte: Myslím tím, jaký by to byl seznam doporučení pro budování kořisti, kdybychom nezahrnuli ikonické cvičení na glute: dřep. Ale dřepy opravdu stojí za humbuk. Zaměřují se na hýždě, hamstringy, adduktory, jádro a záda a zároveň zlepšují vaši celkovou koordinaci a mobilitu. Dřepy vám mohou dokonce zvýšit hladinu testosteronu, takže opravdu není důvod ne zkusit je.
5. Posuňte se nahoru
Jak provést: Stoupněte si na lavičku nebo bednu, která je ve výšce kolen nebo mírně nad ní. Zatlačte patu dolů do lavice (nebo krabice), postavte se úplně nahoru. Ujistěte se, že stisknete hýždě v horní části každého opaku s boky v plném prodloužení a najdete kontrolu, jak se vrátíte dolů.
Co získáte: Toto cvičení se základní skluzem se zaměřuje na gluteus maximus s neuvěřitelnou přesností. Nemluvě o tom, že toto cvičení podobné cross-fit vám pomůže lépe provádět každodenní věci, jako je chůze po schodech, a poskytne vám kontrolu, abyste z každého pohybu vytěžili maximum.
Nyní jste pravděpodobně u většiny těchto cviků zachytili významné téma, a tím je vytlačení hýždí nahoře. Tohle je rozhodující za aktivaci a izolaci této svalové skupiny a dosažení plného účinku každého cvičení.
6. Kettlebell Swing
Jak provést: Poté, co postavíte kettlebell před sebe, zaujměte mírně širší postoj než na šířku boků. Ohněte se v bocích a kolenou a dobře a pevně sevřete zvonek, protože opravdu nechcete, aby vyletěl a rozbil některá zrcadla nebo okna. Nebo oboje. Napněte horní část těla zapojením jádra a lat. Poté protáhněte kettlebell zpět skrz nohy a švihněte nahoru, přičemž nahoře vymačkejte hýždě.
Co získáte: Mluvte o výbušnině! Tento ohnivý pohyb vyžaduje velkou sílu boků a glute. Toto cvičení zahrnuje trojité prodloužení - od kotníků, kolen a boků - které se zaměřuje na tyto hýždě jedním plynulým pohybem.
7. Bulharský rozdělený dřep
Jak provést: Naložte činku a držte ji na zádech ramen, podobně jako vážená poloha dřepu. Položte horní část pravé nohy na lavici nebo box za sebou, zadní koleno ohnuté na 90 stupňů. Udržujte své jádro rovné a zapojené, ohněte boky a levou nohu a snižte se, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy.
Co získáte: Když děláte správný bulharský split squat s dobrou formou, vaše hýždě si nedají pauzu. Podporují vaše koleno, kyčelní flexor a pomáhají zapojit zbytek spodní části těla. Navíc, protože se soustředíte na to, aby vaše jádro bylo hezké a pevné, je to také efektivní ab cvičení.
8. Barbell Glute Bridge
Jak provést: Lehněte si na záda s nataženýma nohama a přitáhněte činku ke stehnám, dokud vám nebude sedět na klíně.
Tip: Zkuste pod tyč umístit ručník nebo podložku, abyste ochránili boky. Zapojte své jádro a zatlačte paty do podlahy, vysuňte boky nahoru, dokud nebudou v souladu s vaším trupem. Nahoře vymačkejte glutety a ovládejte se cestou dolů.
Co získáte: Stejně jako kyčelní tah bude vážený můstkový můstek mířit na hýždě bez vyklenutí a nadměrného prodloužení zad. Glute můstky mohou být použity ve spojení s kyčelními tahy na glutes den. Ale pokud s cvičením začínáte, můžou být lepší mosty, protože mají menší rozsah pohybu.
9. Mušle ležící na boku
Jak provést: Začněte tím, že si lehnete na bok s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Dejte podpatky k sobě a kolena rozevřete co nejširší, aniž byste se otáčeli v zádech nebo pánvi. Dolní část zad dolů s ovládáním. Skořápky lze provádět jako rozcvičení tělesnou hmotností, nebo můžete zvýšit intenzitu pomocí odporových pásů nebo závaží.
Co získáte: Možná jste viděli svou dívku, jak dělá véčko při domácím cvičení Pilates, ale není na nich spát - na něco má. Véčkové mušle ležící na boku se primárně zaměřují na váš gluteus medius, který si můžete představit jako sval na boku zadku. I když to nemusí být největší část zadku, neaktivní gluteus medius může způsobit problémy s dolní částí zad a kolen, což způsobí, že budete bojovat i s těmi nejzákladnějšími pohyby, jako je chůze.
10. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou
Jak provést: Začněte chodidly na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Držte v jedné ruce kettlebell nebo činku a zvedněte nohu téže strany z podlahy. Mírně pokrčte opěrnou nohu, aby se zapojily hýždě, přičemž tento ohyb držte v kloubu v bocích a snižujte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Stiskněte hýždě, tlačte boky dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
Co získáte: Cviky na dělení nebo na jedné noze jsou ideální pro získání více funkčních pohybů z tréninkového dne. Soustředěním se na jednu nohu pracujete na rovnováze a schopnosti udržet si těžiště, posílit zranitelné oblasti těla jako kotník a koleno a lépe se přizpůsobit pro rychlý výkon ve sportu.
