Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Pokud jde o cvičence, není to jednodušší než běh. Není potřeba žádné vybavení (kromě tenisek) a vnější svět je doslova vaše tělocvična. Ale vždy je to tak jednoduché, jako vyskočit z postele a vyrazit ze dveří. Musíte se ujistit, že jste připraveni na výzvy, které vás čekají, a těchto šest tipů vám zajistí běh na správné cestě k fyzické kondici.
1. Metoda běh/chůze
Metoda běh/chůze vám nejen pomůže zvýšit vytrvalost v průběhu času, ale také pomůže snížit pravděpodobnost zranění, pokud se provádí správně. Tato metoda je v podstatě intervalový trénink; po dobré rozcvičce je cílem střídat období běhu s obdobím chůze. Může to vypadat například jako 2 minuty běhu, po kterém následuje 1 minuta chůze a provedení stanoveného počtu sérií nebo po určitou dobu (tj. 30 minut). Pokud je někdo v tomto typu programování úplným nováčkem, bude nejlepší začít s kratšími časovými bloky na běh a pak delšími procházkami. Časem můžete časový rámec běhu prodloužit a zkrátit dobu chůze, protože se zlepší vytrvalost.
2. Dieta
Než si vyrazíte zaběhat (nebo kombinaci běh/chůze), je vždy vhodné doplnit palivo správně! Část komplexních sacharidů, spolu se zdravými tuky a chudými bílkovinami, jsou dobré věci, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku před cvičením. Patří sem potraviny jako banány s arašídovým máslem, jablko a sýrová tyčinka nebo dokonce položky, jako jsou tyčinky granoly a ořechy. Když skončíte se cvičením, kombinace bílkovin a sacharidů do hodiny po cvičení vám pomůže nejen při opravě a obnově svalů, ale také při tankování glykogenu, který byl během cvičení použit.
3. Základní oblečení
Když začnete s rutinou běh/chůze, nebudete potřebovat tunu vybavení; naštěstí je to jeden z mála tréninků, které nevyžadují mnoho vybavení. Kromě pohodlného oblečení volného střihu (které je vhodné pro vaše klima) stačí jen pár běžeckých bot. Pokud potřebujete pomoc s nalezením vhodného páru, navštivte místní běžecký obchod - nejenže dokážou přesně změřit vaši nohu pro správnou velikost obuvi, ale také se obvykle mohou podívat na vaši chůzi a zjistit, zda potřebujete pomoc s přehánění, zarážející pata atd …
4. Motivace je klíčová
Když začínáte s jakýmkoli cvičebním programem, je klíčová nějaká motivace. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale několik nápadů zahrnuje následující: Nastavte si rozvrh tak, aby běžel v určité dny v týdnu, abyste věděli, jak vaše tréninky vypadají s předstihem a jsou již zapsány do kalendáře. Pokud dosáhnete určitých cílů na týden/měsíc, dejte si odměnu. To může být tak málo jako káva na cestě do práce nebo nový pár běžeckých bot. Nakonec se nedržte super přísného standardu. Někdy můžete být nemocní, mohou se objevit rodinné problémy, práce může přijít pozdě - a to je v pořádku. Dopřejte si flexibilitu při cvičení, kdykoli můžete, a to vám pomůže držet se cvičebního programu v průběhu času.
5. Stanovte si cíle
Stanovení cílů bude velmi variabilní pro každého jednotlivce a jeho historii zdraví a pohody; schopnost mít konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné cíle (SMART cíle) vás však dovede na cestu úspěchu a vyhnete se nástrahám na cestě.
6. Klidně
Jako noví běžci si myslím, že hlavní chybou je vyjít příliš tvrdě, příliš rychle. Je lákavé vyrazit na chodník nebo sledovat rychle nebo příliš intenzivně, a to lidi připravuje na zranění a neochotu vrátit se ke cvičení. Začít pomalu a vybudovat si pevný základ je klíčem k dodržování programu a snížení rizika vzniku úrazů.
