Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Pokud byste mohli pomoci v boji s blues a cítit se šťastnější a soustředěnější, řekli byste této příležitosti ne? Kdo by při všech stresových situacích a požadavcích moderního každodenního života promarnil šanci získat přirozenou náladu? Ukázalo se, že to může být stejně snadné jako zahrnutí určitých zdravých potravin do vaší stravy.
Serotonin je neurotransmiter produkovaný vaším tělem a často se mu říká „hormon štěstí“. Serotonin může pomoci podpořit pocit pohody, štěstí a působit jako stabilizátor nálady. Na druhé straně nízké hladiny serotoninu mohou vést k pocitu smutku a deprese (ačkoli tato teorie byla v nedávných studiích zpochybněna).
Serotonin je vyroben z aminokyseliny zvané tryptofan, kterou je třeba získávat prostřednictvím stravy, protože si ji tělo nedokáže samo vyrobit. Potraviny bohaté na tryptofan vám mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu a přispět k většímu „povzbuzení“.
1. Turecko
Začneme nejznámějším vysoce tryptofanovým jídlem-krůtím masem. Pravděpodobně jste slyšeli běžný mýtus o Dni díkůvzdání, že se po jídle krůty cítíte ospalí. Tryptofan je po jeho trávení přeměněn na serotonin, což vede k pocitu relaxace a ospalost.
Jíst krůtí maso však nemusí být nutně zodpovědné za to, že se budete cítit ospalí. Vědci vysvětlují, že hlavním důvodem, proč se pravděpodobně cítíte unavení po jídle na Den díkůvzdání, je to, že to bylo větší jídlo než obvykle, které odvádí průtok krve do vašeho trávicího systému pryč z vašeho mozku.
2. Kuře
Tryptofan se nachází v nejvyšším množství v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, protože bílkoviny se skládají z aminokyselin. Podobně jako krocan je kuře bohaté na aminokyselinu tryptofan.
Konzumace bílkovin může vašemu tělu nejen pomoci vytvořit více serotoninu, ale může vaší náladě prospět i jinak. Konzumace bílkovin může vašemu tělu pomoci produkovat více dopaminu a norepinefrinu, což jsou neurotransmitery (jako serotonin), které jsou také důležité pro zdraví a náladu mozku.
3. Vejce
Vejce jsou bohatá na tryptofan, ale má to jeden háček - žloutky nevyhazujte! Vaječné žloutky jsou ve srovnání s bílky nejbohatší na tryptofan a obsahují další prospěšné živiny, jako je biotin.
Studie používala protein z vajec v doplňkové formě a podávala jej účastníkům. Lidé, kteří dostali doplněk vaječného proteinu, měli vyšší pocit štěstí a méně pozornosti věnovali negativním podnětům. Kdo věděl, že vaše omeleta může mít tak působivou náladu?
4. Sýr
Sýr je bohatý na tryptofan a není ani příliš tvrdý na chuťové pohárky! Není divu, že mnoho potravin se sýrem je považováno za „pohodlné jídlo“. Podle databáze potravin založené na údajích USDA obsahuje nejvíce tryptofanu ve srovnání s jinými druhy sýrů tvaroh, tvrdá mozzarella a sýr čedar.
5. Mléko
Mléko je přirozeně bohaté na bílkoviny a esenciální aminokyselinu tryptofan, což pomáhá syntetizovat serotonin ve vašem těle. Plnotučné mléko má více tryptofanu než mléko s nízkým obsahem tuku.
Mléko je také bohaté na vitamín D, který může také hrát roli ve vaší náladě a duševním zdraví. Bylo zjištěno, že vitamín D zlepšuje náladu u žen, které měly úzkost a také měly nedostatek vitaminu D. Jiné studie dospěly k závěru, že konzumace vitaminu D může pomoci snížit negativní emoce.
6. Tuňák
Jedna plechovka tuňáka obsahuje více tryptofanu než libra surového krocana. Konzervovaný tuňák je výhodný, protože má dlouhou trvanlivost a je šetrnější k rozpočtu než mnoho jiných druhů ryb. Tuňák je také dobrým zdrojem pro srdce zdravých omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit zánět.
7. Oves
I když nemají tak vysoký obsah bílkovin nebo tryptofanu jako mnoho jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin v tomto seznamu, jeden šálek ovsa poskytuje téměř 60% dolního konce doporučeného denního množství tryptofanu.
Podobně jako vejce a tuňák, oves je další rozpočet a zdravé jádro, které máte po ruce. Oves je bohatý na vlákninu zvanou beta glukan. Zajímavé je, že bylo zjištěno, že doplněk beta glukan zlepšuje náladu u lidí, kteří byli považováni za stresované. I když by mohlo být trochu náročné říci, že oves vás může méně stresovat, rozhodně má mnoho zdravotních výhod, které by mohly zlepšit vaše zdraví - a to by mohlo samo o sobě snižovat stres!
8. Losos
Losos je další potravina s vysokým obsahem bílkovin a tryptofanu a je výživovou elektrárnou v mnoha dalších ohledech. Losos je jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví mozku a mohou pomoci v boji proti zánětům.
9. Dýňová semínka
Hrst dýně nebo jiných dýňových semínek za unci poskytuje více než polovinu dolního konce denního doporučeného množství tryptofanu. Dýňová semínka jsou také dobrým zdrojem hořčíku, který pomáhá svalům relaxovat a může zmírnit příznaky úzkosti.
10. Tofu
Tofu je skvělou alternativou bílkovin pro vegetariány a vegany a je skvělým zdrojem tryptofanu a může pomoci zvýšit nízkou hladinu serotoninu. Při použití místo masa v pokrmech, jako jsou hranolky, se rozhodněte pro pevné tofu, protože měkčí tofu nedrží tvar. Silken (měkčí) tofu je však skvělé použít do smoothies.
Spolu s hořčíkem se předpokládá, že vápník hraje roli při poruchách duševního zdraví a může přispět k podpoře duševního zdraví. V jedné studii měly ženy s vyšším příjmem vápníku nižší vlastní hodnocení deprese, zatímco ženy s nižším příjmem vápníku hodnotily na stupnici deprese výše.
11. Jogurt
Mléko je bohaté na bílkoviny a tryptofan, ale v jogurtu je jiná věc, která vám může pomoci zlepšit náladu. Fermentované potraviny jako jogurt obsahují probiotika, což jsou živé kultury, které pomáhají krmit kolonii zdravých střevních bakterií.
Střevní bakterie hrají velkou roli v produkci serotoninu tím, že tvoří více než 95% serotoninu v těle. Probiotika mohou také pomoci zlepšit náladu a duševní zdraví zvýšením dostupnosti serotoninu ve střevě.
12. Ovoce a zelenina
Zatímco ovoce a zelenina nemají příliš vysoký obsah bílkovin, obsahují spoustu zdravých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Antioxidanty pomáhají bojovat se záněty, které mohou interferovat s neurotransmitery, jako je serotonin. Některé druhy ovoce a zeleniny obsahují více tryptofanu než jiné, například rajčata, švestky, kiwi, ananas a kiwi.
