Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Ať už jste na cvičení úplně noví, pracujete zpět na cvičení po zranění, nebo se dokonce pokoušíte změnit rutinu a přidat něco jiného - nízký dopad může být tou správnou cestou. Nízký dopad lze interpretovat mnoha různými způsoby a často o něm lze uvažovat, že není tak prospěšný jako činnosti s vyšším dopadem.
Opak je však pravdou, zvláště pokud zvýšíte svoji intenzitu! Cvičení s nižším nárazem snižuje stres vyvíjený na klouby během cvičení, a to lze provést buď úplným odstraněním tlaku tělesné hmotnosti (přemýšlejte o plavání) a lze jej také dosáhnout udržováním alespoň jedné nohy na zemi během tréninku.
Podívejme se na 10 různých způsobů, jak můžete do svého tréninkového režimu začlenit aktivitu s nízkým dopadem, pro ty dny, kdy to prostě chcete mít o něco jednodušší, nebo i když se zotavujete ze zranění a potřebujete dát svým kloubům pauzu - a přitom se pořádně zapotit!
1. Veslování
Toto cvičení celého těla je ideální pro všechny typy cvičenců - od začátečníků až po elitní sportovce a všechny mezi nimi. Veslovací trenažéry zlepšují nejen celkovou sílu, ale také kardiovaskulární vytrvalost. Kromě přínosů pro zdraví srdce se také ukázalo, že veslování je meditativní (zvláště pokud se provádí venku) a může snižovat hladinu stresu.
Jak provést: Ať už ve svém místním fitness centru nebo ve své vlastní domácí posilovně, sedněte si na veslaře s nohama v pedálech a držte se řídítek. Zatlačením na paty a vymačkáním hýždí natáhnete nohy rovně a zatáhnete řídítka dozadu směrem k sobě, když se mírně sklopíte přes boky a zatáhnete lopatky. Otočením polohy se vrátíte na začátek.
2. Cyklistika
Cyklistika, která je vhodná téměř pro kohokoli, je nádherná aktivita s nízkým dopadem, která nejen zlepšuje vytrvalost nohou a kardiovaskulárního systému, ale také posiluje spodní část těla a jádro!
Spolu s budováním svalů pomáhá cyklistika také zlepšovat rovnováhu a držení těla, což jsou klíčové faktory, které je třeba vzít v úvahu (zejména s věkem). Cyklistika může být bezpečným startem pro začínající cvičence, protože většina lidí ví, jak jezdit na kole - a ještě více, pokud používáte stacionární kolo!
Jak provést: Pokud s cyklistikou teprve začínáte (ať už venku na kole nebo uvnitř na stacionárním kole), je třeba mít na paměti několik věcí. Nejprve se ujistěte, že na svém počátečním treku nešlapete příliš daleko. Místo toho rozdělte své jízdy v průběhu týdne a zjistěte, jak se cítíte s několika dny zotavení mezi nimi.
Jakmile pro své cvičební cíle najdete pohodlné tempo a intenzitu, můžete vždy přidat větší vzdálenost nebo čas!
3. TRX
Tyto popruhy vytvořené Navy Seal využívají vaší tělesné hmotnosti ke spalování kalorií a budování síly. Tyto popruhy najdete ve většině tělocvičen, ale můžete si objednat sadu, kterou budete mít doma nebo na dovolené!
Dobré cvičení pro téměř každého, úroveň odporu a intenzity, kterou s popruhy TRX zažijete, je zcela na vás a na tom, kde stojíte v korelaci s kotevním bodem. Od zavěšených kliků a horolezců až po rozdělené výpady a bicepsové kudrlinky můžete pracovat téměř se všemi svaly ve vašem těle - to vše ze sady všestranných popruhů!
Jak provést: Možná budete muset promluvit s místním specialistou na fitness ve vaší oblasti, abyste se ujistili, že cvičíte správně, nebo se ujistěte, že pohyby provádíte ve správné formě s malým průzkumem předem! Vědět, kde se postavit a jak provádět pohyby správnou technikou, je klíčem k prevenci zranění a k dobrému tréninku.
4. Chůze
Procházka je jedním z nejlepších způsobů, jak si zacvičit! Chůze je nejen volná, ale nevyžaduje žádné vybavení (jiné než podpůrné boty) a lze ji provádět téměř kdekoli. Chůze může pomoci zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, spálit kalorie, zlepšit fungování imunitního systému a dokonce snížit hladinu cukru v krvi.
Jak provést: Jakmile si zašněrujete tenisky, stačí jen najít místní sousedskou stezku nebo trasu poblíž, abyste mohli začít!
V případě potřeby můžete dokonce chodit na běžícím pásu v místní posilovně. Pokud se snažíte každý den prodlužovat, zvažte krokoměr a stanovte si dosažitelné cíle; zaparkujte dále v práci nebo v obchodě s potravinami, přidejte si pár minut navíc na trénink při chůzi nebo dokonce najměte přítele, aby šel s vámi a ujel kilometry.
5. Plavání
Plavání je ideální pro odstranění tlaku z vašich kloubů - a současně spaluje kalorie a buduje svaly - je to ideální cvičení pro zapojení celého těla! Plavání také pomáhá zvládat stres a při důsledném provádění může zlepšit náladu a celkové duševní zdraví. To může být také dobré cvičení pro ty, kteří se zotavují ze zranění, kteří stále chtějí cvičit, ale bez veškerého tvrdého dopadu na klouby.
Jak provést: Najděte si místní bazén (rada: může ho mít i vaše vlastní fitness centrum) a pokud potřebujete trochu pomoci, promluvte si s plavčíkem nebo instruktorem. V opačném případě si najděte pohodlné plavky, ručník a rozbušejte své srdce, zatímco budete motýla spouštět po celé délce bazénu!
6. Trénink odporu
Pokud je vaším cílem vybudovat svalovou hmotu bez spousty dopadů na vaše klouby, nehledejte nic jiného než vzpírání. Silový trénink vám nejen pomůže zhubnout a/nebo udržet si váhu, ale také pomůže zlepšit hustotu kostí a může snížit riziko onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby. Silový trénink může také zlepšit rovnováhu a koordinaci a chránit klouby před zraněním.
Jak provést: Odporový trénink můžete snadno začlenit do své rutiny několika různými způsoby! Od tréninku s vlastní vahou a práce s činkami po volné činky a odporové pásy existuje způsob, jak budovat sílu pro kohokoli.
Na začátku silového tréninku se ujistěte, že používáte správnou formu a techniku - a pokud si nejste jisti, poraďte se s místním fitness specialistou nebo osobním trenérem. Začněte s nízkou hmotností a postupně zvyšujte podle potřeby/přání. A konečně (ale určitě ne nejméně), zajistěte si úplné zahřátí a ochlazení při každém zvedání!
7. Jóga
Ačkoli jóga může místo cvičení přinést více meditace a relaxace, toto cvičení s nízkým dopadem má kromě snížení stresu také mnoho zdravotních výhod. Bylo zjištěno, že jóga zvyšuje duševní zdraví a celkovou kvalitu života, snižuje úzkost a zlepšuje spánek. Jóga je také prospěšná pro ty, kteří chtějí zlepšit koordinaci a rovnováhu a také zvýšit kapacitu svých plic hlubším dýcháním.
Jak provést: Když začínáte s jógou poprvé, je třeba mít na paměti některé věci; za prvé udržujte fyzické cíle měřitelné a dosažitelné. Ti lidé, kteří dělali stojky a ohyby, toho za den nedosáhli!
Místo toho připravte svou mysl a své tělo na cestu, která vám prozáří mysl, uvolní a posílí vaše tělo. Naučte se dávat pozor na své dýchání a při pohybu pózami jej využijte ve svůj prospěch.
8. Bitevní lana
Chcete zvýšit sílu a zároveň zlepšit celkovou kondici? Nehledejte nic jiného než bitevní lana. Toto extra dlouhé lano (se středním kotevním bodem, což vám dává možnost držet se na koncích každou rukou) je ideální pro trénink celého těla bez jakéhokoli nárazu.
Využití lan znamená, že budete cvičit několik svalových skupin najednou, spálíte spoustu kalorií a posílíte své jádro - to vše současně. Bojová lana jsou navíc vynikající pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti a nabízejí spoustu způsobů, jak do tréninku začlenit vysokou intenzitu!
Jak provést: Existuje několik různých způsobů, jak můžete použít bojová lana, a to se bude lišit v závislosti na cílech cvičení. Klíčové jsou však změny rychlosti na lanech; krátké dávky vysoké rychlosti posílí anaerobní systém, zatímco delší záchvaty využijí aerobní kapacitu. Změna směru pomocí lan bude fungovat pro různé svalové skupiny a můžete si všimnout, že se vaše celková stabilita a pohyblivost zlepšují silami působícími proti provazům.
9. Jízda na kajaku
Od plavby na mořském kajaku a freestylu až po rekreaci na divoké vodě a na vodní hladině jsou druhy pádlování, které můžete s malým plavidlem dělat, nekonečné.
Kayaking je báječný posilovač horní části těla a pomáhá tónovat záda, hrudník a ramena. Jízda na kajaku je také dobrým cvičením na posílení spodní části těla a jádra, protože rotace a stabilita vychází z trupu a spodní části těla při pádlování. Aerobní kondicionování lze také zlepšit touto nízkou nárazovou aktivitou.
Jak provést: Pokud jste začátečník, pokud jde o vodní sporty, nejlepší místo, kde začít, je připojit se k místnímu klubu. Tyto kluby zavedou bezpečnost vody, správnou techniku a případně vás nechají vyzkoušet nebo si půjčit vybavení, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Další tip: Přemýšlejte o lekcích plavání, pokud ještě nejste zběhlí v plavání. Při jízdě na kajaku se můžete občas ponořit, takže je důležité být ve vodě kdykoli připraven.
10. Prkna
Pokud prkna aktuálně nejsou ve vašem tréninku, existuje dobrý důvod je přidat. Kromě jádrových svalů prkna procvičují také hýždě, ramena a čtyřkolky, stejně jako svaly v kyčelním komplexu. Síla v jádru nejenže podporuje správné držení těla, ale může také pomoci předcházet zranění (zejména dolní části zad) a také zlepšit koordinaci a stabilitu.
Prkna lze v případě potřeby snadno upravit a je možné je několika způsoby vyladit, aby byla postupem času náročnější.
Jak provést: Začněte v klikové poloze, chodidla u sebe a ramena naskládaná přes zápěstí. S neutrální hlavou a zapojeným jádrem držte pozici po určitou dobu. Zajistěte, aby se vaše záda neohýbala, což může vést k bolestem dolní části zad.
Úpravy pro tento pohyb zahrnují prkna z kolen nebo pád dolů na lokty/předloktí. Dýchejte po celou dobu pohybu a přitom udržujte jádro zapojené.
