Jak se vypořádat se stresem v práci

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Práce nám může život mnohem více zpříjemnit - od navazování dlouhodobých přátelských vztahů s kolegy v práci po peníze na financování našeho nákladného životního stylu - ale na druhou stranu se práce může stát vážně stresující, když na ní závisí tolik naší obživy. A bez ohledu na to, v jaké oblasti práce se nacházíte, nikdo nemá volný průchod, pokud jde o pracovní stres - je nevyhnutelný.

Pomůžeme vám (spolu s odborníky) se s tím vypořádat, ať už se to děje právě teď, nebo jen hledáte své budoucí já.

Práce může být extrémně stresující, zvláště když trávíte více času na 9-5, než kdekoli jinde. Pokud jste v práci ve stresu, je těžké uniknout a rozhodnout se to neřešit, může pomalu, ale jistě převzít kontrolu nad celým vaším životem. "Pro mnoho lidí lze to, čím se živíte, považovat za rozšíření toho, kým jste jako osoba, což ztěžuje vždy oddělení 100% času mezi osobním a pracovním životem," říká Brittany Becker, LMHC & Director ve společnosti Kolej. "Stres může začít pronikat do jiných oblastí, takže je těžší" vypnout ", získat perspektivu a udělat si čas na dobití."

Někdy zdravé množství stresu působí jako motivace posunout se dále, pokud není cítit naléhavost něco dělat, je snadné stát se statickým. Ale lidé, kteří mají tento styl práce, často ztrácejí kontakt s tím, jak rychle se jejich úroveň stresu zvyšuje. "Pracovní stres, pokud není bezohledný, může často snadno začít ovlivňovat a míchat se s jinými životními stresory, což může vést k větším problémům s duševním zdravím, jako je úzkost nebo deprese," říká Becker.

Trvá na tom, že je důležité, aby si lidé každý den udělali chvilku na to, aby se sami mohli informovat o tom, jaký stres je pro práci specifický, protože stres ve vašem osobním životě bude s největší pravděpodobností nutné řešit jinak. Když znáte zdroj svého stresu, jste schopni v danou chvíli vyřešit problém nebo využít dovednosti zvládání. "Mít denní pracovní cíl nebo záměr je skvělý způsob, jak si připomenout, že se můžete nejen sporadicky přihlásit, ale také být schopen identifikovat rozdíl mezi pracovními stresory a jinými stresory osobního života a udržet je na uzdě," říká Becker.

Při přemýšlení o dovednostech zvládání mohou být činnosti jako pohyb a dýchání všímavosti neuvěřitelně užitečné. "Pracovní stres ve všech jeho různých formách je obtížný, ale často nevyhnutelný jev bez ohledu na to, v jaké oblasti se člověk nachází, nebo na množství času, který svému zaměstnání věnuje," vysvětluje Becker. Zde je tedy 10 způsobů, jak můžete ukázat svůj pracovní stres, jehož šéf.

1. Přijměte pohyb

Zvláště pokud máte práci u stolu a ocitnete se po většinu dne přilepení na židli. Existuje mnoho způsobů, jak se můžete hýbat, například „potřást rukama a nohama, protáhnout se, udělat pár skákacích zvedáků, projít se kolem nebo si pustit píseň a zatancovat ji,“ říká Abby Ruben, LMHC ze společnosti Humantold. Pokud v práci nemáte soukromí, nevyrazte si jen tak ven a jděte se projít.

Pokud opravdu chcete, aby vaše drážka byla vždy k dispozici sluchátka a koupelnový stánek! Buďte s tím kreativní (ale tancování uprostřed kanceláře by určitě zvýšilo morálku kanceláře.)

"Děrování polštáře, házení šálku ledu, zpívání na plné hrdlo nebo nutkání se smát, i když nemáte náladu, jsou další způsoby, jak uvolnit nahromaděnou energii a stres." Ruben vás vyzývá, abyste nechali zábrany zmizet v pozadí, když se budete opírat o to, co děláte.

2. Napište to

Ruben nám připomíná, že cílem jeho sepsání je dekomprimovat, nikoli vytvořit naleštěný kousek, takže z něj vynechejte zvýrazňovače, plnicí pera a efektní papír. "Využití dobrého, staromódního pera a papíru je optimální, protože vás obvykle nutí záměrně trochu zpomalit, jak jdete," říká.

To vám pomůže rozbít váš den a dá vám trochu času, abyste se vydali na vzduch. "Přestože mozkové skládky proudu vědomí jsou často katarzní, zvláště když se cítíte rozptýleni, může být také užitečné si občas položit konkrétní otázky."

Přihlaste se sami například tak, že se zeptáte na následující: Jak se právě teď cítím? Mám dostatek vody a jídla? Co bych řekl příteli nebo spolupracovníkovi, kdyby za mnou přišli se stejnými obavami? Jaký je absolutně nejhorší scénář a jak je pravděpodobné, že k tomu dojde?

3. Odstraňte zbytečná vyrušování a interakce

Vypněte digitální oznámení, zavřete dveře kanceláře a ztlumte vyzvánění v telefonu - odpojte se od všeho, co neprospívá tomu, čeho se snažíte dosáhnout. Je snazší říci „ne“, když na začátku není žádné pokušení. "Vytvořte monotasking, dokončujte jeden úkol najednou, váš nejlepší přítel," říká Ruben.

"Přestože se víceúlohový program může zdát žádoucí, když je zahlcen, v konečném důsledku to ubírá na schopnosti soustředit se na každý konkrétní úkol." Nastavte časovač s realistickým časovým rámcem pro dokončení úkolu. Vysvětluje, že v důsledku toho obvykle skončíte tím, že strávíte více času dokončením úkolu, než byste měli, kdybyste se pilovali v jednom úkolu najednou. Vědomé zpomalení může znamenat dlouhou cestu.

4. Vytvořte a/nebo změňte uspořádání seznamu úkolů. Vizuální pomoc může být užitečnou kotvou, jak se udržet ve stopě

Ruben doporučuje pohrávat si se seznamem všech nezbytných úkolů, které je třeba splnit za týden nebo za den. Poté seřaďte úkoly podle toho, jak jsou náročné a/nebo časově náročné.

Můžete tomu věnovat trochu více času, aby to bylo vizuálně příjemné, protože se k tomu budete celý týden vracet a chcete něco lehkého pro oči. "Může být užitečné začít s dokončováním menších a jednodušších úkolů, abyste si posílili důvěru v úspěšné dokončení položek programu a viděli jasný pokrok," říká.

Někteří však zjišťují, že nejprve řešení nejtěžších věcí může poté vést k úlevě, což usnadňuje správu dalších činností. Vyzkoušejte obě techniky při vyplňování seznamu dalších úkolů a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Ať tak či onak, „stanovením konkrétních, měřitelných, realistických, dosažitelných a včasných (SMART) cílů se připravte na úspěch“.

5. Záměrně povolte rozptýlení po stanovenou dobu

“I když mají tendenci dostat špatný rap, rozptýlení sebe sama může být zdravým mechanismem zvládání s mírou, “říká Ruben. Navrhuje vyhradit si 5-30 minut, kdy se můžete úplně odpojit od práce. I když to pro mnohé může vyvolávat pocit viny, přestávka není přestávka, pokud se po celou dobu podvědomě trestáte.

Udělejte si přestávku, zasloužíte si to a abyste si z toho udělali maximum, opravdu věřit To, co děláš. Pamatujte si, že čas na resetování a zvládání stresu vám v konečném důsledku pomůže být poté efektivnější.

"Spojte se s kolegou nebo milovanou osobou, sledujte pohodové video na YouTube, poslouchejte podcast nebo se ztratte ve frivolně zábavné hře s elektronikou." Klíčem zde je skutečně se vrátit k práci, která je po ruce, až přijde čas.

6. Požádejte o vysvětlení vedení

"Jednou z největších příčin pracovní úzkosti je špatná komunikace a nejasnost ohledně různých projektů a priorit," říká Michelle Duval, generální ředitelka a zakladatelka Fingerprint for Success, online platformy pro profesionální a osobní rozvoj, jejímž posláním je posílit postavení jednotlivců a týmů. lépe spolupracovat. Manažeři jsou zaneprázdnění lidé, ale v konečném důsledku chtějí, aby jejich tým uspěl.

"Pokud budete důsledně žádat o vysvětlení, co je primárním projektem a co může počkat, uvidíte méně konkurenční naléhavé termíny a to může snížit úzkost." Porozumění celkovému obrazu vám pomůže zjistit, co je naléhavé a co může počkat, abyste mohli prioritizovat úkoly ve správném pořadí. Není nic horšího, než strávit hodiny, dokonce dny, na projektu, který by se mohl posunout o zadní sedadlo, aby zjistil, že ten, který jste zanedbali, byl potřeba co nejdříve.

Jakmile budete mít o svých projektech jasno, vložte tato data do měsíčního kalendáře s týdenním nebo denním rozpisem toho, co musíte pro dokončení každého z nich udělat. Tímto způsobem, pokud zaostanete, si můžete všimnout a implementovat záložní plán, než bude příliš pozdě.

7. Přírůstkové myšlení

Spíše než snažit se dosáhnout všeho najednou nebo hledat dokonalost, Duval doporučuje pracovat na věcech v krocích a fázích. Nemyslete na projekt jako celek. Můžete například napsat osnovu blogu, napsat první koncept, upravit koncept, napsat druhý a v případě potřeby konečný koncept.

"Udělat něco, abyste se pohnuli - bez ohledu na to, jak malé to může vypadat - může pomoci s prokrastinací." Oslavte malé výhry na cestě, abyste získali hybnou sílu, a než se nadějete, zvládnete větší úkoly.

8. Jezte pravidelně

"Když je v práci stres, mnoho lidí přestane jíst," říká Duval. "To může způsobit pokles hladiny cukru v krvi a všechny druhy problémů, které v našem těle zvyšují adrenalin a kortizol." Pravidelné stravování může pomoci snížit stres.

Nastavte si pravidelnou rutinu se zdravými stravovacími návyky, které zahrnují snídani, oběd, večeři a svačinu. Ale ujistěte se, že je zdravé, protože konzumace velkého množství nezdravého jídla vám nutně způsobí, že se budete cítit ještě hůře - nechcete také zdůrazňovat přibírání!

9. Dělejte časté přestávky

Nemáme v úmyslu být stále zapnuti. "Ve skutečnosti je podle výzkumu 55 hodin týdně náš strop produktivity a většina lidí může pracovat optimálně jen 52 minut a na reset potřebuje alespoň 17 minut volno," vysvětluje Duval. Většina z nás se vyhýbá častým přestávkám, protože jsou považováni za „neproduktivní“, ale ve skutečnosti vám pomohou k lepším výkonům a menší pracovní úzkosti.

Bez ohledu na to, jak je váš den zaneprázdněn, máte čas na malé přestávky -li naplánujete si je. Je těžké si během dne najít čas na přestávky, pokud nejsou na vašem seznamu úkolů, když máte spoustu věcí, které ve skutečnosti dělat musíte.

10. Spi dobře

Dobře se vyspat je při boji se stresem zásadní. Pokud jste unavení, je méně pravděpodobné, že byste zvládli cokoli, co na vás den vrhne, a v některých oblastech, ve kterých pracujeme, to může být doslova cokoliv.

"Může se vám zdát opravdu těžké spát, když se obáváte zítřejšího seznamu věcí, které musíte v práci dělat, ale bylo prokázáno, že spánek na sedm až devět hodin snižuje stres tím, že vám poskytne větší odolnost," říká Duval. Dostatek hodin spánku za noc vám pomůže začít každý nový den s novou energií a soustředěním, což může pomoci snížit pracovní úzkost.