Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jak stárneme, můžeme předpokládat, že se mohou stát určité věci, nicméně jedním z hlavních faktorů, které mnoho mužů nemusí brát v úvahu, je celková ztráta svalové hmoty. Tomu se nelze úplně vyhnout - koneckonců, pokles svalové hmoty se stárnutím, nazývaný sarkopenie, je přirozený. V průměru můžete zjistit, že většina mužů stárnutím ztrácí více než 25-30% své celkové svalové hmoty.
Tato ztráta svalů má samozřejmě své vlastní výzvy - od snížení pohyblivosti a flexibility až po problémy s funkčním pohybem a každodenními aktivitami, ztráta svalů může být škodlivá - zvláště pokud se s ní shodují pády a zranění. Méně svalové hmoty může vést ke zlomeninám kostí, což může zpomalit výkon při cvičení a narušit také každodenní činnosti.
Proč mít silné nohy?
Naštěstí je velký kus skládačky snadno vyřešitelný - a tím je zvedání závaží. Existuje nepřeberné množství cvičení, která jsou pro muže nesmírně prospěšná pro začlenění do programu silového tréninku, ať už je vám 20, 50 nebo 70!
I když je důležité mít silový tréninkový program, který zahrnuje celé tělo, zaměřme se na spodní část těla. Mít silnější nohy má několik výhod, které zahrnují zlepšenou produkci síly, zvýšenou stabilitu, sníženou šanci na pád, zlepšenou vytrvalost, snížení procenta tělesného tuku, zvýšení metabolismu a omezení zranění.
Silnější nohy se skládají z robustních čtyřhlavých svalů, hamstringů, hýždí a lýtek - a síla zde bude korelovat se silou i v jádru. Začlenění cviků na nohy, které zlepšují funkční pohyb a zahrnou jak jednokloubové, tak vícekloubové cviky, pomůže nejen zlepšit sílu nohou, ale také zlepší kondici.
Takže jste uvízli v tom, jaké cviky jsou pro nohy nejlepší? Podívejme se na 10 nejlepších cviků na nohy pro muže dnes - a pak můžete určit, které jsou pro vás nejlepší a vaše fitness rutina a cíle!
1. Hill Sprinty
I když se nejedná o pohyb, o kterém se obvykle uvažuje, pokud jde o vzpírání, sprinty do kopce jsou skvělé pro zlepšení síly, síly a vytrvalosti ve svalech nohou.
2. Mrtvý tah na jedné noze
Část cvičení zaměřená na dvoustranné pohyby je nezbytná nejen pro rovnováhu, ale také pro nerovnováhu mezi oběma stranami. Mrtvý tah na jedné noze také pomáhá zlepšit pohyblivost v kyčelním kloubu a posiluje svaly v oblasti hýždí a hamstringů.
3. Dřepy
Dřepy, které jsou považovány za jeden z nejlepších pohybů pro posílení spodní části těla, lze upravit pro různé úrovně kondice. Tento vysoce funkční pohyb nejen zlepšuje extenzi a flexi v kyčelním kloubu, ale také posiluje sílu v oblasti hýždí, hamstringů a čtyřkolek. Kotníky a kolena mají také příležitost zlepšit pohyblivost během celého pohybu. Ty lze provádět pouze s tělesnou hmotností nebo je upravit tak, aby zahrnovaly činku nebo jiný předmět odporu (tj. Přední dřepy, zadní dřepy atd.)
4. Výpady
Další pohyb, který lze upravit několika způsoby, jsou výpady vynikající nejen pro posílení svalů nohou, ale také pro zlepšení celkové stability, rovnováhy a koordinace. Výpady jsou jednostranné cvičení a lze je provádět nehybně, dopředu, dozadu, do stran a dokonce i pěšky.
5. Mosty
Mohlo by se zdát, že jsou vhodnější pro třídu, jako je Pilates, ale glute bridges jsou perfektním způsobem, jak aktivovat spodní část těla (stejně jako jádro). Mosty pronikají do zadního řetězce a mohou pomoci zapojit hýždě jak před cvičením, tak i jako součást pravidelného tréninku. Mosty se také zaměřují na dolní část zad a mohou pomoci při snižování bolesti v kolenním kloubu.
6. Mrtvý tah
Podobně jako mrtvý tah s jednou nohou jsou konvenční mrtvé tahy jedním z nejlepších pohybů v programech zvedání závaží - a to z dobrých důvodů. Nejen, že je to funkční pohyb, ale může také pomoci zlepšit celkový výkon a naučit vás bezpečně sbírat těžší předměty ze země.
7. Skoky v boxu
Tato vysoce nárazová aktivita nevyžaduje nic jiného než vaši tělesnou hmotnost - a dokáže zabalit silný úder! Boxové skoky jsou plyometrický pohyb, který nejen zlepšuje vaši výbušnost, ale může také posílit svaly spodní části těla a zlepšit flexi a extenzi kyčle.
8. Split Squat Jumps
Podobně jako v pozici, ve které se nacházíte při výpadech, vyžadují rozdělené dřepové skoky silný skok, aby se před měkkým přistáním změnily polohy nohou ve vzduchu. Tento pohyb také buduje výbušnou sílu a kardiovaskulární vytrvalost a posiluje svaly hýždí, hamstringů a čtyřkolek.
9. Houpačky Kettlebell
Přestože by tento pohyb mohl být považován za cvičení celého těla, houpačky s kettlebellem jsou při správném provedení perfektní na posílení hamstringů a hýždí. Výbušnost za houpačkou také posiluje jádro a může se promítnout do vylepšení dalších pohybů spodní části těla, jako jsou skoky do boxů.
10. Dobré ráno
Dobré ráno se obvykle provádí jako součást dynamické rozcvičky a zaměřuje se na hamstringy a hýždě. Tento pohyb může být obtížné provést bez zaoblení horní části zad, takže se ujistěte, že správně podepřete své jádro a zavěste se na boky, abyste provedli pohyb a poskytli hamstringům potřebnou aktivaci.
Ačkoli existuje spousta dalších cviků na spodní část těla, které můžete zahrnout do rutinního tréninku, těchto 10 rozhodně připraví půdu pro správné posílení nohou - a přivede vás na cestu k lepšímu výkonu, stabilitě a síle!
