Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Naše ramena jsou nezbytnou součástí našeho těla. Díky ramenům se můžeme podle toho hýbat. Pomáhají také našemu tělu při pohybech tlačení, tahání a zvedání. Proto je důležité o svá ramena pečovat a udržovat je co nejsilnější.
Když zanedbáme svá ramena, můžeme zjistit, že nemáme dost síly na to, abychom zvládli úkoly spojené s tlačením, taháním a zvedáním. Z tohoto důvodu je důležité zapojit se do tréninku ramen, aby bylo možné naplno rozvinout a maximalizovat sílu a sílu našich ramen.
Cvičení na ramenou často ignorují kromě lidí, kteří vědí o jejich důležitosti. Když čtete tento článek, předpokládáme, že jste jedním z těch málo šťastlivců, kteří již vědí, jak udržet ramena v pohybu a silné. Následující obsah pojednává o různých trénincích ramen, které můžete vyzkoušet, ať už v tělocvičně nebo v pohodlí domova.
Bude se vám také líbit:
Absolutní průvodce cvičebními rutinami pro muže
Jaký je nejlepší čas na cvičení pro muže
Rutiny cvičení a domácí cvičení pro muže
1. Tlakový činkový čin
Tento horní lis pracuje s většinou vašeho těla, včetně ramen. Pomáhá posilovat vaše jádro a také budovat tělesnou hmotu. Dále zlepšuje další nedostatky, které můžete mít se silou horní části těla, což vám umožňuje provádět více opakování pro jiná cvičení, která byste normálně nezvládli.
- Umístěte tyč do stojanu a držte ji mírně mimo šířku ramen. Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a zapojte své jádro
- Zatlačte činku nahoru a současně tlačte hlavu dopředu a mačkejte lopatky, zatímco tyč prochází vaší tváří a na vrcholu
- Opatrně spusťte činku dolů
- Opakovat
Sady: 1-2
Opakování: 8-10
Zbytek: Nadmnožina
2. Half-Kneeling Archer Row
Poloviční klečící řada lukostřelců je obvykle skvělým zahřívacím cvičením a je perfektním doplňkem jakéhokoli cvičení na rameni, které máte na mysli. Otevíráte hrudník, zatímco podporujete vnější rotaci ramen pro obě paže.
- S levým kolenem na zemi uchopte konce odporové pásky do každé ruky. Dýchejte a zapojte své jádro a hýždě
- Zvedněte paži jen trochu přes rameno a dívejte se na ni, zatímco utahujete zádové svaly. Ujistěte se, že držíte pravou ruku rovně
- Přibližte levou ruku k pravému lokte, jako byste vystřelili šíp. Při této části zmáčkněte svaly zad a ramen
- Vraťte se do původní polohy a opakujte
Sady: 3
Opakování: 12
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
3. Arnold Press
Pokud chcete, aby Arnold Schwarzenegger hromadně, můžete zvážit přidání Arnold Press do ramenních tréninků. Toto cvičení je ve skutečnosti pojmenováno po známém politikovi, herci a samozřejmě samotném kulturistovi!
- Držte činku pro každou ruku ve výšce ramen. Ujistěte se, že máte pokrčené lokty a dlaně směřují k vašemu tělu
- Jedním plynulým pohybem vystrčte lokty do stran a přitom otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly dopředu
- Ze strany pokračujte v tlačení činek nad hlavu. Ruce byste měli mít rovné a bicepsy v úrovni uší
- Držte chvíli pozici a vraťte se do původní polohy obrácením pohybu, který jste právě udělali
- Opakovat
Sady: 3
Opakování: 10-15
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
4. Přední zvedání
Přední zvedání je cvik pro začátečníky, který se zaměřuje na váš přední deltoid a který se používá při flexi ramen. Posiluje vaše ramena a také procvičuje vaše prsní svaly. Dále definuje vaše ramena v přední a boční oblasti.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Po celou dobu cvičení narovnejte záda a držte je rovně
- Držte závaží (činky) na každé ruce a ruce nechte viset dolů
- Zapojte břišní svaly
- Při nádechu zvedněte činky nahoru a ruce vpředu držte dlaněmi dolů. Lokty můžete nechat mírně pokrčené, abyste snížili namáhání kloubů
- Přestaňte zvedat, jakmile činky dosáhnou úrovně ramen a jsou rovnoběžné s podlahou
- Při výdechu pomalu vraťte činky dolů do výchozí polohy
- Opakovat
Sady: 1-3
Opakování: 10-12
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
5. Přehnutý činkový příčný zvedák
Přehnutý činkový příčný zdvih pomáhá ramenním svalům tím, že se zaměřuje na váš zadní deltoid, což je zadní část ramen. Dále procvičuje některé z velkých svalů v zádech. Je to skvělý doplněk k rutině cvičení ramen. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo v sedě.
- Uchopte činku pro každou ruku
- Pro formaci se ohněte, dokud nebude horní část těla v jedné linii s podlahou. Pohled mějte upřený na podlaze, zatímco kolena jsou mírně pokrčená, záda rovná a hrudník vytažený
- Udržujte lokty rovné, ale ne zapojené, a nechte činky viset s dlaněmi proti sobě
- Zvedněte obě činky nahoru a ven do stran, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou a přibližně na stejné úrovni jako vaše ramena
- Pomalu vraťte činky do původní polohy a opakujte
Sady: 1-3
Opakování: 8-10
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
6. Stojící činka pokrčí rameny
Činky pokrčí rameny především na vaše trapézové svaly, což jsou svaly v horní části zad. To však neznamená, že toto cvičení na ramena vašim ramenům vůbec nepomáhá. Pokud tedy chcete, aby byla vaše ramena stabilizovanější, měl by být tento cvik zařazen do rutiny cvičení ramen.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen
- Pokrčte kolena, položte ruce těsně mimo stehna a držte činku v sevření. Posuňte činku na úroveň pasu
- Zvedněte ramena rovně jako pokrčení ramen a držte činku nahoru jednu až dvě sekundy
- Sklopte činku do původní polohy
- Opakovat
Sady: 1-3
Opakování: 8-10
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
7. Tah obličeje
Tah obličeje míří na vaše zadní deltoidy. Pomáhá také vašim kosočtvercům a střednímu lichoběžníku. Oba tyto svaly s pohyby ramen také.
- Zavěste odporový pás na závěsnou tyč, která je dostatečně vysoká na to, abyste tuto rutinu zvládli
- Dlaně směřující dovnitř držte každou stranu pásku na každé ruce
- Zatímco mačkáte lopatky k sobě, pomalu stahujte pásy směřující k vašim ramenům
- Držte pozici několik sekund a vraťte se do výchozího bodu
- Opakovat
Sady: 3
Opakování: 8-10
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
8. Vysoký tah
High Pull zahrnuje hlavní svalové skupiny vašeho těla, zejména hýždě, hamstringy a záda. Zaměřuje se také na vaše pasti. Pokud chcete celkové procvičení ramen, je to cvičení pro vás. Vysoký tah zatíží vaše ramena dostatečným tlakem, což vyvolá růst svalů, což zlepší vaši strukturu a držení těla.
- Ruce široce od sebe a dlaněmi směrem dolů držte tyč a položte ji před stehna
- Pokrčte kolena a pas. Činka by měla viset mírně nad koleny
- Prodlužte boky jedním náhlým plynulým pohybem, jako byste skákali, a vytáhněte tyč vysoko až na úroveň ramen. Ujistěte se, že jsou vaše lokty daleko od sebe
- Vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy
- Opakovat
Sady: 1
Opakování: 8-10
Zbytek: Nadmnožina
9. Trap Raise
Silné pasti pomáhají posílit oblast ramen. Tlumí jakékoli rázy nebo údery určené pro ramena. Snižuje také riziko možného poranění krku a ramen.
- V každé ruce držte činku
- Nechte činky viset dolů na každé straně a dlaně směřujte k sobě
- Zatáhněte za lopatky a zvedněte činky přímo ven. Vaše paže budou rovnoběžné s podlahou
- Držte tuto pozici několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy
- Opakovat
Sady: 3
Opakování: 8-10
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
10. Sedící činka Ramenní lis
Sedací činka na ramenou je jedním z tréninků na ramena, které byste nikdy neměli vyškrtnout ze svého seznamu. Zaměřuje se na celé deltové svaly. Můžete říci, že je to samo o sobě kompletní cvičení na rameno.
- Postavte se na lavičku s nízkými zády
- Na každé ruce držte činku. Zvedněte obě činky na úroveň ramen s dlaněmi směřujícími dopředu
- Při zachování rovné páteře a hlavy zvedejte činky nad hlavu blízko sebe. Ujistěte se, že jsou blízko sebe, ale nedotýkají se
- Ruce držte rovně a držte pozici 2–3 sekundy
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy
- Opakovat
Sady: 3
Opakování: 8-10
Odpočinek: 1 minuta mezi sériemi
Cvičení na rameni - časté dotazy
Jak často mám cvičit přes rameno?
Když se zeptáte fitness guruů a nadšenců, jak často cvičí přes rameno, dostanete různé odpovědi. Doporučená frekvence cvičení na ramenou je však 2–3krát týdně, přičemž mezi zasedáními je třeba alespoň jeden den odpočinku. Měli byste také začít svůj program s lehkými až středními váhami a postupně prodlužovat dobu a intenzitu. To se provádí, aby se zabránilo zranění ramene.
Je možné zvětšit velikost mých ramen?
Ano! Správnou kombinací cviků rozhodně můžete zvětšit velikost ramen. Nejlepší cvičení, která pomáhají zvýšit sílu ramen, jsou ta, která se primárně zaměřují na deltoidy. Stále však musíte udržovat rovnováhu ve svém těle a provádět různá cvičení v plném rozsahu. Mezitím jsou mezi mnoha dalšími doporučenými cviky, které vám pomohou zvýšit velikost ramen, pokrčení ramen, tahy obličejem, ohnuté boční zvednutí a přední zvednutí.
Jak se mohu nejlépe vyhnout zranění ramene při cvičení?
Nesprávné techniky a mechanika těla způsobují běžná poranění ramene. Někdy je na vině také lehkomyslnost, kdykoli dojde ke zranění. Abyste předešli zranění ramen při cvičení, dodržujte tyto důležité rady:
- Ovládejte své pohyby. Když budete mít kontrolu nad svým pohybem, výrazně to sníží počet zranění, protože máte moc nad tím, jak se pohybujete, a cvičebními nástroji, které používáte.
- Pečlivě si naplánujte své rutiny. Pokud se snažíte zpevnit ramenní svaly, doporučujeme používat lehčí závaží, ale s větším počtem opakování. Na druhou stranu, pokud chcete vybudovat svaly ramen, používejte těžší váhy s menším počtem opakování.
- Nacvičte si správné dýchání. Cvičení není jen o vašich pohybech, ale je to také o vašem dýchání. Vdechování a vydechování během cvičení hraje klíčovou roli při udržování těla v kondici a zdraví a při prevenci mdloby způsobené nedostatkem kyslíku při cvičení.
- Nechte odpočívat. Všechna cvičení vyžadují odpočinková období mezi sériemi i mezi sezeními. To má vašim svalům poskytnout způsob, jak doplnit energii ztracenou při cvičení. Protože vaše tělo při cvičení štěpí glykogen, potřebujete energii obnovit odpočinkem. Přepracování svalů způsobí více škody než užitku. Musíte vědět, kdy odpočívat a kdy pokračovat.
- Nezapomeňte na zahřívací cvičení. Zahřívání se doporučuje z nějakého důvodu. Připraví vaše tělo na přísnější cvičební rutinu. Kromě toho protahování a další zahřívací cvičení pomáhají vašim svalům lépe pracovat při tréninku ramen. Po cvičení také předchází zraněním a bolestem svalů. Zvykněte si na zahřívací cvičení pokaždé, když začnete cvičit na rameni nebo jakoukoli jinou rutinu.
