Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Hledáte tipy pro kulturistiku, které se snadno provádějí a mají osvědčené výsledky?
Přestaňte hledat, protože v tomto článku vám již ukážeme 50 nejlepších snadno proveditelných a praktických tipů pro kulturistiku pro muže.
Každý z nich bude mít obrovský vliv na to, že vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
Začněme.
Část I: Základy
1. Nepodceňujte sílu složených cvičení. Ujistěte se, že je zahrnete do rutiny cvičení. Jsou to vaše nejlepší nástroje pro maximální růst svalů.
2. Zkuste jíst největší jídla svého dne asi třicet nebo 60 minut bezprostředně po zvedání závaží. Dávejte si také pozor na čtení internetových komentářů na toto téma. Ve skutečnosti se vyhněte čtení webových stránek, které nemají na sociálních sítích nebo oficiálních webových stránkách žádnou ověřitelnou identitu. Pokud si poslechnete špatného online průvodce, může to poškodit celý váš trénink.
3. Vylepšete svoji sílu! Posílení je nezbytné k tomu, abyste mohli provádět pokročilá cvičení v kulturistice, která potřebujete. Neexistuje nic takového jako slabý kulturista. Samozřejmě nemusíte být powerlifter, abyste byli silní, ale musíte dramaticky zvýšit své síly.
4. Je mýtus říkat, že dřepy jsou pro vás špatné. Ve skutečnosti mohou být dřepy králem mezi všemi cviky na budování svalů. Nejsou také špatné pro vaše kolena, jak se běžně tvrdí, pokud to neuděláte špatně, vaše forma je nesprávná a jen napůl dřepnete.
5. Dělejte mrtvý tah. Pokud jsou v kulturistice králem dřepy, lze s jistotou říci, že mrtvý tah je princ. Nebojte se, že si při jejich provádění zlomíte záda, pokud to neděláte špatně a váš formulář není správný.
6. Zjistěte informace o správných formách cvičení. Najděte si spolehlivého průvodce cvičením online nebo ve fitness obchodech a přečtěte si jej, postupujte podle něj a držte se jeho podrobných průvodců. Můžete také sledovat spolehlivá cvičná videa o formuláři online. Se všemi úplnými dostupnými informacemi zdarma nemáte důvod se nedozvědět o správné formě mrtvého tahu a dřepu.
7. Zpevněte horní část těla, jako by na tom závisel váš život. Rozvoj práce v horní části těla znamená, že můžete vynaložit stejné úsilí na hrudník, ramena a záda. Vyvarujte se, řekněme, sedmi cviků na hrudník a provádějte pouze lat pull downs na zádech.
Naučte se také správné rovnováze při provádění všech těchto činností. Správná rovnováha vás nejen udrží v sile a zdraví, ale také vám pomůže odvrátit problémy s ramenem při cvičení.
8. Pokud jste začátečník, proč byste se měli věnovat přímo pokročilým cvičením? Pokročilá rozdělení vám mohou způsobit problémy se zády, pokud jste jen začátečník. Co musíte jako začátečník udělat víc než cokoli jiného, je naučit se nejprve všechny základní složené výtahy.
9. Pokud jste začátečník, nepřidávejte svému tréninku objem. Když máte řekněme tři bicepsové dny každý týden, aniž byste nejprve zesílili, vaše svalová hmota neporoste do nejvyššího potenciálu. Nejprve musíte zesílit, než začnete provádět objemová cvičení, a ne unavit své tělo nespočtem sérií.
10. Přestaňte si myslet, že zvyšování vaší svalové hmoty je komplikovaná raketová věda. To není. Tajemství je jednoduché: posilujte každý den, jezte dostatek správného jídla, odpočívejte a zůstaňte vytrvalí ve svých kulturistických cvičeních.
Také nikdy nezapomeňte odpočívat mezi dny, kdy jste měli intenzivní cvičení. Při cvičení nevytváříte svaly. Stavíte ho, když odpočíváte. Měli byste se také pokusit neposlouchat falešné odborníky, kteří vám říkají, kolik odpočinku musíte udělat. Udělej si domácí úkol. Nechat si poradit od zvedače bez zkušeností s odborným tréninkem zkomplikuje trénink celého těla.
11. Přestaňte vynechávat tréninkové rutiny, které jste plánovali. Nestěžujte si také na to, jak těžké je to udělat nebo jak vás bolí svaly po každém tréninku. To je součástí celé dohody. Zkuste se kvůli takové obtížnosti neodradit. Neomlouvejte se, protože k tomu není důvod. Dostaňte se do posilovny HNED TEĎ.
Pokuste se také neobsednout rychlému budování svalů. Přes noc svých svalových cílů nedosáhnete. Je také důležité, abyste netrávili tolik času zmatením svalů. Soustřeďte se na postupné zvyšování váhy.
12. Přestaňte podmiňovat svoji mysl tím, že řeknete, že budování svalů je bolestivé, namáhavé a způsobuje bolest vašeho těla. Myšlení to dělá. Pokud se takto psychicky podmiňujete, pak se budete jednou za čas cítit příležitostně mimo.
Opět se nesmíte vymlouvat. Pusťte se do práce.
Ve skutečnosti nemusí být špatná rada zbláznit se složenými cviky, které dostanete. Budování síly lze maximalizovat bez plýtvání kalorií tím, že půjdete na tato složená cvičení, která budují sílu.
Část 2: Jídlo a odpočinek
13. Neměli byste zapomenout dát do svého každodenního jídla hodně červeného masa. Jíst více vajec také pomůže, včetně jeho žloutků. Výživa, kterou z takových vajec získáte, je hustá a plná přísad budujících svaly.
Měli byste také pamatovat na to, abyste jedli spoustu rozmanitého ovoce, zeleniny a sacharidů bohatých na vlákninu, které neohrozí vaše cvičení. Jezte co nejvíce zelených, červených a žlutých zelenin, abyste získali co nejvyšší a vyvážené množství výživy. Není také špatné jíst jednou za čas občerstvení plné sodíku. Nikdy nezapomeňte konzumovat správné množství soli. Nedostatečná konzumace soli může představovat problém.
14. Nezapomeňte pít hodně vody. Hodně a moc toho. Dostatek odpočinku tím, že budete spát alespoň 8 hodin každý den a současně si jednou za čas zdřímnete, vám pomůže rychleji budovat svaly.
15. Naučte se vařit chutné recepty na budování svalů. To, že budujete svaly, neznamená, že musíte jíst nevýrazná jídla. Na internetu máte k dispozici spoustu možností. Pokud chcete nějaké zdravé recepty nabité bílkovinami, pořiďte si dobrou kuchařskou knihu o kulturistice, jako je kuchařka The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Existují videa z YouTube, která se můžete naučit a která vám pomáhají budovat svaly a zároveň jíst lahodná jídla. Ošetření tmavou čokoládou nebo dobrým mléčným koktejlem nezničí celý váš pokrok v kulturistice, pokud se budete držet rutiny v posilovně.
Měli byste také vědět, že správné budování svalů neznamená jíst stejné jídlo každý den. Rozmanitost je váš spojenec. Jezte každý týden různé zdravé jídlo.
To znamená, že tuk není váš nepřítel. To není špatné. Není ani ideální říkat, že vyhýbání se tuku vám pomůže budovat svaly. Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebuje správné množství tuku.
Také většina objemů, které se lidem stávají, může pocházet z nadměrného přírůstku tuku. Když k tomu dojde, dojde k malému nárůstu svalů. Je to nejpravděpodobnější, protože se místo hromadného tréninku tolik soustředí na dietu člověka. Jediný způsob, jak získat objemové svaly, je intenzivně a důsledně cvičit.
16. Máte problém dosáhnout svých cílů v oblasti příjmu kalorií? Přidejte do zeleniny olivový olej a máslo. Pokud je tam umístíte, pomůže vám to zvýšit příjem kalorií, aniž byste museli jíst nezdravá jídla.
Pokud máte také problémy s nízkokalorickým příjmem, možná budete chtít přejít na plnotučné mléko a vypít jej alespoň tři sklenice každý den. Můžete také přidat smetanu a sýr do svých denních jídel, abyste dosáhli svých kalorických cílů. Pomoci může také svačina na vlašských ořeších a mandlích mezi jídly.
Část 3: Změny cvičení
17. Je také důležité, abyste si pamatovali, že nebudete měnit svá cvičení každé dva týdny. Je to ztráta času, protože to nemá žádný velký rozdíl ve výsledcích.
Soustředíte svůj čas na oblasti, na kterých tolik nezáleží, jako přizpůsobení vašeho těla požadavkům na kondici. Trávit více času je na tom, jak dosáhnout správné rovnováhy při zvyšování hmotnosti a budování svalů.
18. Pokud příliš posednete břišními svaly a pod, abyste se zeštíhlili, výsledkem bude, že budete hubená, ale s břišními svaly. Docela nepěkné, že?
19. Měli byste se soustředit na to, abyste se vyvíjeli podle svých svalových potřeb, místo abyste prováděli náhodné úpravy tréninku, které nebudou hrát ve vašem růstu svalů velkou roli.
20. Vyhněte se posedlosti trendovými a novými kulturistickými tréninky. Většina z nich má obrovskou úroveň nesmyslů. Všimli jste si, jak vám téměř 98% těchto průvodců neříká nic o přidávání váhy? Hádejte co: přírůstek hmotnosti je klíčovou složkou jakéhokoli pokroku v kulturistice. Možná vám knihy, které čtete, o tom neřeknou, protože vás to zastaví, abyste si koupili více jejich knih?
21. Ne všechny doplňky, které dostanete na trh, jsou pro vás špatné. Ale většina tvrzení o dodatcích, které čtete, je špatná. Zjistěte skutečný rozdíl. Pokud můžete, jděte také na věci organické. Všechny chemikálie, které do svého těla přidáte, nemusí být pro váš systém zdravé.
22. Témata a průvodce budování svalů, které si dnes přečtete, nejsou psány černobíle. Měli byste se naučit vyvážit to, co čtete, tím, že se budete držet toho, co profesionálové čtou a používají při tréninku. Také byste si měli pamatovat, že i když je v kulturistice spousta věd, většina z nich je stále umění, protože není vždy černobílá. Dobrým vodítkem je Počáteční síla od Marka Rippetoe. Mnoho kulturistů to považuje za klasiku a na rozdíl od některých jiných průvodců to není jen hřiště pro cvičební programy.
I když je kulturistika stejně umění jako věda, měli byste se stále učit vědu o všech cvičebních cvičeních, která děláte, ale zkuste je přizpůsobit svým konkrétním potřebám. Každý, kdo vám řekne, že konkrétní trénink je 100% černobílý a není otevřený změnám, je okamžitě podezřelý. Ne všechna cvičení jsou vhodná pro konkrétní osobu.
23. Progrese hmotnosti je také dalším důležitým konceptem, který byste měli studovat. Ve skutečnosti je to kouzelná součást budování svalů v každém cvičení.
24. Libra za libru, jeden z nejlepších stavitelů bicepsů, jaké dnes můžete udělat, zahrnuje těžké řady a přítahy. Pořiďte si výsuvnou lištu, jako je tato, od společnosti FEIERDUN, a nainstalujte ji do dveří u vás doma. Kudrlinky s činkou jsou také dobrým doplňkem každého cvičení, které zvýší výkon vašeho těla během cvičení.
Jeden dobrý tip, který se můžete naučit, je použít těžký zvedák s prodloužením, které se zaměřuje na tricepsy. Například dobrá sada bench pressů s úzkým úchopem s dvojramennými prodlouženími činek pro tricepsy vám umožní dosáhnout vašich cílů s vyšší přesností.
25. Nezapomeňte jíst 100% celá jídla. Některé z vašich kalorií by měly pocházet z těchto zdrojů, ale dopřát si pár příjemných lahůdek vám pomůže zůstat při tréninku rozumní a nadšení. Navíc máte pocit, že jste stále součástí slabších lidských bytostí, které nedělají kulturistiku.
Zkuste také nemyslet na to, že ti, kteří chodí do posilovny, vědí, co dělají. To, že tito lidé mají balíček šesti, neznamená, že to dělají správně. Mnoho z nich pravděpodobně ani neví, jaký je rozdíl mezi dobrou radou pro budování svalů a tím, co je podvrh.
Část 4: Falešná rada
26. Lidé, kteří vám říkají, že se dřepy nemůžete pokazit, jsou lháři. Falešné rady jsou všude a toto je jeden jejich velký příklad. Dřepy, které se provádějí nad rovnoběžkami, jsou extrémně nebezpečné a jsou okamžitě špatné pro vaše kolena. Pokud to ale děláte správně, 20 dřepů na dřepu způsobí vašemu tělu spoustu popálenin a bude to úžasné. Zkuste to sami.
27. Věděli jste, že sex je dobrý i pro vaše tělo? Lidé, kteří vám říkají opak, vám dávají falešné rady. Máte jich spoustu a uvedete své tělo do ještě tvrdší formy.
28. Není špatné radit vám, když řeknete, že provádění kardia třikrát týdně zlepší vaše celkové zdraví. Dobrá věc na kardiu je, že neomezí vaše celkové zisky, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cílové cíle. Pouze špatná tréninková rutina a špatná strava mohou bránit vašemu pokroku.
29. Není to také falešná rada, pokud vám někdo řekne, že skvělý mix pro trénink zad bude sestávat z mrtvého tahu, lat lat cviku, jako je přítah a řada. Rackové brady a lat pulldowns jsou pro vás skvělé, pokud to neděláte špatně.
30. Také byste neměli podcenit sílu poklesů. Poklesy mohou být silným, ale obvykle málo používaným cvičením. Jejich síla sbalit se na hrudi a tricepsové hmotě je často nepřekonatelná.
31. Zkuste najít a provádět cviky na břicho, které vám umožní zlepšit odpor, včetně drcení kabelu a vážného sedu. Pokud jsou vaše telata tvrdohlavá, měli byste na několik měsíců zkusit práci s nízkými a vysokými objemy a později změnit tempo na sady s vysokým opakováním.
32. Není to také falešná rada, když vám říkám, že poklesy a těsné soupravy bench pressů budou jedny z nejúčinnějších triceptorů pro vaše tělo.
33. Pokud chcete větší paže, jedním z dobrých způsobů, jak toho dosáhnout, je zapamatovat si vyvážené množství tricepsových cviků, které by měly být přibližně dvě třetiny vaší velikosti paže.
34. Máte problémy se zpožděnou pastí? Dobrým způsobem, jak odpovědět, je kombinace těžkých mrtvých tahů, pokrčení ramen, úklidu síly a těžkých zdvihů, které se zaměřují na váš krk. Pomohly by i těžké řady.
35. Neslevujte z celotělových tréninků, které můžete dělat. Mohou přispět k získání úžasné postavy. Dokonce i Arnold Schwarzenegger využil cvičení celého těla, aby mu dnes dal své proslulé tělo. Když budete provádět tato cvičení, pamatujte na to, že čím vyšší je váha, tím je náročnější udržet své tělo ve správné formě.
36. Tvůrci zadních kol, kteří jsou pro tebe nejlepší, jsou těžké řady.
37. Pokud máte potíže s izolačními cviky, můžete jednoduše přepnout na cvičení izolace stroje, které umožňuje vyšší rozsah progrese.
38. Není také špatnou radou provádět nejprve složené cvičení, dokud je vaše tělo stále čerstvé.
39. Vyhněte se tréninku na selhání, protože to s sebou nese větší riziko než odměny. Jednoduše zastavte na setu, když máte pocit, že už se chystáte selhat při příštím opakování.
40. Nikdy necvičte a netrénujte ve špatné formě. Pokud se váš tvar již během sady zhoršuje, okamžitě sadu zastavte.
41. Je falešná rada, když vám říkáme, že byste měli provádět bench press s oběma pažemi roztaženými do úhlu 90 stupňů. Ve skutečnosti je to jedna z nejhorších věcí, které můžete pro svá ramena udělat.
42. Snažte se, aby bench press na bench pressu neodešel od hrudníku. Existuje mnoho důvodů, proč je to nebezpečné.
43. Snažte se nezkroutit, když jste v dřepu. Tato oblast je posvátná a je určena pouze pro dřepy.
44. Je to falešná rada, když vám někdo řekne, že zvedání váhy zpomalí váš růst.
45. Kreatin je jednou z kvalitních možností, které si dnes můžete vybrat. O jeho nádherných účincích již bylo provedeno mnoho výzkumů. Zkuste to sami.
46. Nejprve pracujte s velkými svalovými skupinami ve svém těle a poté s menšími skupinami svalů.
47. Pokuste se oddělit hrudní a ramenní dny tak často, jak je to možné. Tyto „naléhavé“ dny budou používat různé svalové skupiny v různé míře.
Ignorujte také, jak nyní kulturista cvičí, ale zeptejte se ho, jak si vybudoval hmotu, když poprvé trénoval v prvních dvou letech balení své hmoty. Také, pokud jde o používání pumpy, vězte, že použitím chabých závaží ve své tělocvičně nebudete moci udělat nic dobrého. Ve skutečnosti se pokuste přestat plně soustředit na čerpadlo.
48. Je také dobré trénovat většinu vašich složených cviků v rozmezí 5–12 opakování. Těžká váha funguje nejlépe se středně intenzivními opakováními.
49. Většinu svých izolačních cvičení byste měli provádět v rozmezí 8–15 opakování. Lehké izolační zvedání, které můžete udělat, má nejlepší výsledky, pokud k nim přidáte několik dalších opakování. Vždy je důležité mít své zástupce pod kontrolou. Překročení počtu může vaše tělo příliš vyčerpávat, ztrácet mnoho kalorií a nepřinášet dostatečné výsledky.
50. Bolest svalů není všechno. Není to ukazatelem toho, že cvičíte správně, takže se ujistěte, že řešíte další faktory nezbytné pro úplnou a správnou rutinu cvičení.
