10 nejlepších tricepsových cvičení pro muže

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Tricepsy nemusí být tak evidentní jako bicepsy, ale jsou stejně důležité. Pokud toužíte po tom nadšeném, vybudovaném a úžasném těle, musíte zapracovat i na tricepsu! Práce na tricepsu nemusí být tak pěkná a snadná jako biceps. Rozhodně však získáte ty nádherné svaly, na které míříte, pomocí správných tricepsových tréninků.

Vzhledem k tomu, že tricepsy tvoří velkou část vaší nadloktí, musíte vynaložit úsilí na péči o svaly. Nebudete mít silné paže, pokud se nenaučíte, jak vyvážit cvičení paží. Jednoduše řečeno, musíte cvičit nejen bicepsy, ale i tricepsy.

10 nejlepších tricepsových cvičení pro muže

Jaké jsou tedy nejlepší tricepsy, které obvykle fungují? Všichni víme, že existuje mnoho tricepsových tréninků, které fitness nadšenci a profesionální trenéři doporučují, ale které z mnoha z nich skutečně fungují tak, aby vám poskytly dobře tónované a svalnaté paže?

Tato tricepová cvičení jsou testována a prokázána jako účinná. Jednoduše kombinujte tyto cvičební rutiny a během chvilky získáte požadovaný triceps!

1. Diamond Push-Up

Kliky jsou užitečné v mnoha ohledech. Většina lidí ví, jak udělat standardní a základní kliky, ale abyste více procvičili svaly tricepsu, musíte ruce posunout blíže k sobě. To může být složitější než běžné kliky, na které jste zvyklí. To však bude mít pro vaše tricepsy obrovský rozdíl - stejně jako pro vaše prsní svaly.

• Spusťte se do standardní polohy push-up
• Na úrovni hrudníku položte ruce blíže k sobě. Ujistěte se, že se vaše palce a ukazováčky navzájem dotýkají. To může být těžké pro některé, kteří nejsou zvyklí na tuto rutinu. Časem si na to zvykneš
• Zajistěte, aby vaše páteř byla rovná. Pevně zmáčkněte jádro a hýždě
• Spusťte se dolů na podlahu
• Držte pozici a přitom udržujte stlačení jádra a hýždí
• Zatlačte do původní polohy a narovnejte paže
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 15-20
Odpočinek: 1 minuta mezi každou sadou

2. Stiskněte činku na podlahu

Toto je variace podlahového lisu a používá se pro vaše tricepsy a trochu pro vaše hrudní svaly. Podlahový lis s činkami se primárně zaměřuje na vaše tricepsy kvůli krátkým pohybům, které musíte udělat. Ve skutečnosti to lze považovat za cvičení izolace tricepsu. Je také užitečné odstranit možné namáhání ramen při cvičení, protože podlahu používáte jako oporu.

• Vezměte si činku, se kterou se vám dobře pracuje
• Lehněte si zády na zemi s pokrčenými koleny. Ujistěte se, že povrch podlahy, který používáte, je rovný. Nárazy a záhyby na podlaze mohou způsobit nežádoucí napětí a zranění
• Držte činky nad hlavou a natáhněte lokty rovně. Zajistěte si úchop tak, aby vám činky nespadly na obličej
• Pokrčením ruky spustíte dolů činky. Nechte se lokty dotýkat země. Pauza na 2-3 sekundy a zvedněte činky znovu
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 12-15
Odpočinek: 1 minuta mezi každou sadou

3. Skullcrusher

Nebojte se jména! Skullcrusher nemusí být pro začátečníky, ale je to možné s náležitým vedením a profesionální pomocí. Tento tricepsový trénink a cvičení, kterému se také říká prodloužené tricepsy ležící, existuje mnoho různých způsobů. Jakmile to zahrnete do svého tricepsového tréninku, výrazně to posílí vaše svaly, pokud budete věrní svým rutinám a plánu cvičení. K tomuto jednomu cvičení můžete použít tyč EZ nebo činky.

Pro EZ bar:

Používání tyče EZ je pro vaše zápěstí pohodlnější, protože širší úchop lze snadno vyvážit. Také snižuje odlesky loktů, pokud je uchopíte přibližně na šířku ramen.

• Lehněte si zády na lavici. Ujistěte se, že povrch, který používáte, je rovný a že jste správně a pohodlně umístěni
• Popadněte tyč EZ a natáhněte ruce přímo nahoru. Udržujte určité napětí uprostřed zad a plně ohněte tricepsy, přičemž ruce držte rovně
• Pomalu snižujte tyč, zatímco lokty držíte pevně a zasunuté
• Znovu natáhněte ruce do výchozí polohy. Ujistěte se, že při tom nezamknete lokty
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 10
Zbytek: Nadmnožina

Pro činky

Technicky je rutina cvičení triceptu skullcrusher s činkami téměř stejná jako u tyče EZ. Jediným rozdílem je cvičební zařízení, které používáte. Používání činek má nicméně své vlastní výhody. Jedním z nich je fakt, že s každou paží můžete pracovat samostatně. Máte také větší volnost při provádění rutiny s jakýmkoli úchopem, který vám nejlépe vyhovuje. Činky pro drtič lebek nabízejí různé způsoby, jak správně (a extrémně) lépe pracovat s tricepsem.

• Lehněte si zády na lavici nebo rovnou na podlahu. Ujistěte se, že povrch, který používáte, je rovný a že jste ve správné a pohodlné poloze, abyste předešli zbytečným nehodám
• Uchopte činku pro každou paži a natáhněte ruce nahoru. Hřídel činky by měl být ve svislé poloze
• Posuňte činku dolů, dokud nebude palec od zadní části hlavy. Lokty mějte pokrčené a vtažené. Nadloktí by mělo být neustále kolmé k vašemu tělu. Během tohoto tricepsového tréninku jej nenechte hýbat
• Pomalu natáhněte ruce zpět nahoru do výchozí polohy. Nezamykejte lokty, když se vrátíte do výchozí formy
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 10-12
Zbytek: Nadmnožina

4. Základní poklesy laviček

Lavičkové poklesy jsou také skvělou součástí tricepsového tréninku! Ačkoli je to pro většinu považováno za základní cvičení, toto cvičení je zásadně důležité pro budování tricepsů a oblasti hrudníku. Měli byste si však být vědomi jedné důležité skutečnosti! Toto cvičení je silně kontraindikováno osobám s již existujícím zraněním ramene. I když je náraz ramene považován za základní cvičení, může způsobit poranění svalů v oblasti ramen. Tuto rutinu musíte provádět pečlivě a správně pomocí správné mechaniky těla.

• Postavte se zády k lavičce. Uchopte lavici oběma rukama a měřte šířku ramen
• Vepředu natáhněte nohy a držte je rovně. Ohýbejte lokty a pomalu snižujte tělo, dokud paží a předloktím nevytvoříte úhel 90 stupňů
• Zvedněte se zpět do výchozí polohy a tlačte nahoru pomocí tricepsu
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 10-12
Odpočinek: 1 minuta mezi každou sadou

5. Jednoruční podlahový lis s Kettlebell

Kettlebell je úžasný nástroj, který lze použít pro tricepsy. S ním můžete provádět izolované tricepsové cviky a více se soustředit na práci svých tricepsových svalů. Použití kettlebell zajišťuje, že vaše svaly tvrdě pracují. Je to také dobré cvičení pro lidi, kteří chtějí rozvíjet své hrudní svaly spolu s tricepsem.

• Lehněte si na zem. Při provádění rutiny zajistěte, aby byl povrch bez nerovností a jiných podmínek, které by vás mohly zranit
• Jakmile vám podlaha podepře paži, držte kettlebell jednou rukou
• Pomalu natahujte paži a současně tlačte kettlebell nahoru, jako byste dosáhli na strop
• Snižte kettlebell do výchozí polohy
• Opakujte pro 1 sadu. Přepněte strany a proveďte další sadu

*** Během cvičení můžete také využít dva kettlebell a střídat strany

Sady: 2
Opakování: 10
Zbytek: Nadmnožina

6. Push-Up

Push-up může být běžný, ale z dobrého důvodu. Tradiční kliky jsou nezbytné pro budování síly horní části těla. Úspěšně procvičují vaše jádro, hrudník, ramena a trojcípé svaly. Prospívají také vaší spodní části zad. Při tomto cvičení se ujistěte, že ho provádíte správně. Když do svého tricepsového tréninku zahrnete kliky, uděláte dobře řadě svalových skupin.

• Spadněte na všechny čtyři. Položte ruce na podlahu v úhlu, který je o něco širší než vaše ramena
• Narovnejte své tělo, ruce a nohy. Zapojte své jádro
• Sklopte tělo dolů k podlaze, dokud se hrudník dostatečně nepřiblíží k podlaze. Nechoďte úplně dolů, abyste se dotkli podlahy
• Pozastavte na 2–3 sekundy a tlačte se směrem nahoru
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 20
Odpočinek: 1 minuta mezi každou sadou

7. Zpětný ráz tricepsu

Zpětné rázy jsou efektivní tricepsové cvičení, které je také dobré pro tónování. Pokud se však chcete hromadit, není to ten druh cvičení, který by vás dostal do krajnosti. Je to pravděpodobně druhé nejlepší po diamantových klikách pro tónování vašich tricepsů. Zpětné kopy aktivují přibližně 88% vašich svalů, protože při rutině musíte pracovat proti gravitaci. Správná forma zpětného rázu zahrnuje použití ramen k stabilizaci nadloktí. Pokud nemůžete stabilizovat ruku a loket stále klesá, zkuste snížit váhu činky.

• Získejte činku pro každou ruku. Dlaně držte směrem k sobě a kolena mírně pokrčená
• Udržujte rovnou páteř a zapojte své jádro, zatímco se ohnete dopředu v pase. Můžete také použít lavičku, která vám pomůže s ohýbáním. Váš trup bude téměř rovnoběžný s podlahou
• Zastrčte si bradu, paže držte blízko těla
• Vydechněte a narovnejte lokty dozadu. Zapojíte tím své tricepsy
• Vydržte 2–3 sekundy a nadechněte se a sklopte paži zpět do výchozí polohy. Během tréninku tricepsů se ujistěte, že se pohybují pouze předloktí
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 8-16
Odpočinek: 30 sekund mezi každou sadou

8. Bar Pushdown

Posuv dolů na baru je cvičení prováděné pomocí lanového stroje. Většinou se to dělá v posilovnách, kde je vybavení po ruce. Důraz je zde kladen na to, abyste lokty udrželi v klidu, když tlačíte váhu dolů. Nezvedejte tyč příliš vysoko, protože se lokty mohou pohybovat také nahoru. Pokud budete hýbat lokty, bude toto cvičení méně účinné při procvičování tricepsů.

• Postavte se rovně před kabelový stroj. S lokty ohnutými na 90 stupňů se držte tyče
• Zatlačte tyč dolů a přitom držte lokty v klidu. Při pohybu pažemi stáhněte tricepsy
• Vezměte tyč až na úroveň hrudníku. Ujistěte se, že držíte lokty nehybné
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 8-16
Odpočinek: 30 sekund mezi každou sadou

9. Lano Triceps Pushdown

Toto cvičení je podobné přítlaku na tyč, ale používá jiný nástroj, kterým je lano. Triceps pushdown je izolované tricepsové cvičení. Je to efektivní cvičení pro vaše tricepsy, protože se zaměřuje na to, jak tónovat a budovat svaly v této oblasti. Kromě toho ovlivňuje také další sekundární svaly, které zahrnují váš lat, šikmé svaly, prsní svaly a abs. Tyto další svaly podporují vaše tělo při pohybu dolů. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, můžete také použít odporový pás doma pro toto konkrétní cvičení.

• Hledejte vodorovný povrch nad hlavou, kam můžete pohodlně připevnit odporový pás
• Postavte se vysoko a mějte chodidla od sebe v délce ramen a čelem k vodorovnému povrchu s páskem
• Uchopte konce pásku a držte lokty zastrčené
• Lokty držte napnuté, zatlačte lano dolů, dokud se vaše paže úplně nevytáhnou
• Vraťte se do výchozího bodu
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 10-12
Odpočinek: 1 minuta mezi každou sadou

10. Prodloužení tricepsu nad hlavou

Toto konkrétní cvičení je dobrým doplňkem vašeho triceptu, protože jde o silové cvičení, které zlepšuje zadní část paže. Je to běžné cvičení pro tricepsy, které miluje také mnoho lidí. Při tomto pohybu zajistěte, aby jste po celou dobu kotvili lopatky. Nezapomeňte zapojit své jádro, abyste získali maximální užitek z vypracování svého centra.

• Postavte se na rovný povrch, nohy od sebe na šířku boků. Toto cvičení můžete také provádět v sedě
• Pomocí obou rukou držte činku
• Roztáhněte ruce rovně nad hlavu tak, aby činka byla nad hlavou
• Při pomalém ohýbání loktů mějte paže a lokty rovné a v klidu. Snižte váhu v zadní části hlavy, dokud vaše paže svírá úhel 90 stupňů
• Zastavte se a vraťte se do původní polohy
• Opakovat

Sady: 3
Opakování: 10
Odpočinek: 1 minuta mezi každou sadou

Trénink tricepu Časté dotazy

Jak často bych měl cvičit tricepsy?

Podle American College of Sports Medicine (ACSM) můžete trénovat nebo cvičit triceps alespoň dvakrát týdně. Ale měli byste tak učinit v nesledujících dnech. Cvičení nesmíte podceňovat ani přehánět. Jeho poddimenzování může mít za následek netvoření vašich tricepsových svalů, zatímco přehnané může mít za následek svalovou únavu a zranění.

Protože tricepsy jsou relativně malé svaly, většina cviků se provádí na 8 až 12 opakování. Ke zpevnění a posílení během tricepsových tréninků vám přidání dvou až tří cviků na hrudník pomůže zlepšit tón. Mezitím, pokud chcete spálit přebytečné tuky a extra kalorie, můžete svou rutinu zvýšit na třikrát týdně s opakováním od 10 do 15 a kratšími přestávkami 30 sekund mezi sériemi.

Proč je důležité rozvíjet moje tricepsy?

Je důležité vyvinout triceps z mnoha důvodů. Vaše tricepsy jsou obvykle důležité pro správnou funkci paží, loktů a ramen. Tricepsy prodlužují loket, prodlužují a stahují ramena a přitahují paže blíže k tělu. Se slabým tricepsem nebudete moci vykonávat mnoho činností, které tyto pohyby vyžadují.

Vaše tricepsy jsou klíčovými hráči vaší síly horní části těla. Umožňují vám držet se těžkých materiálů a pohybu vašeho těla při tlačení a vytahování. Pokud nepoužíváte své trojcípé svaly natolik, abyste je udrželi, může to ovlivnit další svalové skupiny ve vašem těle. Musíte vyvinout triceps, abyste si zajistili zdravé a fit tělo, které vám může pomoci s každodenními pohyby a každodenní zátěží.

Jaké cvičení je nejlepší zahrnout do mých tricepsových tréninků?

10 výše uvedených cviků jsou klíčová cvičení, která můžete zařadit do svého tricepsového tréninku. Tato cvičení pomáhají tónovat a budovat vaše tricepsové svaly, pokud jsou prováděny správně se správnou mechanikou těla. Kromě toho lze mnoho cvičení, která jsme zde uvedli, provádět v pohodlí domova pomocí jednoduchých cvičebních pomůcek, jako jsou činky a odporové pásy. Na cvičení nemusíte chodit do posilovny ani používat speciální nástroje. Koneckonců, nechcete žádné výmluvy, pokud opravdu chcete získat ty tónované a objemné tricepsy, že?

Jsou důležité věci, které bych měl při cvičení vědět?

Ano! Existují důležité věci, které musíte udělat pokaždé, když cvičíte tricepsy. Toto jsou naše klíčová doporučení, na která byste nikdy neměli zapomenout:

• Zahřívací cvičení jsou důležité před zahájením tricepsových cvičení. Zahřívání umožňuje tělu připravit se na to, co přijde. Zvyšuje vaši tělesnou teplotu a zvyšuje průtok krve do svalů, což snižuje bolestivost svalů a snižuje riziko zranění při provádění rutiny.
• Tréninkové plány jsou důležité, pokud chcete podle toho zatracovat svaly. Někteří lidé mají rozdělenou rutinu, kdy jeden den procvičují triceps a druhý den pracují na jiných svalových skupinách. Pokud to uděláte, je důležité si uvědomit, že také pracujete na tricepsu, když pracujete se svými hrudními a ramenními svaly. Nemusíte cvičit tricepsy na dalších 48 hodin ode dne tréninku hrudníku nebo ramen. Podle toho si naplánujte tréninky tricepsu, abyste dosáhli nejlepšího výsledku.
• Trpělivost je ctnost, i když cvičíte. Už za jeden nebo dva dny cvičení nebudete moci vidět výrazné zlepšení. Některým trvá několik týdnů a dokonce měsíců, než uvidí zlepšení.
• Nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Profesionální trenéři mají specifické znalosti, o kterých nevíte. Pokud jste začátečník, můžete se hodně naučit, když požádáte o radu. Někteří se bojí požádat o pomoc v domnění, že je to trapné. Nemusíte se však stydět. Mnoho lidí - bez ohledu na věk a pohlaví - to zpočátku cítí stejně. Ale když seberou odvahu a požádají o odbornou pomoc při rozvoji svalů, zejména tricepsů, mohou konečně dosáhnout svého cíle rychleji, než když to udělali sami.

Existuje rozdíl mezi tónováním a posilováním mých tricepsů?

Ano, mezi těmito dvěma je rozdíl. Vaše tonizační rutina se může lišit od posilování tricepsů. Tónování znamená odpor a napětí vašich tricepsů, když je v klidu, zatímco posilování znamená sílu, kterou mají vaše svaly během kontrakce. Když provádíte tricepsové tónování, nemusí to nutně znamenat, že posilujete tricepsy. Posilovací cvičení však obvykle pomáhá zvýšit svalový tonus.