Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Neexistuje standard pro každého. Osobně rád jedu 1 hodinu předem pro většinu tréninků a 90 minut předem abs/základní cvičení.
Měli byste vědět, že svalová syntéza trvá přibližně 48 hodin, což znamená, že nespálíte svaly na prázdný žaludek.
Když je však inzulinu málo a glukagonu naopak hodně, dochází ke ztrátě tuku. Na oplátku je moudré vyhnout se zvyšování inzulínu před cvičením a zároveň mít úložiště glykogenu pro skvělý výkon.
V každém případě jde ruku v ruce jídlo a cvičení.
Pokud si nejste jisti, jak dlouho musíte před cvičením čekat, nezoufejte. Tato příručka vám pomůže se rozhodnout.
V závislosti na tom, pro jaký přístup se rozhodnete, mohou cvičení přinést pozitivní i negativní tělesné efekty. Pokud cvičíte příliš brzy po jídle, můžete skončit křečemi.
Je to proto, že váš trávicí systém potřebuje čas na zpracování jídla, které jíte před cvičením.
Každý člověk má jinou toleranci, pokud jde o trávení. To určuje, jak brzy můžete cvičit po jídle. Cvičení, která vyžadují hodně trhání, jako je vysoce intenzivní hodina aerobiku, se budou po požadovanou dobu lišit ve srovnání s chůzí nebo vzpíráním.
1. Jak dlouho byste měli čekat po jídle, abyste si zacvičili?
Vzhledem k rozdílu v trávicí toleranci mezi lidmi je obtížné tuto otázku jednoznačně zodpovědět.
Existuje však několik věcí, které můžete zvážit, abyste mohli určit dobu, po kterou musíte po jídle počkat, než se pustíte do cvičení.
2. Množství jídla, které sníte
Pokud jste si dali jednoduché jídlo s maximálně 300 kaloriemi, nemělo by vám to bránit ve cvičení. Konzumace většího jídla však bude vyžadovat několik hodin před začátkem rutiny, zvláště pokud se jedná o vysoce intenzivní.
Malá jídla mají menší vliv na vaše tělo, ale neměli byste začít cvičit brzy po konzumaci něčeho těžkého.
3. Druh cvičení
Typ cvičení, kterého se chcete zúčastnit, je velkým faktorem při rozhodování o tom, jak dlouho byste měli před cvičením čekat.
Na některá cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou a běh, budete muset počkat trochu déle, na rozdíl od jiných, jako je vzpírání nebo chůze. Co tato cvičení odlišuje, je pohyb, který vaše tělo potřebuje k jejich dokončení.
4. Zkouška a omyl
Než se dokážete usadit na množství času potřebného před cvičením, musíte nejprve experimentovat. I když je možné, že někteří lidé cvičí bezprostředně po jídle bez problémů, jiným je obvykle špatně. Experimentování vám může pomoci určit, do které ze dvou skupin spadáte.
Pro některé lidi je čekání 1 až 3 hodiny v pořádku, ale pak nemají dva lidé stejný trávicí systém. Jediným způsobem, jak zjistit, jak váš trávicí systém situaci zvládá, je cvičení mezi jídly.
Obecně budete tři až čtyři hodiny před cvičením potřebovat jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Sacharidy mají vašemu tělu dodat tolik potřebný glykogen pro cvičení v posilovně. Pokud je přeskočíte, svaly vám propadnou, když je nejvíce potřebujete.
Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, může se vám zdát směšné jíst jídlo bohaté na sacharidy, než půjdete do posilovny. Složité sacharidy, jako je čočka, fazole, škrobová zelenina a celozrnné produkty, vám však poskytnou nejen vlákninu a živiny, ale také budou sloužit jako palivo, které ke cvičení potřebujete. Rafinované sacharidy však mají tendenci zvyšovat chuť k jídlu a také zvyšovat velikost pasu, čemuž se snažíte vyhnout.
Tučné jídlo před cvičením však zpomaluje trávení. Proteiny jsou naopak určeny k podpoře svalů. Jak cvičíte, vaše svalové buňky se rozpadají a pak se obnovují. Konzumace správných bílkovin dodá vašemu tělu potřebné aminokyseliny, které vaše svaly používají k obnově sebe sama.
Mezi skvělé zdroje bílkovin patří kuřecí maso a libové maso, protože obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Existuje několik zrn, jako je quinoa, fazole a různé druhy zeleniny, které také obsahují dobré bílkoviny.
Pokud patříte k lidem, kteří dávají přednost cvičení brzy ráno, musíte se probudit dostatečně brzy na to, abyste hodinu před snídaní mohli snídat. Před cvičením se ujistěte, že natankujete.
Jíst nebo pít jídlo bohaté na uhlohydráty vám pomůže maximalizovat váš výkon. Také vám umožní cvičit delší dobu a s vyšší intenzitou. Pokud si před tréninkem nedáte snídani, budete se cítit malátní nebo malátní.
Pokud si chcete zacvičit do hodiny po snídani, udělejte si lehkou kávu nebo si dejte něco jako sportovní nápoj. Zahrňte sacharidy pro přidání energie.
Existuje mylná představa, že byste neměli jíst před cvičením. To je zcela nepravdivé. Pravdou je, že byste se měli ujistit, že něco sníte před jakýmkoli cvičením, aby vaše tělo mělo energii.
Vysvětlení této mylné představy je, že práce na prázdný žaludek donutí vaše tělo spalovat nadbytečný tuk během tréninku. To je velmi špatné, protože hladovění může vašemu tělu více uškodit než pomoci.
Vaše tělo potřebuje určité množství cukru, aby vás při cvičení pohánělo. V nepřítomnosti glukózy tělo přeměňuje svalovou tkáň na energii. Pamatujte, že se tyto svaly snažíte udržovat, ale ne je vyčerpávat. Vaše tělo také potřebuje energii pro všechna vysoce intenzivní cvičení.
Účast na vysoce intenzivních cvičeních na prázdný žaludek nebude úspěšná, protože nebudete mít žádnou energii na jejich provedení. Ke spalování kalorií potřebujete vytrvalost, sílu a rychlost a také rychlé výsledky, což při nízké hladině cukru v krvi nebude možné. Výsledkem bude závratný pocit a pomalost.
5. Co je to glykogen a jaká je jeho role při cvičení?
Glykogen je uložená forma krevního cukru/glukózy. Je to polymer nahromaděného inzulínu, který se rozpadá na glukózu. Glykogen se obvykle ukládá v játrech a svalech. Pokud se vaše hladina glukózy v krvi sníží, glykogen dodává tělu energii.
Glykogen je při cvičení velmi důležitý, protože posiluje vaše svaly. Při cvičení vaše svaly využijí uložený glykogen. Svaly zásobuje jak glukóza v krvi, tak glykogen ve vašich svalech.
Hladina glykogenu se po tréninku doplní. Doba doplňování závisí na intenzitě a času stráveném cvičením. Plné doplnění hladin glykogenu může trvat jen několik hodin nebo několik dní.
