10 nejlepších Ab cvičení pro muže

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Dosáhnout rock-hard six-packu je cílem pro mnoho lidí, kteří věnují svůj čas zdraví a kondici- ale jak snadné je to? Honba za perfektními břišními svaly může být složitá a rozhodně to není něco, co by se mohlo stát přes noc.

V dnešní době se abs staly skutečným svědectvím obětavosti a vytrvalosti ve světě cvičení. Cvičení této svalové skupiny však kromě estetiky přináší i další výhody. Ať už chcete zvedat těžší, běžet dál, tvrději zasáhnout nebo lépe balancovat, veškerá síla vychází z vašeho jádra.

Ačkoli získání sady abs může být hodně práce, není to nemožné a naštěstí je tu tento průvodce, který vám pomůže začít. Níže najdete některá z nejlepších ab cviků, nastiňujících techniky, které lze implementovat jak ve standardní posilovně, tak při cvičení doma, a také klíčové tipy pro porozumění více o této svalové skupině. Začněme!

Jaké jsou vaše břišní svaly?

Než se vydáte na cestu za silnější sérií břišních svalů, podívejme se hlouběji na to, co tvoří vaši ohavnou svalovou skupinu. Vaše břišní svaly jsou klíčovou svalovou skupinou, která podporuje váš trup, umožňuje pohyb, reguluje tlak v břiše a drží všechny vaše orgány na místě. I když na břišních svalech aktivně nepracujete, každý den si dají práci, aby vás podpořily při vašem procházení světem.

Ve fitness světě se vaše „břišní svaly“ obecně vztahují na viditelnější, povrchnější svaly na vnějším jádru vašeho břicha, nikoli na celé svaly, které vás udržují stabilní. Vaše svaly ab jsou umístěny mezi žebry a pánví na přední části těla a mohou být rozděleny následovně:

Transversus Abdominis: Vaše transversus abdominis pracuje na stabilizaci vašeho trupu a udržení vašeho vnitřního břišního tlaku. Toto je vaše nejhlubší vrstva svalu, umístěná pod přímým břichem.

Rectus Abdominis: Vaše přímé břišní svaly pracují na pohybu vašeho těla mezi hrudním košem a pánví. Nachází se v přední části břicha, mezi pánví a stydkou kostí. Tyto svaly jsou to, co spojujete se šesti balíčky, protože jsou to boule a boule na displeji, když si představíte abs.

Vnější šikmé svaly: Vaše vnější šikmé kosti jsou umístěny na obou stranách přímého břišního svalu. Tyto svaly pracují na tom, aby se váš kmen zkroutil, ale na opačnou stranu vnější šikmé, to je smršťování. To znamená, že když se pravá vnější šikmá smršťuje, funguje tak, že otočí vaše tělo doleva.

Vnitřní šikmé svaly: Vaše vnitřní šikmé svaly jsou umístěny na obou stranách vašich vnitřních kyčelních kostí a působí opačně než vaše vnější šikmé svaly. To znamená, když otočíte kufr doleva, levý vnitřní šikmý a pravý vnější šikmý kontrakt současně.

Musíte znát tipy na cvičení Ab

Než začnete pracovat na své nové rutině ab, je nejlepší mít na paměti tyto věci:

Použijte správný formulář

Při provádění ab cviků je důležité zajistit, abyste si udrželi správnou formu! Pokud je to provedeno nesprávně, špatná forma může vést ke zranění a slzám, což vážně zastaví vaše cíle v tréninkovém režimu.

Při provádění jakéhokoli cviku ab se ujistěte, že ve svém jádru držíte napětí, zatahujete pupek směrem k páteři a při každém opakování stahujete břišní svaly. Provádějte pomalé pohyby s dobrou kontrolou a v případě potřeby vždy zajistěte podporu krku a hlavy. Během cvičení nikdy netahejte za hlavu a nevytahujte bradu těsně k hrudi, abyste se vyhnuli namáhání krku.

Pomalu představujte nové sady

Honba za perfektními břišními svaly vedla k mnoha módním cvičením, které inspirovaly lidi k pokusu o 200 drtí denně hned na začátku. Pokud právě začínáte zavádět cviky na břicho do své rutiny, udělejte si čas a pomalu je uvolněte. Začněte s malým počtem opakování a týden po týdnu pomalu zvyšujte intenzitu přidáváním dalších. Tím, že necháte čas na zotavení mezi tréninky, budete moci dosáhnout výsledků, aniž byste riskovali zranění. Pamatujte, že závod vyhrává pomalu a stabilně!

Udělejte si dny odpočinku

Jak jsme řekli výše, i když to může být lákavé pustit se do rutinního cvičení ve stylu jednou denně, může to na tyto svaly vyvinout velký tlak a v nejhorším případě způsobit zranění. Nemluvím jen o námahách nebo drobných slzách- přepracování břicha může vést k vážnějším zádrhelům, jako jsou bolesti dolní části zad, problémy s páteří nebo dokonce kýla.

Je důležité vědět, kolik toho můžete zvládnout, než vám to způsobí více škody než užitku. Ať už jste nováčkem ve cvičení nebo zkušeným profesionálem, dejte svým svalům dostatek času na uzdravení mezi sériemi. Když provádíte cvičení specifická pro jádro, snažte se je nedělat častěji než dvakrát až třikrát týdně, přičemž mezi nimi je den odpočinku. Pokud nemůžete odolat nutkání a potřebujete každý den cvičit v nějaké formě cvičení, zjistěte, jak správně cvičit při bolestech, to byste měli upřednostnit.

Nezapomeňte dýchat

Je lákavé zadržet dech, když mu dáváte vše během rutiny ab, ale způsobuje více škody, než si myslíte. Během těchto cvičení určitě dýchejte, při každém pohybu vdechujte a vydechujte. Zdokonalování hlubokého výdechu vám může pomoci udržet základní napětí, které potřebujete k tomu, abyste svaly opravdu procvičili. Spojte svůj hluboký výdech s hlubokým nádechem, abyste měli jistotu, že se vám do svalů, které to potřebují, stále dostává okysličená krev. Může se to zdát málo, ale uděláte svému tělu mnohem více dobrého, než byste zadrželi dech.

Změňte svůj postup

Plánování různých variací vaší rutiny cvičení ab pro dokonalejší režim je z dlouhodobého hlediska prospěšné. Můžete používat svá oblíbená cvičení, ale diverzifikace přístupů vám pomůže zajistit, že omylem nevyloučíte žádné svalové pohyby, abyste skutečně definovali svůj tvar.

To nemusí být příliš složité! Pokud si neplánujete zapamatovat celou řadu různých cvičení, můžete ve své rutině provádět drobné úpravy stávajících pohybů. Můžete například vyzkoušet několik variant starých spolehlivých cvičení, jako jsou kudrlinky, kliky nebo prkna, a zaměřit se na nové svaly různými druhy pohybů.

Upravte svůj jídelníček

Dieta je klíčová, pokud chcete viditelné břišní svaly. Experti na fitness říkají, že aby dosáhli vzhledu umyvadla, muži obvykle potřebují dostat až 10% tělesného tuku, aby byli viditelní. Pokud je tento vzhled vaším cílem, spalování tuků by mělo být klíčovou prioritou, pokud jde o vaši zdravotní rutinu, protože ke spálení tělesného tuku potřebujete spálit více kalorií, než spotřebujete. Začít online nebo mlátit kuchařky a hledat nová zdravá jídla je skvělé místo, kde můžete začít na cestě ab!

Deset nejlepších cviků pro muže

Jste připraveni začít pracovat? Pohyby, které jsme nastínili níže, jsou skvělým místem pro začátek. Zatímco některá z těchto cvičení spoléhají na některé formy vybavení tělocvičny, zahrnuli jsme mnoho začátečnických pohybů, které lze provádět pouze s tělesnou hmotností. Ať už začínáte pracovat na břiše, nebo jste kulturistickým profesionálem, každý si zde najde to své:

1. Prkno

Obávané prkno je klasickou technikou pro budování lepších břišních a jádrových svalů, zapojením jak přímého břicha, tak svalů, které sledují vaši pánev a páteř až k ramenům. Přidání prkna do vaší rutiny může pomoci posílit vaše celkové jádro při budování silnějších abs. Při prkně určitě použijte podložku nebo jinou pohodlnou podlahu. Pokud stavíte domácí posilovnu, mohlo by stát za to podívat se na možnosti optimální podlahy do tělocvičny, pokud se prkna stanou běžnou součástí vaší rutiny.

1. Zatímco jste na všech čtyřech, prodlužte celou délku těla, opřete si předloktí a prsty na nohou. Vaše nohy a jádro by měly být zvednuty ze země, záda rovná, hlava uvolněná a dívat se dolů.
2. Prohýbejte se a zapojte své svaly ab, sáním pupíku směrem k zadní části páteře. Ujistěte se, že držíte své tělo tuhé a páteř v neutrální poloze. Vaše chodidla by měla být rovná, paty přes koule vašich chodidel. Vaše boky by měly být od sebe na šířku ramen a záda rovná, ne zakřivená.
3. Držte pozici 10 sekund nebo jakoukoli jinou požadovanou délku. Dýchej.
4. Uvolněte polohu a opřete se o podlahu.

2. Boční ohyb činky

Boční ohyb činky se může zdát snadný, ale nenechte se zmást! To je mnohem víc, než se přiklánět ze strany na stranu. Toto cvičení funguje zvláště dobře na zaměřování šikmých svalů a protažení často ignorovaných bočních svalů v jádře. Pro dosažení maximálních výsledků nezapomeňte použít váhu, která je pro vás vhodná, a udržujte břišní svaly napnuté.

1. Postavte se rovně, chodidla od sebe na šířku boků, s činkou v jedné ruce, dlaní směrem dovnitř.
2. Udržujte páteř rovně, ohněte bok a držte činku co nejvíce na straně.
3. Jakmile klesnete tak daleko, jak jen můžete, na vteřinu vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte tah na obou stranách.

3. Medicine Ball Slam

Slamy z medicinbalů jsou možná jedním z nejstarších cvičení, ale vytrvalost v průběhu let měla svůj dobrý důvod. Součástí jeho dlouhodobé přitažlivosti je jednoduchost- toto cvičení je těžké pokazit, takže je ideální i pro ty nejméně zkušené osoby. Jen se ujistěte, že používáte správnou váhu. Ačkoli můžete být v pokušení jít velký, 8-10 librový míč je dost dobrý na cvičení bez rizika zranění.

1. S mírně pokrčenými koleny stojícími na šířku ramen držte nad hlavou neodskakující medicinbal.
2. Hodit míč dolů, před vaše nohy, tak tvrdě, jak můžete. Pokud je to možné, chyťte míč.
3. Při házení zapojte břišní svaly a stáhněte svaly.
4. Zvedněte medicinbal zpět do výchozí polohy a opakujte.

4. Ruské zvraty

Russian Twist může pomoci posílit svalové roviny podél vašich boků a míchat je z více paralelních cvičení, jako jsou kliky nebo sedy-lehy. Tento pohyb může být také skvělý pro tónování ramen a boků, takže je skvělým doplňkem jakékoli celotělové rutiny. I když můžete provádět variace tohoto pohybu pouze se svým tělem, doporučujeme přidat nějaký druh váhy. Lékařská koule, závaží nebo činka budou stačit!

1. Posaďte se na sedací kosti s chodidly nad podlahou a vytvořte svým tělem tvar písmene V.
2. V této poloze držte zvolenou váhu oběma rukama se středem na úrovni hrudníku.
3. Při utahování břišních svalů držte váhu hrudníku na úrovni a otáčejte doleva a doprava. Když dosáhnete strany každého kroucení, dotkněte se své váhy k zemi.
4. Opakovat.

5. Zvednutí kolene

Toto cvičení s vlastní váhou je vynikající pro budování základní síly spolu s vytrvalostí a vytrvalostí. Je to také skvělá volba zaměřit se na spodní břišní svaly, pokud pracujete na svém hlubokém V, a pomůže vám vybudovat si přilnavost a zvětšit předloktí. Síla horní části těla je zde klíčová, potřebná k zavěšení na cvičební tyč během těchto zvednutí, takže tento pohyb nemusí být pro začátečníka rutina nejlepší.

1. Uchopte vytahovací tyč, stojící na šířku ramen.
2. Držte záda a tělo rovně a držte nohy u sebe, zvedněte kolena k hrudníku, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů.
3. Pomalu spouštějte nohy, blízko počáteční polohy, ale nedotýkejte se země. Opakujte pohyb.

6. Zavádění kol Ab

Ačkoli se tomu říká ab rollout, toto cvičení je skvělé pro celé tělo a zapojuje více svalových skupin. Při zavádění ab můžete zapojit břišní svaly, pracovat na rovnováze, stabilizovat páteř a při každém pohybu využívat svaly paží, hrudníku a ramen. Ab roll rolety jsou skvělé nejen na den ab a udělají zázraky pro zlepšení síly jádra a celkové rovnováhy.

1. Začněte vkleče a držte své ab kolo v obou rukou s rukama rovně. Vaše hlava by měla být rovnoběžná s kolem, záda zaoblená a ocasní kost zastrčená.
2. Přetočte kolo dopředu, pohybem tlačte tělo dopředu a narovnejte páteř.
3. Jakmile jsou plně natažené, stáhněte své svaly ab.
4. Zatáhněte kolo ab zpět k sobě a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

7. Dřep s činkou zpět

Ačkoli mnozí považují dřep činky za cvičení na posilování nohou, má mnoho výhod i pro vaše břišní svaly. Při tomto pohybu dávejte pozor, abyste udrželi celé tělo v rovnováze a v rovnováze, protože k manévrování vyžaduje hodně stability kotníku a jádra. Mohlo by stát za to, postavit se tomuto cviku s některými klasickými dřepy s vlastní váhou, než skočíš do něčeho takového pokročilého.

1. Nastavte svou činku tak, aby byla těsně pod výškou ramen, s odpovídající hmotností
2. Postavte se pod tyč s chodidly na šířku ramen a tyč položte v horní části zad. Lišta by se neměla dotýkat zadní části krku
3. Uchopte tyč doširoka, ruce za sebou a vyjměte ji ze stojanu
4. S hrazdou v rukou se ohněte v kolenou a držte záda rovně. Dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou
5. Pomalu zvedejte tělo zpět nahoru a soustřeďte svou váhu na paty, dokud nebudete ve výchozí pozici. Opakovat

8. Boční prkno

Boční prkno je skvělým cvičením na posílení šikmých svalů a zapojení hrudníku, ramen a boků. Pokud chcete posílit svou sílu a jádro ke snížení problémů, jako je bolest zad, je to skvělý krok k zvládnutí! Při provádění tohoto cviku dbejte na to, abyste měli hlavu a krk rovně a svaly ab byly co nejpevnější.

1. Držte se na boku, nohy u sebe, předloktí pod ramenem. Ujistěte se, že balancujete na straně chodidla, nikoli na chodidle.
2. Udržujte své hlavní svaly tuhé, boky zvednuté ze země a držte tělo v přímé linii.
3. Držte pozici co nejdéle. Opakujte na opačné straně.

9. Crunch

Drtiče jsou základním cvičením a jsou cvičením ab po celá desetiletí. Tento pohyb je skvělý pro cílení přímého břišního svalu, tónování svalů přímo podél přední části trupu. Pokud je vaším cílem získání vzhledu klasického šestibalení, toto je cvičení, které vás tam dovede. Tento krok je jednoduchý a účinný, takže je skvělý i pro začátečníky.

1. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny, zády a chodidly naplocho. Ruce mějte buď za hlavou, nebo překřížené přes hrudník.
2. Vdechujte a udržujte břišní svaly tuhé, když zvednete ramena z podlahy o 1 až 2 palce.
3. Jakmile jste nahoře, vydechněte, držte se a pomalu sklopte záda.
4. Opakujte kroky.

10. Zvednutí nohy

Další jednoduchý, ale účinný pohyb, zvednutí nohy je skvělé pro budování síly v bocích a dolní části zad. Pokud pracujete v jakékoli kancelářské práci, kde trávíte hodně času sezením, tento krok vám může pomoci vybudovat sílu ke snížení bolestí zad. Pokud se vám zdá zvedání nohou příliš snadné, můžete vždy přidat náročnější prvky. Pokud chcete větší výzvu, zkuste držet mezi nohama medicinbal.

1. Lehněte si na zem, paže po stranách.
2. Udržujte nohy u sebe, zvedněte je nahoru, aby byly rovné, jak je to jen možné, směřující ke stropu.
3. Z tohoto příspěvku pomalu zvedněte boky a zvedněte špičaté nohy co nejdále ke stropu.
4. Sklopte je zpět dolů, dokud se vaše boky nebudou vznášet nad zemí.
5. Odtud znovu zvedněte nohy a opakujte cvičení.