10 nejlepších cviků na biceps pro muže

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud se chcete hromadit a vybudovat si bicepsy hodné slintání, jste na správném místě! Ať už si to chcete zacvičit v tělocvičně nebo si dát pár opakování doma, tento seznam nabízí různá cvičení, ze kterých si můžete vybírat, když pracujete na svých vysněných pažích.

Velké svaly bicepsu jsou skutečným důkazem dobře zacvičeného tréninku a dokážou udělat zázraky pro váš osobní vzhled. Pokud chcete do horní části těla přidat nějaký dobře vydělaný obvod, může se opravdu vyplatit začlenit nějaké cvičení na biceps.

Mnoho lidí neví, že práce na přidání nějaké svalové hmoty do vašich bicepsů může být trochu výzva. Nenechte se tím však zastavit! Ačkoli to může být těžké, není to nemožné, pokud se zaměříte na cílová cvičení a dáte nějaký přísný závazek ke svým cvičebním cílům. Než se ponoříme do cvičení bicepsu, které musíte zvládnout, abyste zpevnili svoji postavu, pojďme se dozvědět více o této svalové skupině.

Rozbití bicepsu

Začněme několika svaly bicepsu 101. Vaše bicepsy (v latině známé jako biceps brachii(což znamená „dvouhlavý sval paže“) je velká skupina šlach, která se nachází v přední části paže. Tento sval se skládá ze dvou šlach připojených ke kosti lopatky v rameni a poloměru kosti v lokte. Tyto šlachy jsou často označovány jako „krátká hlava“ a „dlouhá hlava“, které tvoří jeden bicepsový sval.

Váš biceps je navržen tak, aby otáčel předloktím a ohýbal loket, což vám umožní provádět zvedací a tažné pohyby. Jsou jedním z nejmocnějších svalů v nadloktí a podporují a stabilizují ostatní svaly při plnění každodenních úkolů. Bicepsy jsou také jedinou svalovou skupinou ve svalové skupině, která tvoří vaši horní část paže, která prochází dvěma klouby, ramenem a loktem.

Klíčové tipy pro cvičení bicepsu

Je v nejlepším zájmu každého, kdo se chce dostat do světa vzpírání, aby jeho bicepsy byly nejvyšší prioritou. Protože jsou však bicepsy zapojeny do většiny našich každodenních úkolů těžkého zvedání, jsou obzvláště náchylné k poškození. Při posilování této svalové skupiny musíte být opatrní, protože napětí a natržení šlachy se může snadno stát. Než se pustíte do nové rutiny cvičení na biceps, nezapomeňte si zapamatovat některé z následujících tipů:

Vždy správně natažené

Jako u každého tréninku je vždy důležité, abyste se před začátkem pořádně zahřáli! I když některým může připadat tento krok únavný a nudný, slibujeme, že si všimnete okamžitého rozdílu, pokud do rutiny před tréninkem zakomponujete několik jednoduchých úseků.

Správným protažením zvýšíte prokrvení vašich svalových skupin, zajistíte lepší okysličení a dosáhnete lepších směsných výsledků. Tento zvýšený průtok krve a okysličení navíc povede k menšímu riziku slz nebo bolestí svalů při zvedání těžkých břemen.

Investujte do vybavení

Chcete -li získat vysněný biceps rychleji, investice do nějakého vybavení může skutečně znamenat rozdíl. Pro ty z vás, kteří mají členství v tělocvičně, většinu vybavení, na které se odkazuje v našich cvičeních, najdete v jakékoli standardní tělocvičně. Pro ty, kteří se vydávají na trénink bicepsu z domova, může investice do základního vybavení znamenat obrovský rozdíl ve vašich výsledcích.

Získání sady základních činek by mělo být prioritou pro ty, kteří pracují na svém bicepsu doma. Odporové pásy mohou při určitých úpravách také fungovat jako skvělá náhrada v těchto cvičeních. Pokud chcete investovat a vybudovat větší domácí tělocvičnu, bylo by vhodné doplnit také nastavitelnou posilovací lavici, kabelový stroj a činku.

Nezapomeňte zmáčknout

Začínající zvedák nemusí vědět, jak je důležité mačkat s každým opakováním. Pokud chcete vybudovat nějakou vážnou svalovou hmotu, je klíčovým cvičením stlačení horní části každé svalové kontrakce při cvičení. Vyvíjíte sílu a napětí na sval tím, že mačkáte a rozbíjíte vlákna, abyste vytvořili novou hmotu. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, je při cvičení na bicepsu nutné neustálé napětí.

Přepněte rutinu

Nalezení dokonalé rutiny může být hezké, ale určitě to nenechte stagnovat! Ideální je střídat cvičení tak často, abyste zajistili, že dosáhnete svého plného potenciálu a správně vypracováte tuto svalovou skupinu. Měňte své opakování a sady, jak jdete, změňte vybavení a vyzkoušejte nové druhy cvičení, jakmile dosáhnete svých cílů.

Při budování své bicepsové rutiny zkuste vymyslet dvě různé variace, střídající se mezi nimi každý týden. Tím, že se pustíte do tohoto druhu rutiny, byste měli být schopni vybudovat plnější bicepsy rychleji a vidět viditelné výsledky již za osm až dvanáct týdnů.

Zhluboka se nadechněte

Může se to zdát zřejmé, ale nezapomeňte dýchat! Někteří se mohou ocitnout v bezvědomí, když zadržují dech, když používají své síly na těžkém výtahu. I když si můžete myslet, že to pomáhá, vyvoláváte velký vnitřní stres. Zadržení dechu může způsobit krátkodobý nárůst krevního tlaku a vede k tomu, že se do vašich svalových skupin dostane méně okysličená krev. Stojí to za to, abyste se ujistili, že se stejně soustředíte na příjem vzduchu, jako na techniku zvedání.

Mnoho powerlifterů používá umění „vyztužení“, zatímco dýchají. Chcete -li provést toto cvičení, zatlačte břicho do hrudníku, při dýchání také zapojte boky a záda, reagujte stejně, jako byste se chystali dostat pěstí do střeva. Tato ortéza je nezbytná pro vaše jádro při tvrdém zvedání a může nabídnout tolik potřebnou podporu při cvičení s vysokou hmotností.

Nezapomeňte odpočívat

Stejně jako při zahřátí jsou dny odpočinku nezbytné, pokud jde o jakoukoli rutinu cvičení. Vědět, jak často cvičit, je nesmírně důležité. Někdy můžete mít pocit, že chcete dosáhnout síly bolestí a cvičením denně, abyste dosáhli svých výsledků, ale odpočinek hraje v každém tréninku významnou roli.

Odpočinek je nezbytný pro opravu roztrhaných a roztržených šlach, které se přirozeně při jejich vypracování opotřebovávají a rozpadají. Odpočinkové dny umožní vašim svalům napravit mikroskopické slzy způsobené během tréninku a pomohou vaší tkáni uzdravit se a vrátit se lépe než dříve. Den odpočinku bude také dlouhá cesta k prevenci svalové únavy a bolesti a sníží vaše riziko zranění při budoucích trénincích v důsledku napětí.

Stejně důležité je odpočívat během cvičení, jak to znamená odpočívat poté. Zatímco někteří předpokládají, že mezi opakováními potřebujete odpočívat pouze třicet až šedesát sekund, ve skutečnosti je dobré věnovat si více času.

Při plánování cvičení na bicepsu zkuste najít způsob, jak začlenit tři až čtyři minuty odpočinku pro tuto skupinu svalů mezi sériemi, aby se vaše svaly vrátily do plné síly, než začnete znovu. Pokud nechcete v době odpočinku čekat, můžete v době výpadku zkusit procvičit jinou svalovou skupinu.

Deset nejlepších cviků na biceps pro muže

Jak jsme uvedli výše, zaměření na bicepsy jako na oblast zlepšení vaší vlastní rutiny cvičení má mnoho výhod. Pokud se snažíte tuto práci rozšířit na bicepsy, níže uvedené cviky jsou ideálním výchozím místem. Od začátečníků až po zkušené profesionály, něco pro každou fázi vaší tréninkové cesty najdete zde:

1. Stočení činky ve stoje

Stočení činky ve stoje je klasické cvičení a lze jej snadno replikovat pomocí základního domácího vybavení. Pro toto cvičení můžete použít činku odpovídající hmotnosti nebo improvizovat doma s jakýmkoli těžkým předmětem, na kterém se můžete bezpečně chytit. Při provádění tohoto cvičení buďte opatrní, abyste se vyhnuli zranění- udržujte pomalé ovládání, nezapomeňte mačkat a držte záda rovně!

1. Postavte se vzpřímeně, držte jednu činku v každé ruce, ruce rovné, dlaně směřují dopředu a dolů po stranách.
2. Udržujte lokty uzamčené vedle trupu, umístěné nad boky.
3. Udržujte horní předloktí v klidu, stočte váhu směrem nahoru k rameni tak daleko, jak můžete. Opakujte na obou pažích.

2. Curl ve stoje s činkou

Toto je další běžné cvičení na biceps, které mnozí považují za staré oblíbené. Toto cvičení je oblíbené z dobrého důvodu, protože vám umožňuje pracovat na obou bicepsových svalech současně, což vede k rovnoměrnějším výsledkům. Při provádění stočení činky ve stoje mějte pevné a rovné tělo a při zvedání se vyhněte švihu. Vaše lokty by také měly zůstat po stranách a při zvedání závaží by se neměly hýbat.

1. Uchopte tyč podhmatem a stojte od sebe na šířku ramen.
2. Postavte se do pozice, stojte s rovnými zády, rukama nataženýma a chodidly k sobě.
3. Horní předloktí držte uzamčené u boku a stočte tyč směrem k hrudi. Lišta by se neměla dotýkat vaší hrudi.
4. Po pozastavení sklopte tyč zpět do výchozí polohy. Opakovat.

3. Hammer Curl

Hammer curl lze považovat za jemnější verzi klasické činky, která se zaměřuje na vaše bicepsy od brachii po baracialis. Tato cvičební schopnost lépe zacílit na celý bicepsový sval vám může pomoci získat tolik potřebný objem. Pokud je to provedeno správně, kladivo může také méně zatěžovat vaše zápěstí, pokud je to oblast zájmu.

1. Postavte se rovně a držte pár činek po stranách, dlaně směřují dovnitř směrem k sobě.
2. Držte nadloktí na místě, stočte činky směrem k ramenům tak daleko, jak jen můžete, dlaně směřujte dovnitř.
3. Na vteřinu vydržte ve své poloze, poté spusťte závaží zpět dolů a vstupte do výchozí polohy.

4. Spider Curl

Spider curl je další variací na klasické curl. Tento přístup může umožnit větší rozsah pohybu než u jiných cviků na biceps, což zajistí, že na sval bude drženo optimální množství napětí. Při provádění spider curl budete potřebovat nastavitelnou cvičební lavici nastavenou pod úhlem, kde se můžete stát předkloněni, aby vaše paže mohly viset rovně dolů k podlaze, zatímco budete držet činky nebo činku.

1. Lehněte si na šikmou cvičební lavici, takže stojíte nakloněni dopředu s rukama skloněným přímo dolů.
2. Držte činky v obou rukou, dlaně směřují nahoru k vám.
3. Držte nadloktí stále u boku, stočte činky nahoru k hrudníku tak vysoko, jak můžete.
4. Krátce zastavte, než spustíte paže zpět do výchozí polohy. Opakovat.

5. Zottman Curl

Zottman je rozhodně složitější cvičení, ale stojí za to se tuto techniku naučit. Využitím různých pozic rukou k maximalizaci cílových více svalů vám toto cvičení umožní vybudovat rovnoměrnější a vyváženější vzhled vašeho bicepsu. Při provádění tohoto cvičení věnujte zvláštní pozornost umístění, protože nesprávný pohyb by mohl vést k vymknutí nebo napnutí zápěstí.

1. Postavte se na šířku ramen a držte činku v každé ruce po boku s dlaněmi směřujícími dovnitř k sobě.
2. S dlaněmi stále směřujícími dovnitř a nadloktím zablokovanými, zvedejte činky, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů.
3. Jakmile jsou vaše ruce v úhlu 90 stupňů, otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru ke stropu.
4. Jakmile jste v této poloze, pokračujte ve zvedání předloktí a zkroutte dlaně tak, aby směřovaly ven od vás.
5. Spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Opakovat.

6. Pravidelné EZ Bar Curl

EZ Bar může být skvělým vybavením pro posilování vašich bicepsů, protože jeho zvlněná rukojeť vám umožní zvládnout větší váhu, než byste mohli s jiným vybavením. Funguje také na zmírnění tlaku na vaše lokty a předloktí, což může být skvělé pro hojení svalů. Mnozí tvrdí, že tyč EZ může stimulovat lepší růst svalů než činky nebo činky, ale je nejlepší vybrat si, co vám nejlépe vyhovuje! Přidání této variace do vaší techniky by mohlo vést k nové sadě přechodů.

1. Postavte se na šířku ramen, držte tyč EZ podhmatem a položte ji před stehna.
2. Držte horní paže uzamčené u boku, stočte tyč EZ nahoru k ramenům.
3. Stiskněte svaly a poté pomalu spusťte tyč. Opakovat.

7. Nakloňte činku

Naklonění činky ve svahu je variací zakřivení činky, které funguje tak, aby poskytovalo hlubší protažení svalů. V této kudrlince byste měli být na nakloněné lavičce a sedět vzpřímeně se zády opřenými o podložku. Pokud budete toto cvičení provádět doma bez přístupu na lavičku, postačí vám jakákoli rovná židle nebo lavice - jen se ujistěte, že sedíte v úhlu zhruba 90 stupňů.

1. Začněte tím, že budete sedět vzpřímeně s rovnými zády, ruce budete mít dolů rovně k podlaze, dlaně směřují dopředu a v každé ruce budete mít činku.
2. Držte nadloktí a dlaně vzhůru, stočte obě činky nahoru k ramenům tak blízko, jak jen můžete.
3. Po přestávce sklopte činky a vraťte ruce zpět do výchozí polohy. Opakovat.

8. Chin Up

Tento klasický pohyb je obtížnější, než se na první pohled zdá, ale může být velmi účinný při stavbě bicepsu. Dobrá sada přitahování brady navíc může pracovat i na rameni a zádech, aby se při správném provedení zvětšil celkový objem horní části těla. Pro ty, kteří se pouštějí do domácího tréninku, je k dispozici řada domácích tyčí na bradu online-ujistěte se, že jsou správně nainstalovány, aby se předešlo nehodám. Jakákoli multifunkční tréninková stanice by měla mít správné tyče, aby mohla pracovat pro ty, kteří jsou v tělocvičně.

1. Postavte se na šířku ramen, uchopte bradu a držte dlaně směrem k obličeji.
2. Vytáhněte se nahoru, dokud nebude hlava zcela nad tyčí, s nohama mimo podlahu.
3. Po pauze se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakovat.

9. Podsedající řada

Toto cvičení využívá jakýkoli druh kabelového stroje, který se zaměřuje na vaše bicepsy a záda. Díky tomu je skvělým cvičením pro celkovou tělesnou rutinu. Při provádění tohoto cvičení mějte záda mimořádně rovná a bezpečná. Při provádění tohoto manévru je nejlepší se nepředklánět, přidávat zbytečné napětí a nevhodnou formu.

1. Sedíte-li u lanové stanice s nízkými kladkami nebo na veslovacím trenažéru, uchopte přímou tyč a uchopte ji rukou, na šířku ramen, dlaněmi nahoru.
2. Přitáhněte kabel směrem k hrudi, ramena držte dolů a lopatky sevřete vzadu.
3. Po pauze vraťte paže do výchozí polohy. Opakovat.

10. Stočení kabelu ve stoje

Použití lanového stroje vám umožní provádět sady pro rychlou palbu se zvýšeným napětím v celém bicepsu, což je ideální pro rychlou rutinu. Existuje také mnoho variací na toto cvičení, v závislosti na nástavcích kladek, které připojíte ke svému stroji. Pro tyto pokyny vysvětlíme, jak provést stojaté zkroucení kabelu s připevněním rovné tyče v dolní poloze.

1. Postavte se na šířku ramen s rovnými zády, chyťte rovnou tyč s rukama nataženýma dlaněmi nahoru.
2. Udržujte paže v klidu, pomalu vytáhněte tyč směrem k ramenům tak blízko, jak je to možné.
3. Po pauze a sevření svalů se vraťte do výchozí polohy.