Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Sestavili jsme několik informačních grafik a příruček, které vám pomohou začít s dosahováním vašich fitness cílů. Bez ohledu na to, jaký je váš aktuální zdravotní stav, máme pro vás řadu různých cvičebních rutin pro muže. Od začátečníka, který právě začíná, až po kulturistu, který již má solidní základy a výsledky v oblasti fitness, si každý najde něco.
Podívejte se tedy níže a přizpůsobte si novou rutinu cvičení a najděte potřebné pohyby. Pokaždé, když jdete do posilovny, budete o krok blíže k dosažení cílů budování svalů!
1. Vytvoření solidní rutiny pro muže
2. Požadavky na cvičení pro začátečníky
99% zdravé zvedající populace, která chce maximalizovat svoji fyzičku, by mělo provádět všechny „nezbytné“ pohyby ”. Navzdory ignorujícímu názvu uvedenému u jiných výtahů je třeba „potenciálně nepotřebné pohyby“ prozkoumat a dále vysvětlit. Jedná se o výtahy, které jsou potenciálně začleněny po několika měsících poté, co si všimli nerovnováhy, kterou je třeba řešit.
Pokud si všimnete, že neexistují žádné skutečné nerovnováhy, jednoduše pokračujte ve svých nezbytných pohybech, dokud nedosáhnete střední úrovně. Abychom to lépe vysvětlili, středně pokročilý zvedák by měl provádět zdvihy, jako je základní práce, horní tlak nebo přední zvedání a pokrčí rameny. Rovněž by měl být proveden trénink tricepsů zaměřených na boční hlavu a cvičení bicepsu s kladivem, aby se zdůraznila vnější část bicepsu.
Nemusí být vždy nezbytné k dosažení výsledků pro konkrétní účel nebo pro určitou část svalu. Jen mějte na paměti, že mohou být stále skvělým doplňkem, který přidá obecnější objem části těla dalším cvičením.
3. Kontrolní seznam cvičení pro muže
Takže máte ploché a nakloněné, řady a brady, zvedání ramen, dřepy nebo leg press, kudrlinky a prodloužení, zvedání lýtek, SLDL a kudrlinky. V tomto případě jste nezvedali velmi dlouho, takže v tuto chvíli byste neměli mít žádné skutečné slabé stránky těla. Pokud však začínáte a máte slabá místa, mohlo by to být pravděpodobně důsledek toho, že tyto části těla nebudete trénovat.
Nyní, když jste připraveni na základní cvičení, začněme program zvedáním každý druhý den. Pokud jde o počet opakování, budete se chtít zaměřit na zhruba pět až dvanáct opakování v podstatě na všechno, co děláte. Nezapomeňte použít těžší konec spektra pro sloučeniny a lehčí konec spektra pro izolační pohyby.
U sérií budete chtít udělat dvě až tři série na každé cvičení, a pokud půjdete do neúspěchu, ujistěte se, že se tomu vyhnete u velkých pohybů, jako jsou dřepy a benchpress. Mějte na paměti, že byste se také měli vyvarovat toho, abyste se v první nebo dvou sériích přiblížili k neúspěchu, jinak nebudete moci získat tolik opakování pro své další sady.
Pokud se rozhodnete nikdy záměrně nepropadnout, je to vlastně dobrá volba, pokud postupujete ve váze a opakováních, je to naprosto přijatelné. Nemluvě o tom, že pokud zvedáte krátce, pak je na výběr také horní a dolní část.
Pokud se zvedáte jen na krátkou dobu, vraťte se ke kroku jedna ke strukturování.
U středně pokročilého zvedače se vaše možnosti rozšíří a budou zahrnovat věci jako Nohy/Zatlačení/Zatažení a Zatlačení/Zatažení. Při tlačení se bude pracovat na vašich čtyřkolkách, při tahu se zaměříte na hamstringy. Tuto možnost však budete chtít ignorovat, pokud rádi cvičíte cviky na spodní část zad u čtyřkolek a hamstringů. Mezi další věci patří hrudník a paže/nohy/záda a ramena, hrudník a triceps/záda a bicepsy/nohy a ramena, hrudník a záda/nohy/paže a ramena a ETC.
Všechny tyto rutiny mají společnou podobnou frekvenci, což znamená, že každý sval je zasažen mírně častěji než 3krát za 2 týdny, takže lze předepsat podobné objemy. Pokud jste dříve prováděli pouze „nezbytná cvičení“ a máte solidní rovnováhu a máte pocit, že děláte dost, tak jak to je, pak je 2 cvičení dobrou volbou. A i když je to trochu víc, mějte na paměti, že je opravdu skvělé to dělat. Pro hrudník ((sklon, plochý/pokles/pokles)), biceps, (několik typů kudrlin), triceps, (pushdowny/SC/CGBP a režijní rozšíření), čtyřkolky, (dřepy/leg press a prodloužení nohou, hamstringy, ( SLDL a Leg Curls) by se obecně cvičily s několika cviky.
Pro horní část zad a ramena existují 3 cvičení, která jsou vhodnější pro tuto fázi mužského zvedání a budování těla. Svislý tah, horizontální tah a pokrčení ramen, 2 vertikální tahy a horizontální tah nebo 2 horizontální tahy a vertikální tah jsou skvělé možnosti. Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je zdůraznit lat při svých veslařských pohybech a nechat záda zpracovat pokrčením ramen.
U ramen pokračujte pohybem Side Delt. Mohou to být tahy tváří, zadní řady deltů nebo jednoduše ohnuté zvedání. Nicméně budete chtít začít provádět Front Raises nebo Overhead Press, abyste zajistili, že Front Delts nebudou i nadále týdenním bodem při bench pressu. Nemluvě o tom, že pokud jde o boční delty, získáte trochu větší objem. Abychom to shrnuli, nyní jste přidali Overhead Press nebo Front Raises a Shrugs nebo další vertikální/horizontální Pull, stejně jako další cvičení pro čtyřkolky.
4. Rutiny meziproduktu pro muže
5. Závěr pro tyto rutiny cvičení pro muže
Zde je několik jednoduchých věcí, které je třeba mít na paměti, než vyrazíte do posilovny s těmito cvičebními rutinami pro muže. Všechny tyto šablony předpokládají, že všechny vaše části těla jsou aktuálně v rovnováze. Pokud váš hrudník zaostává, pokračujte a přidejte do své rutiny další cvičení. Totéž platí pro jakoukoli jinou část, na které musíte více zapracovat.
Pamatujte, že pořadí cvičení není napsáno v pevném kameni, pokud chcete nejprve provést vodorovný tah, nebo záda před ramena, nebo dokonce rovnou lavici před sklonem, pokračujte!
Pokud máte pocit, že je to opodstatněné, můžete v den „Pull“ pracovat boční delty. Pokuste se však vyhnout tlačení nad hlavou v den push, protože to funguje také na bočních deltech.
Všechny tyto cvičební rutiny jsou pouze příklady, vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje, a pokud byste raději dělali jiné, které jsou naprosto v pořádku. Dokud vaše cvičení dodržují stejné pohybové vzorce, budete na správné cestě k budování správných svalů a síly.
P.H.A.T je zásadou mít těžší den a lehčí den v týdnu. Pokud jste na středně pokročilé úrovni, doporučujeme vám to vyzkoušet.
