Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Hrudník je jednou ze snadno zaznamenatelných svalových skupin na mužském těle. Pokud vynaložíte úsilí na rozvoj těchto svalů, nebude to dlouho trvat a nežné pohlaví (a dokonce i kluci) začne krást pohledy na váš působivý kufr bez košile. A i když jste se přizpůsobili, široký hrudník vyjadřuje mužnost, sebevědomí a sílu.
Pojďme se podívat na několik vysoce efektivních tréninků, které vám během chvilky dodají svalnatý hrudník. Dobrá věc na cvičeních na hrudi pro muže je, zda cvičíte doma nebo v posilovně, abyste je získali, nemusíte je přehánět.
Začněme pumpovat svaly na hrudi, ano?
Rychlý přehled vašich hrudních svalů
Bude těžké zkoušet rozvíjet svaly, které neznáte. Takže skvělým místem, kde začít s tréninkem budování hrudníku, je vědět něco málo o této působivé sadě svalů.
Abyste byli přesnější, váš hrudník se skládá z prsních nebo prsních svalů. Ty jsou seskupeny do několika dalších svalových sad.
Pectoralis major je velký sval, který začíná od klíční kosti a probíhá až do zadní části pažní kosti. Má dvě svalové hlavy, a to klavikulární a hrudní hlavu. Klavikulární hlava sedí v horní části hrudníku a je nezbytná pro horizontální abdukci, flexi ramen a vnitřní rotaci.
Hlava sterna je umístěna ve střední a dolní části hrudníku a zajišťuje prodloužení ramen, vnitřní rotaci a horizontální únos. Pectoralis minor leží pod pectoralis major. To je sval zodpovědný za tažení ramene dolů a dopředu.
Abyste získali silné fyzické a sekáčové svaly hrudníku, které si přejete, je důležité zahrnout také cvičení, která zasáhnou následující svaly horního trupu.
- Pasti nebo Trapezius: to jsou svaly, které pokrývají ramena, horní část zad a krk. Když kroutíte rukama, pokrčíte rameny, hýbete krkem a hlavou, zapojujete své pasti.
- Delty nebo deltoidy: tyto jsou součástí ramenních svalů. Pomáhají vám otáčet paží. Jakýkoli cílený trénink s posilováním a budování svalů hrudníku bude pravděpodobně zahrnovat delty, protože jsou zodpovědné za rotaci paže.
- Serratus anterior: toto je sval obklopující žebra a dosahující lopatky. Když například držíte závaží před sebou nebo se dostanete do pozice na prkno, jsou to svaly, které vám pomáhají udržovat stabilitu lopatky.
- Kosočtverce: to jsou svaly na horní části zad, které umožňují pohyb v lopatkách.
- Lats nebo Latisssiumus dorsi: to jsou velké svaly, které vám běží po zádech od ramene k pasu. Na tyto svaly se zaměří i nejlepší cvičení na hrudník pro muže, protože není dobré mít působivou horní část hrudníku s velmi slabým zádovým svalem.
Jakmile najdete pravidelnou rutinu, je nejlepší zůstat konzistentní, abyste neztratili žádný pokrok. Ale co když onemocníte? Měli byste cvičit, když jste pod počasím? Zjistěte zde.
10 nejlepších cvičení na hrudník pro muže
1. Band Pull-Apart
Cvičení s roztažením v pásu je vynikající rutinou pro ochlazení po náročném tréninku nebo zahřátí na něco intenzivnějšího. Toto je jedno z nejjednodušších, ale účinných cviků na hrudník pro muže. Provádění rutiny je celkem jednoduché. Postavte se rovně a držte nohy v jedné linii s rameny.
Držte cvičební pás před sebou s oběma rukama zcela nataženýma. Ujistěte se, že máte ruce na šířku ramen. Nyní stáhněte pásek od sebe a současně sevřete ramena. Zatáhněte za pásek, dokud se nedotkne hrudníku. Nyní pomalu vraťte ruku do výchozí polohy. Opakujte postup.
Stupeň obtížnosti: Začátečník
Cílový sval: Střední pasti, kosočtverce, deltoidy
Zařízení: Cvičební pás
2. Kliky
Kliky jsou jedním ze cviků, které můžete provádět na klobouku a kdekoli, protože nevyžaduje žádné speciální vybavení. Ačkoli kliky existují již od roku 1905 (cvičení zjevně vynalezl indický zápasník), velká část lidí stále neví, jak to udělat správně. Předpokládám však, že už víte, jak provést toto základní cvičení, takže postup vynecháme.
Ale tady je něco, co byste měli mít na paměti. Špičky prstů a dlaní jsou jedinými částmi těla, které by se měly při správném cvičení dotýkat podlahy. Děláte to špatně, pokud se kolena, břicho, stehno, hrudník nebo jakákoli jiná část dotýkají podlahy. Stejně tak vždy mějte ruce na šířku ramen, když jdete nahoru, a nohy by měly zůstat od sebe na šířku boků.
Stupeň obtížnosti: Začátečník postoupit
Cílový sval: Prsní svaly, břicho, triceps, deltoidy, křídlové svaly v podpaží
Zařízení: Žádný
3. Suspended Pushup
Další variací kliky je pozastavená klika. Stejně jako původní verze je to perfektní cvičení pro váš hrudník. Abyste to udělali správně, pevně uchopte držadla tréninkového popruhu TRX. Ramena tlačte dopředu a přes zápěstí a nakloňte tělo tak, abyste se naklonili šikmo k podlaze. Vaše nohy by měly být prodlouženy za vámi s mírně zvýšenými patami.
Nyní utáhněte břišní svaly a jádro a současně vymačkejte hýždě. Udělejte to, zatímco se v klikové formaci spustíte dolů k podlaze. Nechoďte však níže než kliky odpružení, abyste si neporanili ramena. Znovu zatlačte do rukojetí odpružení a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Cílový sval: Deltoid, prsní svaly, tricepsy, ramena, hrudník
Zařízení: TRX závěsné popruhy, výsuvná tyč
4. Crossover kabelu
Překřížení kabelu je jedním z nejběžnějších cviků na hrudník pro muže, kteří chodí do posilovny, a lze jej použít k supersetu tiskové rutiny nebo létání na hrudi. Vyžaduje stroj na zkřížení kabelu s nastavitelnými kladkami, které umožňují flexibilitu různých svalů, které mají být během cvičení zaměřeny.
Začněte úpravou kladek nad ramena nebo podle preferovaného nastavení. Dlaněmi vzhůru uchopte držadla a postavte se doprostřed stroje a zvedněte ruce. Položte jednu nohu před druhou a mírně se předkloňte. Plynulými pohyby táhněte držadla širokým obloukem směrem k tělu. Při zavádění držadel mějte natažené paže a pak překračujte jednu ruku přes druhou.
Nyní pomalu nechte ruku vrátit se do výchozí polohy. Opakujte rutinu a nezapomeňte vyměnit ruku, která zůstane vzhůru, když se navzájem překříží.
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Cílový sval: Spodní část hrudníku, deltoidy, prsní svaly
Zařízení: kabelový křížový stroj
5. Nakloňte činku na lavičku
Vylepšete svou horní aktivaci pec tím, že nakloníte lavici pod úhlem 45 stupňů. Posaďte se na lavičku s nohama pevně na podlaze. Popadněte pár činek a opřete se úplně dozadu. Zvedněte činky nad hrudník a držte ruce rovně a dlaně směřujte k nohám. Nyní ohněte lokty a spusťte činky směrem k hrudníku. Pozastavte asi na 2 sekundy a poté je znovu zvedněte a mírně spojte ruce. Opakujte podle potřeby.
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Cílový sval: Hrudník, triceps, ramena
Zařízení: Nakloněná lavice, činky
6. Parallel Bar Dip
Provedeno správně, bradlový ponor je jedním z těch cviků na hrudník pro muže, které mohou snadno dlátit vaše hrudní svaly. A pod správným provedením mám na mysli předklon, aby se vaše váha rozložila, když spustíte tělo. To bude klást důraz na vaši hruď, a to je váš cíl. Na druhou stranu, pokud je váha soustředěna na vaše ramenní klouby, děláte to špatně a mohlo by to způsobit problémy vašim ramenům.
Chcete -li provést bar bar, postavte se doprostřed ponorné stanice a pevně uchopte tyče. Zvedněte se z podlahy jedním plynulým pohybem tak, aby vaše paže byly rovné. Pokrčte kolena pod úhlem a držte je tak během celé rutiny. Nakloňte se dopředu, aby se tlak přesunul na vaše hrudní svaly. Nyní ohněte ruce a spusťte se, přičemž se stále předklánějte. Před zatlačením zpět do výchozí polohy se trochu pozastavte. Opakujte podle potřeby.
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Cílový sval: Hrudník, záda, triceps, ramena
Zařízení: Dip bar
7. Pullover s činkami
Powerlifterům se líbí činka, protože je to vysoce efektivní cvičení na hrudi pro každého muže, který má zájem o to, aby mu poprsí vyskočilo. Uchopte oběma rukama jednu činku a položte ji lícem nahoru na rovnou lavici. Držte činku přímo na hrudi a chodidla položte na zem.
Natáhněte ruce za hlavu tak, aby byly kolmé k podlaze. Držte záda přitlačená k lavičce a začněte pomalu snižovat váhu, zatímco záda mírně klenete. Sklopte činku, dokud se lokty nedostanou do úrovně uší. Nyní vraťte ruku do výchozí polohy. Opakujte podle potřeby.
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Cílový sval: Pecs, lat, hrudník
Zařízení: Lavička, činka
8. Barbell Bench Press
Pokud se snažíte budovat hmotu, navrhuji, abyste do svých rutin zařadili benchpress s činkou. Toto je jedno ze základních cvičení na hrudi pro muže, kteří pravidelně chodí do posilovny. Při tomto cvičení na hrudi je užitečné mít pozorovatele. Cílem je provést cvičení bez pohybu nebo klenutí zad. S tímto cvičením vždy mějte věci rozumné - netlačte na sebe příliš.
Položte nohy naplocho na podlahu a položte obličej vzhůru na lavičku a zarovnejte oči s tyčí. Uchopte tyč pevně rukojetí. Ujistěte se, že máte ruce o něco více než na šířku ramen. Nyní sejměte tyč ze stojanu úplným natažením paží.
Nechte lištu několik sekund viset nad hrudníkem, než ji začnete spouštět. Během postupné cesty dolů držte lokty blízko, dokud se tyč nedotkne vaší horní části hrudníku. Před zatlačením tyče zpět nahoru velmi krátce zastavte, dokud se vaše paže opět úplně nevytáhnou. Opakujte podle potřeby.
Stupeň obtížnosti: Pokročilý
Cílový sval: Hrudník, deltoidy, triceps
Zařízení: Lavička, činka
9. Sedící Pec Deck
Sedací paluba pec je mezi návštěvníky tělocvičny tak oblíbená. A to proto, že poskytuje konzistentní výsledky, zejména v oblasti hrudníku. Je to docela jednoduché a vypadá to snadno, i když to tak opravdu není. Dobrá věc na cvičení je, že zasáhne všechna správná místa a za chvilku uvidíte působivé výsledky, pokud zůstanete konzistentní (aniž byste to přeháněli!)
Zde je návod, jak vytvořit sedací pec. Posaďte se ke stroji a uchopte držadla pomocí rukojeti. Ujistěte se, že jsou lokty v 90 stupních. Nyní zatáhněte za kliky dozadu. Zajistěte, aby tahová síla vycházela z vašeho předloktí a hrudníku, nikoli z vašich rukou. Pokud to uděláte správně, měli byste cítit svaly protahující se na hrudi. Vydržte jednu nebo dvě sekundy, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
Stupeň obtížnosti: Středně pokročilý
Cílový sval: Hrudník, pectoralis major
Zařízení: Pec palubní stroj
10. Odmítněte pushup
Stejně jako běžné kliky je i varianta poklesu jedním z nejúčinnějších cviků na hrudník pro muže, speciálně navrženého tak, aby zasáhl svaly ramen a horní části hrudníku. Umístěním nohou na vyvýšený povrch, jako je stabilizační míč, schod, lavička nebo box, přeměníte pravidelné kliky na efektivnější cvičení s vlastní váhou.
Zaujměte polohu prkna a položte koule nohou na vámi preferovaný vyvýšený povrch. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že výška odpovídá síle horní části těla a vaší celkové kondici. Jakmile jsou vaše nohy vztyčené, utáhněte jádro a hýždě. Pokud to uděláte správně, vaše forma by měla být rovná od hlavy k patě.
Snižte své tělo jedním plynulým pohybem, dokud nebude váš hrudník vzdálen jen několik centimetrů od podlahy. Ujistěte se, že se vaše boky neklesají, když v této poloze zůstanete asi 2 sekundy. Nyní se pomalu tlačte zpět nahoru, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
Stupeň obtížnosti: středně pokročilí
Cílový sval: Ramena, horní část hrudníku
Zařízení: Stabilní míč, krátká lavice nebo jakýkoli vyvýšený povrch
