Přemýšlíte o přechodu na rostlinnou dietu? Zde je vše, co potřebujete vědět

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Nejnovější trendy v jídle přicházejí a odcházejí stejně rychle jako nejnovější módní trendy. Naše kanály Instagramu bývaly jednou nezbytnou součástí oblečení za druhou, ale nyní ji rozbíjí duhové burrito mísy a spousta zeleniny.

A nestěžujeme si na to (pokud jsme ještě nejedli a nemůžeme procházet Instagramem bez pocitu hladový). Už nemyslíme jen na další základní kousek v našem šatníku, ale na další jídlo, které změní naše chuťové buňky.

„Rostlinný“ je módní slovo, kterému nemůžeme uniknout. Ať už je to dokument Netflix nebo nabídka restaurace, upoutalo naši pozornost. Je to pevně zasadil sám ve společnosti a nebude vykořenění kdykoli brzy. Ale dost bylo slovních hříček na bázi rostlin. Chatujeme s Whitney English, dietologem registrovaným odborníkem na výživu a autorem MS Rostlinné dítě a batole dostat se dolů.

Jaký je rozdíl mezi rostlinnými, veganskými a vegetariánskými?

Kolem fráze rostlinná strava je mnoho nejasností. Někteří lidé si myslí, že je to další způsob, jak popsat vegetariánství nebo veganství, zatímco jiní používají rostlinnou stravu, která většinou obsahuje potraviny pocházející z rostlin. A technicky jsou všechny tyto údaje správné.

"Termín rostlinný nemá striktní definici." Může to znamenat, že vaše strava je založena převážně na rostlinách nebo pouze na rostlinách, “říká anglicky. Ale není to zcela exkluzivní pro rostliny.

Zvířata jsou stále férová hra. Dokud upřednostňujete rostlinná jídla, můžete stále uspokojit touhu po mase a považovat se za rostlinného jedlíka (řekl někdo to nejlepší z obou světů?).

Vegan a vegetarián jsou a typ rostlinné stravy, ale s několika dalšími pravidly. "Vegan je spíše etický termín." To znamená, že člověk nejen že nejí žádná zvířata nebo živočišné produkty, ale že také nepoužívá produkty pocházející ze zvířat nebo vyrobené v důsledku utrpení/práce zvířat. Vegetariáni obvykle nejedí maso, ale zahrnují vejce a/nebo mléčné výrobky. “

Primárně rostlinná strava vám dává větší kontrolu, protože si můžete vybrat, jak přísně na ni budete. Pokud zvolíte flexibilní přístup, nic není neomezené 24/7.

Nejviditelnější je maso, které byste mohli jíst jednou denně, dvakrát týdně nebo třikrát za měsíc. Je to zcela na vás. Ale také to znamená omezit těžce zpracované potraviny, jako jsou koláče a zmrzlina - bez ohledu na to, jak dobře spolu chutnají. Konečným cílem je sníst více celých potravin, než cokoli jiného.

Jaké jsou výhody přechodu na rostlinnou dietu?

Snižte riziko vzniku chronických nemocí

"Jednou z největších výhod přechodu na rostlinnou stravu je snížení rizika chronických onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární choroby a cukrovka," říká English. Rostlinné potraviny jsou bohaté na antioxidanty a fytonutrienty, které bojují proti zánětu - první obranné linii těla.

Zpracované potraviny zvyšují zánět v těle vysokým obsahem cukru, kyselin a tuků. To oslabuje imunitní systém a činí ho zranitelnějším vůči chorobám, zatímco rostlinné potraviny působí protizánětlivě, což pomáhá snižovat záněty.

Zdravější tělesná hmotnost

"Rostlinní dietáři také mívají zdravější tělesné hmotnosti," říká English. Díky dietě bohaté na vitamíny a minerály není překvapením, že jsou v lepší kondici.

Už jste někdy při speciální příležitosti absolvovali rychlou dietu a říkali si: „Na tohle bych si mohl zvyknout!“ jen aby vaše úsilí zmizelo přes noc? Volba rostlinné stravy je bezpečný a zdravý způsob, jak zhubnout na dlouhou trať. Plány na poslední chvíli vás již nepostaví do panického režimu.

"Dietáři často uvádějí, že se cítí spokojenější s rostlinnou stravou." Je to pravděpodobně proto, že rostlinná strava je bohatá na vlákninu vyvolávající sytost, “říká. V zásadě se budete cítit méně plní (snazší na nadýmání a peněžence). "Vyrovnejte svůj talíř dobrými zdroji rostlinných bílkovin, tuků a uhlohydrátů bohatých na vlákninu, abyste maximalizovali pocit sytosti a podpořili zdravou tělesnou hmotnost."

Snižte svoji uhlíkovou stopu

Zatímco jedna osoba, která přejde na rostlinnou stravu, svět nezachrání, každá maličkost pomůže. Jíst více rostlinných potravin sníží vaši uhlíkovou stopu, protože živočišná výroba a metan, který zvířata produkují, hrají obrovskou roli v globálním oteplování tím, že přispívají k emisím skleníkových plynů.

Vědomí, že děláte maximum pro záchranu planety, vám také pomůže v noci lépe spát. Je to win-win.

Může pomoci zmírnit příznaky IBS

Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy, které by to (zatím) dokázaly, mnoho lidí zjistilo, že přechod na rostlinnou stravu pomohl zmírnit příznaky IBS.

"Když mluvím o účinnosti jakékoli diety nebo léčby, vždy doporučuji, aby se lidé spoléhali na vědu versus neoficiální zprávy," říká English. "Ale osobně mohu říci, že od přechodu na převážně rostlinnou stravu se problémy s trávením, které jsem měl od dětství, vyřešily." Nemohu říci, že by mě rostlinná strava vyléčila, ale pravděpodobně pomohla.

Dříve jsem měl velmi špatný kyselý reflux a IBS a oba zmizeli, když jsem začal jíst více rostlin “. A není jediná. Pokud trpíte IBS, možná je na čase vyzkoušet rostlinnou dietu.

Prodlužte si životnost

V neposlední řadě „konzumace stravy bohaté na rostliny vám může dokonce prodloužit životnost,“ říká English. "Jedna studie zjistila, že dietáři na rostlinné bázi žili v průměru o čtyři až sedm let déle než běžná populace." Bylo provedeno a v současné době probíhá nespočet studií, které tuto teorii dokazují.

Jsou pro vás všechna rostlinná jídla dobrá?

Při nákupu rostlinných potravin prodávaných v obalech mějte na paměti přidanou sůl, cukr a sodík. Vždy si přečtěte štítek, který vysvětluje angličtina. Jen proto, že je vpředu napsáno na rostlinné bázi, neznamená to, že neobsahuje další přísady.

"Čím blíže je potravina svému přirozenému stavu, tím lépe." Vezměte si například ovoce a ovocnou šťávu. Přestože oba obsahují základní vitamíny a fytochemikálie, celé ovoce také obsahuje vlákninu, jednu z nejdůležitějších živin pro zdraví střev. “

Pokud toužíte po ovocné šťávě, udělejte si vlastní s čerstvým ovocem, tímto způsobem můžete sledovat, co se dovnitř dostává, a získat všechny jejich živiny. "To neznamená, že zpracované potraviny jsou vždy špatné, ale čím více můžete jíst celé, nezpracované rostliny, tím lépe."

Jaké chytré swapy můžete udělat, abyste stále získali základní živiny?

Nikdy byste neměli brát doplňky jako náhražku, vždy je nejlepší jíst vitamíny prostřednictvím potravin, pokud nemáte nedostatek nebo nemůžete dostat vysoké množství zvolené stravy. "Rostlinná strava je nízká nebo postrádá základní živiny vitamín D, jód a B12, takže je třeba je doplnit," říká.

Dávka, kterou budete u každého z nich potřebovat, bude záviset na tom, kolik jich zkonzumujete v celých potravinách, proto doporučujeme promluvit si se svým lékařem, abyste zajistili správné množství.

Navzdory tomu, co si lidé myslí, „všechno ostatní lze získat dietou. Mezi jednoduché výměny, které mají mužům zajistit potřebné bílkoviny a železo, patří záměna hovězího masa za vydatné směsi fazolí, kuřecího masa za tofu nebo slaniny za tempeh. “

Můžete budovat svaly s rostlinnými potravinami?

Ach, palčivá otázka pro každého muže, který debatuje o rostlinné stravě. S rostlinnými potravinami můžete absolutně stále budovat svaly. "Sval je budován kombinovaným úsilím rozpadu svalů cvičením a regenerací svalů s aminokyselinami v bílkovinách." Rostliny obsahují stejné esenciální aminokyseliny jako živočišné potraviny. “

Existuje 20 různých aminokyselin, z nichž devět je nezbytných pro zdravé tělo. Sója, quinoa, quorn, pohanka a spirulina jsou příklady úplných aminokyselin. Ale konzumace různých neúplných aminokyselin může vytvořit celek.

"Pokud chtějí kluci budovat svalovou hmotu, odbourejte ji a pak ji vybudujte pomocí rostlin bohatých na bílkoviny, jako jsou luštěniny, celozrnné produkty, ořechy a semena." A pamatujte si - nepotřebujete tolik bílkovin, jak si pravděpodobně myslíte! Vaše tělo může po cvičení použít pouze asi 20–30 gramů bílkovin na svalovou syntézu, cokoli jiného se spotřebuje jako energie nebo se uloží jako tuk, “říká anglicky. Navíc, teď víme, že rostlinný neznamená bez masa, můžete stále snadno doplnit hladinu bílkovin, pokud potřebujete.

Nejlepší tipy pro začátečníky na rostlinné bázi

Vzít to pomalu

Pokud jste velkým pojídačem masa tak dlouho, jak si vzpomenete (zde žádný úsudek), bude rostlinná strava větší výzvou. Pokud se úplně odříznete od masa, budete po něm jen více toužit a úplné vynechání B12 dramaticky sníží vaši energetickou hladinu.

Udělejte malé kroky, abyste jedli méně masa, abyste se seznámili s novým životním stylem. FYI - sladké brambory, hnědá rýže, banány, goji, avokádo a jogurt jsou potraviny, které posilují energii.

Nebojte se sóji

Sója má mezi muži špatné zastoupení, ale je na čase dát rekord na pravou míru. "Věda ukazuje, že sójové potraviny nejsou škodlivé pro zdraví mužů a neovlivňují reprodukční hormony," říká English. "Ve skutečnosti může sója snížit riziko rakoviny prostaty." Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na moje video založené na důkazech na toto téma zde. “ Není také zodpovědný za způsobování mužských prsou, takže budete muset vinit něco jiného.

Mražené ovoce a zelenina jsou cenově dostupné a výživné

Rostlinná strava nemusí být drahá. Druhým sběrem ovoce nebo zeleniny začne ztrácet živiny. Většina mraženého ovoce a zeleniny je odeslána do mrazáku bezprostředně po sklizni, aby mohla plně dozrát a uzamknout vitamíny, minerály a antioxidanty.

Zatímco čerstvé ovoce a zelenina se sklízejí před zráním, aby mohly dozrát na cestě do supermarketu. Jsou nejen levnější, ale mohou obsahovat více základních živin.

Nevýhodou mraženého ovoce je, že se rozmočí, pokud je rozmrazíte, takže smoothie je vaše nejlepší volba - podle toho, jak moc máte smoothie rádi.

Vzpomeň si, proč si začala

Výhody rostlinné stravy převažují nad všemi nepříjemnostmi. Pokud ale zapomenete, jací jsou, brzy se mohou stát nepříjemnostmi, bez kterých byste raději žili.

Denně si připomeňte, proč jste začali s rostlinnou stravou, dokud se nestane druhou přirozeností, a jednoho dne to tak bude.